Средната възраст носи със себе си много физически промени, които не винаги са добре дошли. По-конкретно, загубата на сила и размер на мускулите може да ви остави да се чувствате по-слаби и по-малко жизнени, отколкото при младите си дни. Но редовните тренировки за съпротива, извършвани с предизвикателна интензивност, могат да ви помогнат да забавите скоростта и да обърнете тенденцията на загуба на мускули.
Масово унищожение
С напредване на възрастта хората започваме да губим чистата си мускулна маса - състояние, наречено саркопения. Според статия от 2005 г. на ендокринолога KS Nair, доктор по медицина, публикувана в „Американски журнал за клинично хранене“, загубата на мускули, свързана със стареенето, започва още през четвъртото десетилетие, когато сте на 30-те си години. До навършване на 80 години може би сте загубили около 40 процента от общата си мускулна маса. С течение на времето загубата на мускул може да доведе до крехкост, увреждане и метаболитни нарушения.
Малка стара Ти
Редица фактори допринасят за намаляването на тялото ви с напредване на възрастта. На микроскопично ниво намаляването на митохондриалната ДНК и пратената РНК причиняват намаляване на оборота на мускулния протеин, което води до намаляване на площта на напречното сечение на мускулните влакна. Преглед от 2010 г., публикуван в „Интердисциплинарни теми в геронтологията“, също посочва намаляване на хормона на растежа, инсулин, естроген и тестостерон, заедно с неправилното хранене, като основни причини за загуба на мускулна маса. Авторите отбелязват, че редовните упражнения, извършвани в началото на живота, могат да забавят процента на загуба.
Първи секси обратно
Обръщането на тенденцията на загуба на мускули е въпрос на избор на начин на живот и тренировки. Статия от 2002 г., публикувана във „Физикална терапия“, отбелязва, че подходящите упражнения могат да забавят и обърнат някои от възрастовите промени във вашия постно мускул, включително намалена мускулна маса и намалено производство на сила. Според д-р Наир, както аеробните упражнения, така и тренировките за съпротива могат ефективно да засилят оборота на мускулния протеин, свързан с увеличаването на мускулния размер и силата. Добре балансираната диета с адекватен протеин ще подпомогне синтеза на мускулната тъкан.
Пътуване до печалба
Прилагането на подходящ обем и интензивност на упражненията е важно за придобиване на мускулен размер. Ученият от Университета Лен Кравиц, доктор на университета в Ню Мексико, препоръчва да се провеждат тренировки за съпротива три дни седмично за всичките ви мускулни групи, като работите до три серии от осем до 10 повторения за всяко упражнение. Съпротивата трябва да бъде зададена на 80 процента от 1RM, или едно повторение максимум, което е максималното количество тегло, което можете да вдигнете еднократно в дадено упражнение.
