Вдигането на тежести подобрява силата и издръжливостта, намалява риска от нараняване, повишава атлетичните показатели, укрепва костите и ставите, понижава кръвното налягане и ви помага да губите мазнини. Докато някои хора се стремят да отслабнат и да подобрят фитнеса, други се стремят към увеличаване на мускулната маса, което може да доведе до увеличаване на теглото със сила. Дали ще спечелите или отслабнете при вдигане на тежести зависи от няколко фактора, включително естеството и интензивността на вашата програма за вдигане на тежести и вашата диета.
Бакшиш
Възможно е да преживеете повишаване на теглото със силова тренировка - или чрез натрупване на постна мускулна тъкан или излишна мазнина от консумацията на твърде много калории.
Повдигане и наддаване на тегло
Вдигането може да накарате да наддадете на тегло или да го загубите - в зависимост от целите си. Калкулатор с изгаряне на калории може да ви помогне да прецените количеството на изгорените калории въз основа на теглото и нивото на усилията си. Вдигането на тежести изгаря кръвната глюкоза и след това изгаря гликоген - въглехидрати от храна, която сте яли през деня, които се съхраняват в черния дроб и мускулите ви.
Вдигането на тежести също подава мастни киселини от вашите магазини за мазнини. Рутинното вдигане на тежести засилва метаболизма ви. Той изгражда мършав мускул, който изисква повече калории за поддържане от мазнините, така че изгаряте повече калории, дори когато релаксирате.
Помислете за плътността
Независимо дали искате да увеличите силата, да повишите мускулния тонус или да развиете обемни, добре дефинирани мускули, вдигането на тежести ви помага да изгаряте мазнините и да развивате мускулите. Мазнините са по-малко гъсти от мускулите, заемат по-малко място, така че можете да отслабнете, дори когато не губите тегло или е възможно да наддавате на тегло.
Дайте време на тялото си, може би няколко месеца, за да се калибрира отново, докато се адаптира към новата ви рутина на упражнения, и измерете себе си с линийка на лентата, за да следите напредъка. Когато вдигате вдигане на тежести, сантиметри и външен вид, а не килограми, може да послужат като най-добрата мярка за напредък.
Сравнете видовете тренировки
Бодибилдингът използва тренировки с тежести, за да подобри мускулното развитие, формата и естетиката на тялото. Бодибилдърите правят анаеробни тренировки с висока интензивност, което означава, че правят по-малко повторения с много по-голяма тежест. Силовите тренировки повишават функционалния изход на мускулите. Силовите тренировки включват правене на повече повторения с по-малко тегло.
Бодибилдърите може да използват силови тренировки, но те го правят с цел да могат да вдигнат повече тежести, за да подобрят своята физика. Бодибилдърите, съсредоточени върху развитието на насипно състояние, са склонни да наддават на тегло, но със силовите тренировки можете да отслабнете или да наддадете на тегло, в зависимост от това колко мазнини имате, които можете да загубите, колко калории изгаряте в различните си дейности и как вие управлявате диетата си.
Имайте предвид вашата диета
Диетичните съображения са важни както за силовите тренировки, така и за културизма. Използването на тежести разгражда мускулната тъкан, а аминокиселините, съдържащи се в протеина, са необходими за възстановяване на тъканта. Типът мускулно натоварване, използван при вдигане на тежести и особено в културизма, използва въглехидрати за гориво, така че щангистите внимават да консумират въглехидрати, нещо, което много диети се опитват да избегнат или сведат до минимум.
Тежкоатлетите, но най-вече бодибилдърите, са склонни да се съсредоточават повече върху осигуряването на адекватна енергия за подхранване на тренировките. За разлика от диетите и наблюдателите на теглото, тяхната грижа е по-скоро с изграждането на мускулна маса, отколкото с намаляването на калориите. Въпреки че както изграждането на сила, така и културизмът изискват внимателно внимание към диетата, независимо дали наддавате или отслабвате, в крайна сметка се определя от приема на калории, спрямо калориите, които изгаряте по време на тренировки и други ежедневни дейности.
Добавете малко кардио
Гледайте енергийния си баланс. Не претоварвайте с въглехидрати. Вместо това увеличете протеина, за да увеличите енергията и да изградите мускули. Протеинът може да се консумира преди или след тренировките. Според проучване от 2017 г., публикувано от PeerJ, времето на консумация на протеини не прави съществена разлика в изграждането на мускулите - и двата варианта са полезни.
