Тренировките на гърдите изграждат вашите кожи, но претренирането и / или неправилната форма и техника може да доведе до възпалени раменни стави. Определянето на проблемните позиции, промяната на техниката и укрепването на по-слабите мускулни групи може да намали болката в раменната става от повдигане на тежести.
Пенза притиска рамото
Упражнението с плоска преса е едно от най-често срещаните упражнения, които се изпълняват във фитнес залата за укрепване на гръдните мускули. Ако пресата на пейката боли рамото, не е задължително да изоставяте упражнението. Това упражнение обаче поставя значително количество напрежение върху раменете, особено с нарастването на натоварването.
Според проучване от декември 2016 г., публикувано от Journal of Strength and Conditioning , модификациите на техниката на вашите щандове за преса могат да намалят напрежението на раменете ви - включително да държите лактите си по-близо до страни, а хватката ви да не е по-широка от 1, 5 пъти по-голяма от ширината на раменете.
Статията също препоръчва да поставите кърпа или подложка с дебелина 4 до 6 инча на гърдите си, за да ограничите колко се движи надолу по щангата по време на фазата на спускане на това упражнение.
Укрепете маншета на ротатора
Ротаторният маншет се състои от четири малки мускули в раменната става: teres minor, infraspinatus, supspspatatus и subscapularus. Мускулите на ротаторния маншет работят заедно, за да стабилизират раменната става по време на пресата на пейката и други движения с гръдни упражнения. Болка в рамото при натискане на пейката вероятно се дължи на слабост в мускулите на ротаторния маншет.
Слабите мускули са често, но не винаги, причината за синдрома на имплантиране на маншета на ротатор и свързаните с него розови маншети. Използвайки много леко съпротивление с дъмбели или кабелни макари, изпълнявайте ротаторни маншонни упражнения един до два пъти всяка седмица, като използвате изолационни упражнения за вътрешно въртене, външно въртене и отвличане, за да се насочите към тези мускули.
Правете го по наклон
Пресата с наклонена пейка е алтернатива на плоската пейка за намаляване на напрежението върху раменната ви става. Ъгълът, осигурен от наклона, намалява количеството работа, извършена от мускулите на ротаторния маншет и въртящия момент върху раменната става, докато все още работите гърдите. Подобно на плоската пейка, наклонена преса е насочена към вашите пеки и може да се направи или с дъмбели или с мряна.
Изградете гръб
Фокусирането на повече от тренировката ви върху укрепване на гърба не само е насочено към тези мускули, но също така подобрява стойката ви, като помага да се предотврати болката в рамото след тренировка на гърдите. Балансирайте тренировките на гърдите си с тренировки за гръб, като правите две до три упражнения за гръб за всяко едно упражнение на гърдите.
Това може да се постигне в една и съща тренировка, като се изпълнят две упражнения за гръб за всяко едно упражнение на гърдите или чрез тренировка на гърба ви в отделен ден. Ефективните упражнения за гърба, които да допълнят тренировките на гърдите ви, включват издърпване, мъртва лифтове, наклонени редове, латане и повтарящи се кабелни редове.
