Конюгираната линолова киселина, известна още като CLA, отдавна е ценена в здравната и фитнес общността. Хората на фитнеса се кълнат в него за загуба на мазнини, подобрена ефективност на упражненията и масови печалби. Някои от тези твърдения са доказани от науката. Качествената добавка за CLA може да улесни загубата на тегло и да ви помогне да извлечете максимума от тренировката си.
Бакшиш
CLA е добавка, която може да помогне за изгарянето на мазнини и да подобри вашата тренировка. Но изследванията са смесени. Говорете с Вашия лекар, преди да добавите добавки като CLA към рутината си.
: 43 Изложени добавки: кои трябва да се разгледат, кои трябва да се избягват
Какво е CLA?
Не е тайна, че трансмазнините влияят на здравето и благополучието. Тези съединения променят вашите кръвни липиди, което води до по-висок риск от сърдечни заболявания. Американската сърдечна асоциация заявява, че трансмастните киселини могат да допринесат за диабет, инсулт и повишени нива на холестерол.
Има обаче едно изключение. Конюгираната линолова киселина, трансмастна киселина, която се среща естествено в месото и млечните продукти, всъщност може да подобри вашето здраве. Това натурално съединение се предлага като помощно средство за отслабване и подобрител на работата.
Ролята на CLA в културизма и упражненията подлежи на обсъждане. Според изследване от 2015 г., публикувано в Nutrition & Metabolism, хапчетата CLA могат да помогнат за намаляване на телесните мазнини и временно да повишат нивата на тестостерон, когато се използват като част от тренировъчна програма за резистентност. Някои проучвания посочват, че CLA може да подобри състава на тялото и да намали загубата на мускули, докато други показват малко или никакви ефекти.
CLA и отслабване
Конюгираната линолова киселина се рекламира силно като средство за изгаряне на мазнини. Повечето проучвания обаче са проведени с животни. Изследователите предполагат, че CLA може да помогне за отслабване, като потиска производството на мазнини, увеличава изгарянето на мазнини и потиска апетита.
Изследователска статия за 2017 г., представена в PLOS ONE, оценява ефектите на 10, 12 CLA , съединение, използвано в добавки за отслабване. Доказано е, че тази мастна киселина увеличава разхода на енергия, окисляването на мазнините и подкожното покафеняване на белите мазнини при затлъстели мишки в по-голяма степен от ограничението на калориите. Недостатъкът е, че влошава чернодробната стеатоза (натрупване на мазнини в черния дроб) и не оказва влияние върху инсулиновия отговор и метаболизма на глюкозата; ограничението на калориите, от друга страна, подобри тези маркери.
: 7-те принципа на загубата на мазнини
Друго проучване, публикувано в Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry през 2015 г., установи, че CLA в комбинация с упражнения може да намали възпалението и да подобри контрола на апетита чрез намаляване на нивата на лептин и инсулин. Учените посочват, че добавките за CLA действат най-добре, когато се комбинират с редовни упражнения. Те не само ограничават глада, но и увеличават синтеза на протеини и спомагат за намаляване на мастната маса и телесното тегло.
Подобрява ли CLA ефективността на упражненията?
Нарастващ брой изследвания потвърждава ролята на CLA за отслабване. Тази добавка е популярна сред фитнес моделите и жените атлети по добра причина. През 2015 г. PLOS ONE публикува проучване, което показва, че CLA в комбинация с високо-белтъчна, нискокалорична диета води до по-бързо намаляване на нивата на телесните мазнини в сравнение само с диетата; проучването е проведено върху тренирани за отдих жени в продължение на три седмици.
Независимо дали сте професионалист или фитнес ентусиаст, искате да останете стройни и да извлечете максимума от времето си във фитнес. Качествената добавка за CLA може да помогне, особено когато се използва като част от балансирана диета и тренировъчна програма. Ще намерите по-лесно да поддържате теглото си, да изгаряте повече калории във фитнеса и да имате по-голяма енергия.
Скорошно проучване, публикувано в списание „Липидс“ през 2016 г., сочи, че CLA не само подпомага загубата на мазнини, но и засилва мускулния метаболизъм и физическата работа. В същото време той потиска разграждането на протеините, което може да помогне за подобряване на мускулната сила и качество. CLA не е чудо хапче, но може да ви доближи до фитнес и целите ви за отслабване.
Ползите от CLA са противоречиви
Без съмнение, CLA е една от най-изследваните, но спорни добавки на пазара. За всяко изследване, което потвърждава неговите ползи, има друго добре документирано проучване, което твърди обратното. Затова трябва да вземете тези констатации със зърно сол.
През 2015 г. Journal of International Society of Sports Nutrition направи оценка на няколко проучвания за ползите и потенциалните употреби на CLA. Някои сочат, че има малък или никакъв ефект върху телесната мастна маса, физическите показатели и маркерите за възпаление и че тази добавка не е по-ефективна от самото упражнение. Други са открили, че тя подкрепя загубата на мазнини и може да увеличи ефекта от изгарянето на мазнините при упражнения.
Прегледът също така подчертава някои от потенциалните му странични ефекти. CLA може да повиши триглицеридите и лошия холестерол, като същевременно намали нивата на добрия холестерол. Освен това може да промени отрицателно метаболизма на глюкозата и да насърчи възпалението.
: 12-те най-надценени добавки
Трябва ли да приемате CLA хапчета?
Повечето пъти ползите от CLA превишават рисковете. Ако сте в добро здраве и останете активни, тази добавка е малко вероятно да причини вреда. Повечето странични ефекти са съобщени при хора със съществуващи състояния, като диабет, затлъстяване или метаболитен синдром.
Ползите за здравето на конюгираната линолова киселина надхвърлят загубата на тегло. Според списанието Nutrients CLA има антиатерогенни свойства. В клинични проучвания е установено, че тази добавка защитава мишките от атеросклероза, като същевременно подобрява техния липид в кръвта и състава на чревната флора.
Изследване от 2015 г., публикувано в British Journal of Clinical Pharmacology, показва, че CLA може да потисне прогресията на атеросклерозата . Тази добавка може също така да стимулира образуването на кост и да предотврати загубата на кост след менопауза, да подобри инсулиновата резистентност и да намали оксидативния стрес. Изследователите изтъкват обаче, че не всички ползи за здравето, отчетени в животински модели, се отнасят за хора _._
Естествени източници на CLA
Хранителните добавки не са единствените източници на CLA. Тази мастна киселина се среща естествено в широк спектър от храни, особено месо и млечни. Говеждо, агнешко, сирене, кисело мляко, масло и заквасена сметана са само няколко за споменаване.
Прясно смляно говеждо месо, например, осигурява 52, 9 милиграма CLA на порция. Агнешкото съдържа огромен 73, 7 милиграма CLA на порция. В една порция кондензирано мляко има 98, 7 милиграма конюгирана линолова киселина и 78, 7 милиграма в една порция заквасена сметана.
: Храни с високо съдържание на CLA
Някои храни на растителна основа съдържат и това хранително вещество, но в по-малки количества. Една порция слънчогледово масло доставя 5, 5 милиграма CLA. Същото количество масло от шафран има 9, 7 милиграма конюгирана линолова киселина.
CLA Дозировка и препоръки
Вашето тяло не може да произвежда това хранително вещество самостоятелно, така че трябва да го набавите от храна или добавки. Според WebMD няма стандартна доза за CLA. По принцип желаещите да отслабнат трябва да приемат от един грам до 3, 4 грама на ден.
Повечето видове месни и млечни храни, които съдържат CLA, са с високо съдържание на мазнини. Ако прекалите зад борда и ги консумирате в големи количества, може да изпитате неблагоприятни ефекти. Яденето на твърде много червено месо, например, е доказано, че увеличава риска от преждевременна смърт с 13 до 20 процента, както отбелязва Медицинското училище от Харвард.
: Дозировка и безопасност на добавката CLA
Ако не сте сигурни от колко CLA имате нужда, говорете с медицински специалист. Дори най-качествената добавка за CLA може да има странични ефекти или да взаимодейства с някои лекарства, включително антикоагуланти и антихипертензивни лекарства.
