Въглехидратите са ключова част от здравословната диета, да не говорим, че са вкусни! Въглехидратите във вашата диета поддържат клетките и тъканите ви - включително мускулите ви - енергизирани, а въглехидратите също служат като основен източник на гориво за вашия мозък. Но докато яденето на въглехидрати е важно, приемането на твърде много може да допринесе за здравословни проблеми, от краткосрочен дискомфорт до дългосрочно хронично заболяване.
Твърде много въглехидрати, твърде много калории
За съжаление, вкусните и успокояващи текстури на въглехидратите идват на калорична цена. Всеки грам въглехидрати съдържа 4 калории, а някои от любимите ви храни, богати на въглехидрати, съдържат десетки грама въглехидрати, които могат да добавят до стотици калории. В чаша картофено пюре например има 237 калории, докато чаша пълномаслени макарони съдържа 212 калории - и това е преди да добавите калории за гарнитура или сосове. Дори и здравословните източници на въглехидрати, като пшеничните тортили, могат да бъдат с високо съдържание на калории; 8-инчова тортила има 146 калории.
Калориите не са по своята същност лоши; те всъщност осигуряват енергия, която ви е необходима, за да останете активни. Но яденето на твърде много калории може да доведе до наддаване на тегло, защото тялото ви ще съхранява всякаква допълнителна енергия като мазнини. Така че, въпреки че няма да се налага да се отказвате от въглехидратите, ще искате да практикувате контрол на порции с тежки въглехидрати храни, за да избегнете превишаване на калоричния си бюджет за деня.
Влияние на излишните въглехидрати върху кръвната захар
Яденето на твърде много въглехидрати също може да повлияе негативно на нивата на кръвната ви захар. Обикновено кръвната захар служи като източник на енергия за вашите клетки; тъканите ви могат да поемат захарта в кръвообращението ви и да го превърнат в използваема енергия за подхранване на вашия активен начин на живот. Но рафинираните въглехидрати - захар или „бели“ въглехидрати като бял хляб и макаронени изделия - бързо се усвояват и могат да причинят ясно изразена скока в нивата на кръвната ви захар. Тялото ви реагира, отделяйки хормони, за да понижи нивата на кръвната захар, но често се стига до свръхкомпенсация и причинява „срив“ на кръвната захар, който ви оставя да се чувствате уморени и гладни.
С течение на времето яденето на твърде много въглехидрати може да повлияе негативно върху способността ви да контролирате нивата на кръвната си захар. Хората, които ядат диета с по-висок гликемичен индекс, т.е. една богата на въглехидрати храни, които причиняват скокове на кръвната захар, са изправени пред по-висок риск от развитие на диабет тип 2, според Харвардската школа по обществено здраве.
Вашият най-добър вариант? Изберете здравословни източници на въглехидрати, като бобови растения, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, вместо преработени и рафинирани такива, като сладкиши или бели тестени изделия. Здравословните въглехидрати са по-малко склонни да повишат кръвната ви захар и са по-добри за предотвратяване на диабет тип 2.
Здравни рискове от излишни въглехидрати
Яденето на високо въглехидратна диета не е непременно лошо, но трябва да избягвате да ядете грешни видове въглехидрати. Рафинираните въглехидрати, които включват бяло брашно и бял хляб, не са толкова здравословни, колкото сложни въглехидрати като зеленчуци и плодове.
Рафинираните въглехидрати се усвояват по-лесно и по-бързо влизат в кръвта ви. Тялото ви освобождава инсулин, за да контролира шипа в кръвната захар. Сложните въглехидрати отнемат по-дълго време за смилане, което означава, че те не причиняват покачване на кръвната захар.
С течение на времето яденето на диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати може да повиши нивата на LDL холестерола, което увеличава риска от сърдечни заболявания. Според проучване от 2017 г., публикувано в The Journal of Nutrition, замествайте рафинираните въглехидрати с яйца и ненаситени мазнини, които можете да получите от риба и ядки, понижени нива на триглицериди и холестерол.
Колко е твърде много?
Колко храна и колко въглехидрати се нуждаете ежедневно зависи от няколко фактора, включително вашата възраст, метаболизъм и ниво на активност. Като цяло ще искате да получавате между 45 и 65 процента от калориите си от въглехидрати, което означава 203 до 293 грама въглехидрати дневно при 1800-калорична диета. Ако ядете значително повече от това, може да пропуснете основните протеини и мазнини, които спомагат за поддържането на чиста мускулатура и съответно подпомагат усвояването на хранителни вещества. Говорете с регистриран диетолог, ако се мъчите да спазвате балансирана диета. Диетологът може да препоръча целеви прием на въглехидрати, персонализиран за вашето здраве и начин на живот, както и да предостави персонализиран план за хранене, който да ви помогне да постигнете целите си.
