Когато се опитвате да наддадете на тегло - независимо дали е да избягвате рисковете за здравето от наднормено тегло или по естетически причини - хранителните ви навици могат да направят или да нарушат резултатите ви. За да натрупате тегло в ръцете си - особено постната маса, която ви придава подходящ външен вид - ще трябва да ядете повече, отколкото е необходимо, за да поддържате теглото си, и да комбинирате диетата си за наддаване на тегло с упражнения за силова тренировка. Други промени в начина на живот, като коригиране на навиците ви за сън, могат да ви помогнат да получите най-добрите резултати от тренировките си.
Увеличете приема на калории, за да спечелите
Добавянето на обем към ръцете ви - и като цяло към тялото ви - включва създаване на калориен излишък, като се храните повече. Точно колко калории трябва да ядете, ще зависи от няколко фактора - като размер на тялото - и варират от човек на човек, но като цяло ще искате да ядете достатъчно калории, за да поддържате теглото си, плюс да ядете 250 до 500 допълнителни калории дневно, Използвайте онлайн калкулатор, като включите вашата възраст, ръст, тегло и ниво на активност и той ще изведе необходимите калории, за да поддържате текущото си тегло. Просто добавете 250 или 500 калории към това число.
Например 23-годишен мъж, който тежи 165 килограма, е висок 6 фута, 2 инча и живее заседнал начин на живот, се нуждае от около 2650 калории, за да поддържа просто теглото си. При диета за наддаване на тегло той би изяждал от 2900 до 3150 калории на ден, което би му позволило да наддава съответно 0, 5 до 1 килограм седмично.
Изберете храни, подходящи за пълнене
Яденето на повече храна, отколкото изгаряте, ще доведе до наддаване на тегло, без значение кои храни изберете. Но изборът на правилните храни ще подпомогне натрупването на мускули, така че можете да добавите постна маса към тялото и ръцете си, а не само мазнините. Ще искате да напълните диетата си с висококачествени протеинови източници, като яйца, яйчен белтък, пиле, пуйка, риба, боб и постно червено месо. Умножете телесното си тегло в килограми по 0, 8, за да получите препоръчителните си дневни грама протеин за насипно състояние. Например на 165-килограмовия мъж в примера биха му били необходими 132 грама протеин дневно. Този по-висок от средния прием на протеин гарантира, че получавате много аминокиселини, които тялото ви може да използва, за да расте нова мускулна тъкан след всяка тренировка.
Заредете мускулите си с висококачествени въглехидрати, като естествените захари, съдържащи се в плодовете, и полезното нишесте в сладките картофи и пълнозърнестите храни. Добавете в здравословни мазнини - като зехтин, тлъста риба и ядки - заедно с много зеленчуци за антиоксиданти, минерали и витамини.
Наддайте тегло в ръцете си с тежести
Докато яденето на повече осигурява допълнителната енергия, която ви е необходима, за да наддадете на тегло, което ще добави килограми по цялото ви тяло, целенасочените тренировки гарантират, че част от това допълнително тегло идва от мускулния растеж на ръцете ви. За да изградите мускулите на ръцете си, ще трябва да изпълните силова тренировка. Работете ръцете си с множество различни упражнения - например редове, преса на пейката, лицеви опори, разширения за трицепс, повдигане на раменете, пресоване на главата и бицепсови къдрици - за да насочите всеки от мускулите в ръцете си от няколко различни ъгли.
Не забравяйте за останалата част от тялото си обаче; ще изглеждате по-подходящи, ако развиете балансирано тяло. Опитайте клякания и тегличи, за да подсилите и тонизирате раменете и гърба, корема и долната част на тялото, заедно с дъски и хрупки, за да стегнете сърцето си. Насочете се към тренировка за цялото тяло два или три пъти всяка седмица и включете тренировките за сърдечно-съдови заболявания и гъвкавост в тренировките си за добре закръглена рутинна тренировка.
Настройте своя стил на сън за наддаване на тегло
Натрупването на постна маса в ръцете ви не е свързано само с диета и упражнения; други аспекти на вашия начин на живот също играят роля. Получаването на достатъчно сън, което за повечето хора е 8 часа на нощ, е важно за здравословното увеличаване на теглото. Адекватният сън помага да управлявате нивата на стрес, дава на тялото си „почивка“ за възстановяване на мускулите и предотвратява умствената умора, така че да се чувствате мотивирани да се придържате към вашата диета и тренировъчна програма.
