Всичките ви клетки съдържат протеин, но това не означава, че могат да съхраняват допълнително протеин по желание. Вашето тяло разгражда протеиновите храни, за да получи специфични аминокиселини, които поддържат множество функции, включително растеж, възстановяване на тъканите и производство на ензими. Въпреки че тези аминокиселини са необходими хранителни вещества, нямате полза да получавате повече, отколкото тялото ви може да използва. Вашето тяло приема протеините, от които се нуждае от храните, които ядете и след това или изгаря излишъка за енергия, отделя я или съхранява допълнителните калории като мазнини.
От какво имаш нужда
Нуждите от протеини се определят от вашия размер и ниво на активност. Средният човек се нуждае от едва 0, 36 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако тежите 150 килограма, ще получите изобилие с около 55 грама на ден - количеството в 1 чаша нарязано, варено пилешко месо, 1 чаша мляко с ниско съдържание на мазнини и две яйца. Спортистите изискват малко повече протеин, за да поддържат възстановяването и растежа на мускулите. Те трябва да се стремят между 0, 5 и 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, като атлетите за издръжливост се стремят към долния край на диапазона, а базираните на сила атлети в по-горния край.
Мит: Повече е по-добре
Тъй като аминокиселините в протеина поддържат възстановяването и растежа на тъканите, някои хора вярват, че консумацията на повече протеин може да доведе до по-големи мускули. Протеинът сам не може да изгради мускули - само стрес, обикновено под формата на упражнения, може да направи това. Протеинова закуска, консумирана веднага след тренировка, може да помогне за насърчаване на възстановяването и растежа на мускулите. Вашето тяло може да използва само толкова протеин, за да помогне в този процес. Изследване, публикувано в "Журнал на Американската диетична асоциация" през 2009 г., установи, че 30 грама протеин максимално стимулира синтеза на мускулни протеини, процесът, чрез който мускулите растат и се възстановяват. Сервиране по-голямо от 30 грама не предлага допълнителна полза.
Ефекти от претоварване на протеини
Твърде много белтъчини също могат да изхвърлят азотния баланс на тялото ви, което води до висока концентрация на аминокиселини в урината ви и излишен стрес върху бъбреците и черния дроб, отбелязва Националната асоциация за сила и кондициониране. Когато тялото ви обработва протеин, амонякът се произвежда като страничен продукт. Ако ядете твърде много протеини, тялото не може да елиминира този амоняк чрез нормални средства и потта ви може да започне да мирише на амоняк. В опит да ви предпази от претоварване с протеини, тялото ви също ще забави храносмилането на протеин в стомаха си, когато сте яли твърде много, причинявайки гадене. Тъй като тялото ви не може да съхранява допълнително протеин, трябва да го разгради. Ако консумирате протеин твърде близо до упражнения, тялото ви няма да се съсредоточи върху оксигенирането и хидратирането на мускулите ви оптимално, тъй като се нуждае от кислород и вода, за да метаболизира протеина. В крайна сметка може да се окажете с лоша тренировка или конкуренция.
Протеинови източници
Много храни съдържат някои протеини, но не всички са пълноценни протеини - това означава, че имат пълен набор от аминокиселини. Месото, домашните птици, рибата, яйцата, соята, суроватката и млечните продукти са пълноценни протеини. Вегетарианските източници на протеини, включително боб, ядки, семена и зърнени храни, са непълни източници, така че им липсва една или повече от основните аминокиселини или не ги предлагат в адекватни съотношения. Ово-лакто-вегетарианците могат да получават изобилие от протеини, като ядат разнообразни растителни храни, както и млечни продукти и яйца през целия ден. За да предотвратите претоварването с протеини, яжте разнообразна диета, която включва изобилие от пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, както и храни, пълни с протеини.
