Повечето диети се опитват да избягват бисквитки, торти, сладолед и други лакомства. В крайна сметка захарта се превръща в мазнина, нали? Е, захарният метаболизъм е малко по-сложен от това.
Бакшиш
Когато се консумира в излишък, захарта се превръща в мазнини чрез процес, наречен липогенеза. С течение на времето приема на високо съдържание на захар може да доведе до наддаване на тегло, затлъстяване, инсулинова резистентност, диабет и преждевременна смърт.
Повишаване на захарта и теглото
Стотици изследвания сочат консумацията на захар като водеща причина за затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет. Според преглед от юли 2017 г., публикуван в Translational Medicine , високият прием на захар допринася за зъбен кариес, увеличаване на теглото и заболявания, свързани със затлъстяването. Изследователите препоръчват ограничаване на захарта до 10 процента от общите калории, за да се предотвратят тези здравословни проблеми. Един грам захар има приблизително 4 калории, което означава, че диета с 2000 калории трябва да осигурява не повече от 50 грама захар на ден.
Тази подла съставка може да доведе до наддаване на тегло и да повлияе на сърцето и метаболизма ви. В мащабно проучване участниците, които консумират 17 до 21 процента от дневните си калории от захар, имат почти 40 процента по-висок риск да умрат от сърдечно заболяване, отколкото тези, които ядат по-малко захар (8 процента от дневните си калории). Коефициентът на смъртност от сърдечно-съдови заболявания е повече от два пъти при лица, които са яли 21% или повече от калориите си от захар.
Както отбелязват учените, безалкохолните напитки, плодовите напитки и десертите на основата на зърнени храни са основните източници на добавена захар в американската диета. Когато се консумират редовно, сладките храни и напитки могат да допринесат за диабет, затлъстяване, повишени триглицериди, висок холестерол и възпаления. Те също така насърчават натрупването на мазнини в черния дроб и могат да повишат кръвното налягане. Тези открития бяха публикувани през април 2014 г. в JAMA Internal Medicine .
Захарта е вредна както за възрастни, така и за деца. Според изследване, публикувано в списание Circulation през август 2016 г., добавената захар може да повиши риска от сърдечни заболявания при деца, дори когато се консумира в по-ниски дози от максимално препоръчителното дневно количество. Освен това тази хранителна съставка може да доведе до безалкохолно мастно чернодробно заболяване, чернодробно възпаление и инсулинова резистентност при хора от всички възрасти.
Как захарта се превръща в мазнини
Без съмнение захарта е лоша за вашето здраве - и за талията ви. Но какво го прави толкова вреден? В крайна сметка има само 4 калории на грам.
Най-добрият начин да разберете връзката между захарта и наддаването на тегло е да научите за захарния метаболизъм. След поглъщане тази добавка се превръща в глюкоза и се използва за енергия. Излишната глюкоза се съхранява като гликоген в мускулите и черния дроб.
Тези органи обаче имат ограничен капацитет да съхраняват гликоген. Черният ви дроб може да съхранява около 100 грама гликоген, докато вашите мускули могат да съхраняват навсякъде между 350 и 700 грама, според преглед от декември 2015 г. в Nutrition & Metabolism .
Да речем, че ядете купа с паста и малко сладолед. Ако запасите ви от гликоген вече са пълни, излишната захар ще се съхранява като мазнина. Но ако запасите ви от гликоген са празни (например когато постите или участвате в тренировки с висока интензивност), тялото ви ще преобразува захарта в глюкоза и ще я използва за енергия. Част от него ще се съхранява като гликоген, а не като мазнини.
Като цяло захарта е малко вероятно да причини наддаване на тегло, сърдечни заболявания или диабет, когато се консумира умерено. Проблемът е, че се крие в хиляди храни, така че е лесно да се прекалява без да го осъзнаваш.
Сладолед, шоколад, сладкиши и бонбони не са единствените източници на добавена захар. Много на пръв поглед здравословни храни и напитки, като плодови сокове, кетчуп, шоколадово мляко и зърнени храни, са натоварени със захар и имат малка хранителна стойност. Ето защо е толкова важно да проверявате етикетите на храните. Като цяло количеството захар е посочено под въглехидратите.
