Трудно е да изгаряш мазнини без упражнения. Всъщност по-често е да отслабнете, без да променяте диетата си и просто да спортувате. Ограничаването на калориите и промяната на приема на макронутриенти обаче може да улесни загубата на тегло, ако не сте в състояние да включите упражнения в ежедневието си.
Изгаряйте мазнините без упражнения
Не е лесно да губиш мазнини без да упражняваш. Повечето хора обикновено го правят, като включват в ежедневието си упражнения като джогинг, силови тренировки или отборни спортове. Ако предпочитате да изгаряте мазнини без упражнения, ще трябва да направите сериозни промени в диетата и хранителните си навици.
Повечето хора, които искат да приберат без упражнения, прибягват до диети. В много случаи е напълно безопасно и здравословно да намалите броя на калориите, които ядете, за да постигнете целите си за отслабване.
Според медицинското училище от Харвард, консумацията на между 500 и 1000 калории под общите ви калории за поддържане на теглото дневно може да ви помогне да отслабнете безопасно. Намаляването на приема на калории с около 500 калории на ден за една седмица може да ви помогне да загубите един килограм, докато яденето на 1000 калории по-малко може да ви помогне да загубите около два килограма. Този подход може да ви помогне да свалите допълнителното тегло, без да излагате здравето си на риск, но това отнема време.
Възможно е, разбира се, да намалите допълнително калориите си, за да отслабнете без да тренирате по-бързо. Не бива обаче да намалявате драстично приема на калории, освен ако лекарят не ви е препоръчал. Такива случаи са редки и се използват само в специфични ситуации, като например за хора, които са на път да претърпят операция за отслабване.
Ограничения на ограничението на калориите
Драматичното намаляване на приема на калории за бърза загуба на тегло се счита за много нискокалорична диета или за отслабване. Тези планове за отслабване обикновено изискват да консумирате 800 калории на ден, но може да се наложи да ядете повече или по-малко в зависимост от точната диета.
Crash диета със сигурност може да насърчи бързото отслабване. Това обаче може да има и дългосрочни, отрицателни ефекти върху вашето здраве. Според Medline Plus потенциалните проблеми, свързани с бързото отслабване, могат да включват:
-
умора
-
Стомашно-чревни проблеми, като гадене, диария и запек
-
Камъни в жлъчката
-
Подагра, болезнено възпалително състояние
-
Загуба на костна плътност
-
Загуба на мускул
-
Недостиг на хранителни вещества
Един от основните недостатъци на диетите за катастрофи е, че те не са устойчиви в дългосрочен план. Те вероятно ще ви помогнат да загубите мазнини без упражнения, но е малко вероятно да имат положителни дългосрочни ефекти. Хората, които отслабват чрез крах диета, са склонни да възстановят загубените килограми, когато се върнат към редовните си диети.
Има определени случаи, при които нискокалоричните диети се препоръчват от медицинско лице. При екстремни, много нискокалорични диети може да отслабнете до три до пет килограма на седмица. Това вероятно е най-бързият начин за факел мазнини без упражнения.
Въпреки това, в такива ситуации, вашият лекар или специалист по хранене ще контролира вашата диета, за да се увери, че заместителите на хранене и други продукти, които консумирате, осигуряват всички основни хранителни вещества, които са ви необходими, за да сте здрави. Не се препоръчва да се спазват много нискокалорични диети за повече от 12 седмици.
Диетични фибри и отслабване
Ограничаването на калориите може да бъде предизвикателство, тъй като ви оставя гладен. Като цяло гладните диети са по-склонни да нарушат своите диетични планове.
Според Администрацията по храните и лекарствата увеличаването на приема на диетични фибри може да ви помогне да се чувствате по-пълни за по-дълго. Това хранително вещество също причинява по-чести движения на червата и помага за намаляване на общия ви прием на калории. Според проучване от август 2018 г. в European Journal of Clinical Nutrition , диетичните фибри потенциално правят това, като забавят усвояването на хранителните вещества, които консумирате.
Смята се, че разтворимите фибри пречат на усвояването на мазнините и холестерола, забавяйки храносмилането им. Неразтворимите фибри, от друга страна, спомагат за насърчаване на здрави, редовни движения на червата.
Въпреки че фибрите безспорно са здравословни и полезни за вас, това може да не е най-засищащото. Според главата „Диетични стратегии за повишаване на ситостта“ от напредъка в изследванията на храните и храненето , публикувана през април 2013 г., протеинът е най-засищащият макронутриент.
Помислете за диета с високо съдържание на протеини
Високопротеиновите диети - и дори само богатите на протеини храни - може да ускорят загубата на тегло. Според малко проучване, публикувано в Nutrition Journal през септември 2014 г., богатите на протеини закуски могат да подобрят контрола на апетита, да повишат ситостта и да намалят общия прием на калории при здрави жени.
Други изследвания подкрепят тези открития. Докато стандартното препоръчително количество консумация на протеини е около 0, 8 грама на килограм телесно тегло, е доказано, че по-високите приема на протеини улесняват загубата на тегло при запазване на постната маса. Точното количество протеин, което може да консумирате обаче може да варира.
Преглед от август 2012 г. в British Journal of Nutrition съобщава, че малко увеличение на приема на протеини (в диапазона от 1, 1 до 1, 2 грама протеин на килограм телесно тегло) може да подкрепи загубата на тегло и дори може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Въпреки това, малко клинично изпитване за септември 2013 г., представено в списание FASEB, съобщава, че удвояването на приема (1, 6 грама протеин на килограм телесно тегло) може да е идеално, ако продължителността на вашата диета е сравнително кратка.
Центровете за контрол и превенция на заболяванията посочват, че средностатистическият мъж на САЩ тежи 197, 8 паунда (89, 7 килограма), докато средностатистическата жена тежи около 170, 5 паунда (77, 3 килограма). Въз основа на тези две проучвания мъжете биха могли да консумират до 143, 5 грама протеин на ден. Жените биха могли да консумират до 123, 7 грама протеин на ден.
Следване на здравословни, високопротеинови диети
Няма нищо лошо в това да увеличите приема на протеини, за да подкрепите целите си за отслабване. Ако обаче решите да спазвате високопротеинова диета, уверете се, че правите това по здравословен начин. Според Американската сърдечна асоциация, прекомерната консумация на животински продукти може да означава, че приемате твърде много наситени мазнини, което е лошо за сърцето и артериите.
За щастие, протеинът не идва само от месни продукти, като разфасовки от говеждо, агнешко, свинско и пилешко месо. Можете да го получите и от яйца, млечни продукти (особено суроватъчен протеин) и месо от органи. Някои видове месни органи, като говеждо и свинско черен дроб, са изключително богати на хранителни вещества.
Протеинът също се среща естествено в различни източници на растителна основа. Богатата на протеини храна на растителна основа включва соеви продукти, като темх и тофу, сейтан, ядки, семена и бобови растения. Тези храни са особено добри за вас, тъй като са богати както на диетични фибри, така и на протеини, за разлика от животинските продукти.
