Когато боли долната част на гърба, традиционното кардио, като бягане и спринтове, може да влоши симптомите ви. Силите на удара от краката ви, удрящи земята, не само ви причиняват болка, но често влошават ситуацията.
Вместо да го наричате, се отказва от кардиото, когато боли долната част на гърба, извършете кондициониране, което изисква по-малко въздействие върху ставите и мускулите на тялото. Все още можете да постигнете достатъчна сърдечно-съдова реакция без бягане или спринт и това ще ви позволи да продължите да подобрявате цялостното си здраве и фитнес, дори когато боли долната част на гърба.
Влез във водата
Когато тялото ви е потопено във вода, има по-малко гравитационно влияние - по този начин има по-малко стрес върху гърба и тялото ви като цяло. Можете да изпълнявате упражнения като ходене или джогинг или можете да завършите някаква форма на плуване.
За плуване започнете с тъпчене на вода, ритане с крака и бавно изпомпване на ръце. Ако движението на краката и ръцете не ви притеснява гърба, можете да опитате да плувате няколко обиколки.
С обиколите започнете бавно, тъй като по-агресивното действие на крака и ръка може да създаде усукваща сила на гърба ви. Отново, ако сте без болка с бавно темпо на плуване, можете да увеличите темпото, като никога не вървите достатъчно бързо, за да създадете болка в гърба.
Фокусирайте се върху това да поддържате корема си ангажиран през цялото време, за да помогнете за стабилизиране на бедрата и гръбначния стълб и да свалите излишното налягане от гърба.
Опитайте мотора
Велосипедът, особено този, който също има подвижни кормилки, за да работи и горната част на тялото ви, е част от екипировката, която може да ви помогне да завършите сърдечно-съдовото кондициониране без ударния удар върху гърба. Ако обаче действието на ръката създава въртене през тялото, което боли гърба ви, просто спрете да ги използвате.
Започнете с бавно и стабилно темпо; ако реагирате добре, можете да опитате да наберете скоростта. Когато сте готови, преминете към интервал на работа, например 30 секунди работа с 30 секунди почивка.
Както при плуването, целта е да задържите корема, като не позволявате на торса или бедрата да се въртят по време на упражнението. Това ще помогне да се гарантира, че гърбът остава в неутрално положение и е по-малко вероятно да се раздразни.
Хвърлете топка за лекарства
Започнете в изправено положение, задържайки корема си. Избутайте бедрата назад, така че бедрата да са меки, както и коленете. Оттук хвърлете топката в стената, използвайки гръден пас. Опитайте да продължите за 20 до 40 повторения или за 10 до 20 секунди. Почивайте за 20 до 30 секунди и повторете за пет до 10 кръга.
След като изправената позиция се почувства добре, след това можете да работите от позиция на разделена стойка (един крак напред и един крак назад) и в крайна сметка да работите в хвърляне на топката встрани. Докато гърбът не се чувства така, сякаш поема основната тежест на работата, има много вариации, които можете да изпълнявате.
Опитайте бойните въжета
Бойните въжета са не толкова конвенционален подход за кардио упражнения. Целта на бойните въжета е да се движат въжетата възможно най-бързо, без торса или бедрата да се движат. Това ще ви помогне да създадете кардио ефект, без да поставяте стрес в долната част на гърба.
Подобно на хвърлянето на топката за лекарства, стартирайте в изправено положение със задържан корем, а бедрата и коленете са меки. Правете малки, но бързи движения нагоре и надолу с въжетата, като внимавате да поддържате тялото възможно най-неподвижно.
Опитайте 15 до 30 секунди кръга с 15 до 30 секунди почивка и повторете пет до 10 пъти.
Sled Pushes
И накрая, ако гърбът ви е реагирал добре на предишните форми на кардио упражнения, можете да опитате шейни с шейни. Шейната, макар и интензивно упражнение, изисква повече стабилност на сърцевината и поставя по-малко стрес в долната част на гърба от традиционните кардио упражнения.
Целта е да задържите абсмиса и краката да стъпват направо в съответствие с бедрата (представете си линия между краката си, не позволявайте краката да се пресичат над нея). Това ще помогне да се предотврати всяко прекомерно въртене в долната част на гърба.
Със шейна се облегнете на дръжките, така че тялото ви да е под 45- до 60-градусов ъгъл от земята. Дръжте своя абс, като натискате пода зад вас с всяка стъпка. Започнете с бавно и контролирано стъпало темпо, като работите по пътя си към по-бързо темпо.
Опитайте да натиснете шейната за разстояние от 20 до 40 ярда за определен период от време, като например 20 до 30 секунди. Почивайте за 30 до 60 секунди и повторете за пет до 10 кръга.
