Коремната мазнина може да направи пояса на панталоните ви неудобно стегнат и да ви остави да се чувствате самосъзнателно в бански. Класическите стратегии за отслабване помагат да изтъните средата си, така че да се чувствате по-уверени, но ще трябва да сте малко търпеливи.
Сигурният процент на загуба на тегло е само 1 до 2 килограма на седмица и не можете да гарантирате, че всички мазнини ще идват от корема ви. Бързите усилия за отслабване често са неустойчиви, водят до загуба на ценни мускули и потенциално застрашават вашето здраве.
За безопасно отслабване се ангажирайте с дългосрочна програма, която комбинира здравословно хранене с прости движения за упражнения, за да завладее битката с издутината веднъж завинаги.
Разберете мазнините в корема
Коремната мазнина се състои от два различни вида мазнини: Твърдата мазнина, която разширява кръста ви, е висцерална мазнина, която се сгушва около вътрешните ви органи и повишава риска от здравословни проблеми.
Висцералната мазнина кара тялото ви да отделя повече от хормона на стреса кортизол и съединения, известни като цитокини, които повишават възпалението и влияят негативно върху производството на инсулин. В резултат на това сте с наднормено тегло и сте с по-голям риск от затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.
Меката, прищипваща мазнина в корема ви е подкожна мастна тъкан и не е проблем за здравето, но прави дрехите стегнати, а коремът ви изглежда пукнат. Висцералната мазнина е една от първите мазнини, които губите, когато започнете програма за отслабване, но подкожните мазнини са по-упорити и може да отнеме малко търпение.
Сърдечно-съдови упражнения
Упражнението е особено важно за загуба на мазнини в корема - но не и за стискане и усукване. По-вероятно е да избелите талията си с високо интензивно кардио и интервали.
Сърдечно-съдовите упражнения използват големите мускулни групи за продължителен период от време, за да повишат сърдечната си честота и да натрупат пот. Кардиото помага за свиване на корема, защото изгаря повече калории, отколкото целевите коремни упражнения.
Когато изгорите повече калории, отколкото консумирате, тялото ви преобразува съхраняваните триглицериди от мастните клетки в използваема енергия, така че губите тегло. Не можете да диктувате кои мастни клетки използва тялото ви за такава енергия, но висцералните мазнини обикновено са сред първите, защото са толкова метаболитно активни.
Лесни занимания навсякъде, които се считат за кардио, са джогинг, колоездене, танци и прости движения във фитнес клас, като бурпета и скачащи крикове. Отидете с висока интензивност, за да загубите мазнини в корема.
Проучване, публикувано в 2008 г. на „Медицина и наука в спорта и упражненията“, показа, че след 12 седмици жените, които спортуват с висока интензивност три пъти седмично и с ниска интензивност два пъти седмично, губят значително повече мазнини в корема, отколкото жени, които остана на ниска интензивност през всичките пет дни.
Добавете интервали
След няколко седмици кардио добавете интервали към една или две от седмичните си сесии. Това включва редуване на къси пристъпи на цялостно усилие с равни удари с по-малка интензивност - например, редуване на спринт и ходене.
Този подход подобрява способността на тялото ви да изгаря мазнини и понижава инсулиновата резистентност, съобщава документ, публикуван в 2011 г. на списание „Затлъстяване“.
Добавете интервали просто след като загреете; ускорете избрания от вас режим на кардио за минута-две и след това намалете скоростта до минута-две. Редувайте 20 до 30 минути и охладете. Интервалите са интензивни, но ефективни във времето, така че заетата жена може да ги плъзне лесно в графика си.
Не пропускайте силовите тренировки
Цялостната тренировка за цялостно трениране на силата на тялото не изгаря толкова калории, колкото кардио сесия, но помага за развитието на мускули върху цялото ви тяло - а не върху една зона.
Мускулът изгаря повече калории в покой, отколкото мастната тъкан, така че метаболизмът ви се увеличава, когато сте по-мускулести. Това означава, че изгаряте повече калории през целия ден, така че отслабването и мазнините в корема са по-лесни.
Силовите тренировки също помагат да се премахнат допълнителните мазнини в корема. Изследване, публикувано в затлъстяване през 2010 г., показа, че редовното трениране с резистентност предотвратява възвръщането на висцерални мазнини година след като жените губят тегло чрез нискокалорична диета.
Силовите тренировки не трябва да са сложни. Само един комплект, който включва осем до 12 повторения на правилни упражнения като лицеви опори, клякания, редове, къдрици за бицепс, спадове с трицепс и удари, насочени към всяка мускулна група.
Правете тази рутина два пъти седмично. След като 12 повторения са лесни за вас, добавете тегло. Използвайте гири, щанги, ленти за съпротива или предмети от бита. Дръжте тежка кутия прах за пране, докато клякате или пълните празна каничка с мляко с вода, например за бицепс къдрици.
Ab Упражнения
Няколко лесни основни упражнения, включени в рутината ви, изграждат мускули в корема си, така че когато правите отслабване, вашият корем изглежда по-дефиниран и стегнат. Дъските са едни от най-лесните начини да развиете сила в сърцевината си.
За основна версия влезте в горната част на лицевата позиция и задръжте. Изтеглете корема си към гръбнака, за да поддържате твърда гърба. Започнете с 20 до 30 секунди наведнъж. Работете до минута или повече, докато ставате по-силни.
Пресата Pallof е друг прост ход, който лесно можете да научите и изпълнявате. Увийте дълга лента за съпротивление около стабилен стълб, така че да е на височината на гърдите ви - или използвайте шайбата в салона и спуснете дръжката до височината на гърдите.
Завъртете едната страна на тялото си към стълба или кабела и излезте, докато почувствате леко съпротивление. Дръжте дръжката в двете си ръце в центъра на гърдите и избутайте право пред себе си. Направете пауза за секунда или две и върнете внимателно дръжката към гърдите си. Вие изграждате сила, като се съпротивлявате на въртенето към кабела.
