В културизма диетата ви е много важна. Получаването на прием на калории е жизненоважно, тъй като консумацията на твърде много калории ще доведе до отлагане на мазнини, а яденето на твърде малко ще ви накара да загубите мускулатура. Макронутриентите, които ядете, също играят роля в състава на тялото ви. Макронутриентите са протеини, въглехидрати и мазнини. Всички те са от съществено значение за културизма, но трябва да се планират внимателно, така че диетата ви да дава оптимални резултати.
Етап 1
Разберете колко калории трябва да консумирате; има два начина да направите това. Следвайте препоръките на калориите на Министерството на земеделието на САЩ, които са от 1800 до 2400 на ден за жени и от 2000 до 3000 на ден за мъжете. Като културист обаче ще носиш повече мускули и по-малко мазнини и ще спортуваш повече от обикновения човек. В този случай може да е в ред индивидуален план. Треньорът по диети за бодибилдинг Том Венуто съветва да използвате онлайн калкулатор на калории, за да изчислите нуждите си от калории, тъй като това ще вземе предвид процента на телесните ви мазнини, целите и нивата на активност.
Стъпка 2
Целейте да консумирате поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Протеинът е жизненоважен за растежа и възстановяването на мускулите и играе роля в много от химичните реакции, протичащи във вашето тяло. Диетологът и бодибилдърът Шелби Старнс съветва 1 грам на килограм, когато набира маса, но съветва да увеличите това до 1, 5 грама на килограм, когато губите мазнини при нискокалорична диета, за да предотвратите загубата на мускулна маса. Вземете своя протеин от месо, риба, яйца, протеинови добавки и млечни продукти.
Стъпка 3
Планирайте консумацията на въглехидрати в зависимост от графика на тренировка. Въглехидратите са необходими за осигуряване на енергия и увеличаване на скоростта на възстановяване след тренировъчни сесии; затова е добре да ядете повече въглехидрати в тренировъчните си дни. Джъстин Харис, собственик на Troponin Nutrition, съветва да използвате дни с високо съдържание на въглехидрати, когато провеждате интензивни тренировки. В тези дни трябва да консумирате 2 до 3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. В по-лесните ви тренировъчни дни и дни за почивка, 0, 5 до 1, 5 грама на килограм ще са достатъчни. Вашите въглехидрати трябва да идват от плодове, нишестени зеленчуци като ямс и картофи, зърнени храни като ориз, овес и хляб и спортни напитки.
Стъпка 4
Настройте количеството на изядените мазнини спрямо количеството въглехидрати, което консумирате. И протеините, и въглехидратите съдържат 4 калории на грам. Добавете грамовете протеини и въглехидрати заедно и ги умножете по четири. Отнемете това число далеч от общия ви препоръчителен прием на калории, а броят, който ви остава, е колко калории трябва да консумирате от мазнините. Мазнините имат 9 калории на грам, така че разделете на девет, за да получите грам мазнини, които трябва да ядете. Правете това за дни с ниски, средни и високи въглехидрати, тъй като резултатът ще бъде различен за всеки. Спортният диетолог д-р Джон Берарди съветва да разделите консумацията на мазнини еднакво между наситени мазнини, като кокосово масло и масло; мононенаситени като ядки, авокадо и зехтин; и полиненаситени мазнини от риба и семена.
