Най-добрите 1200 калорични диети не са непременно палео, веган, без глутен или нисковъглехидрати. Качествената нискокалорична диета може да показва тези етикети, но най-важното е, че тя предлага редица хранителни вещества от различни пълноценни, пълнещи храни. Вместо да се съобразявате с конкретен план, включващ храни, които не харесвате, научете се да избирате оптималните храни за приема на калории, за да ви помогне да отслабнете. Разделете калориите на три хранения и една или две закуски. Всяко хранене съдържа около 300 до 350 калории, като всяка закуска съдържа 100 до 150 калории.
Насоки за консумация на 1200 калории
План, който съдържа храни от всички основни групи храни, ви предлага въглехидратите, протеините, фибрите, здравословните мазнини, витамините, минералите и фитонутриентите, необходими за енергия и добро здраве, когато се опитвате да отслабнете. Насоките на MyPlate на Министерството на земеделието на САЩ съветват, че за да бъде здравословно хранително хранене, 1200 калорийна диета трябва да се състои от 5 унции протеин, 3 чаши мляко с ниско съдържание на мазнини, 2 чаши зеленчуци, 1 1/2 чаша плод, 5 чаени лъжички еквиваленти на здравословни масла и 5 унции зърна. Можете да си позволите около 120 калории дневно от храни, които правят храната ви вкусна, но не предлагат много хранителни стойности - като кафе крем, майонеза или мед.
Храните, които избирате във всяка от тези групи храни, трябва да бъдат с най-високо хранително качество. Например, изберете протеини с ниско съдържание на наситени мазнини, като сьомга, бяла риба, пилешки гърди, постна смляна пуйка, пържола на пържола, тофу и темпер. Изберете за цели, не рафинирани, зърнени храни, включително кафяв ориз, 100-процентови макаронени изделия от пълнозърнеста пшеница и хляб, ечемик и киноа. Отидете за разнообразни зеленчуци, които обхващат дъгата - листни зеленина, червени чушки, лилав патладжан, жълти тикви и случайни порции на нишестени, като грах и сладки картофи. Изберете цели плодове, а не подсладени сортове или сок, в който има концентрирани калории и без фибри. Качественото мляко се състои от нискомаслено кисело мляко, извара или твърдо сирене. Чаша обезмаслено мляко или нискомаслени кефири са други млечни варианти. Здравословните мазнини идват от маслиново или авокадо масло, пълно авокадо, тлъста риба, ядки и семена.
Вариант първи на 1200 калории
Разделете порциите на всяка група храни по време на хранене и закуски. В конфигурацията на този план, закуската се състои от унция зърна с 1/2 чаша плодове и 1/2 чаша млечно мляко. Например, имайте 1/2 чаша варена овесена каша с 1/2 чаша боровинки и 1/2 чаша обикновено кисело мляко; или чаша настърган пшеница с 1/2 чаша нарязан банан и 1/2 чаша обезмаслено мляко.
На обяд изберете 1 унция зърна, 1/2 чаша зеленчуци, 1/2 чаша плодове, 1 чаша млечен и 2 1/2 унции протеин. Пробно ядене включва резен пълнозърнест хляб, заедно със салата, съставена от 1 чаша суров бебешки спанак, 1/2 чаша портокалови филийки, 1 супена лъжица нарязани бадеми и 2 1/2 унции пиле на скара, облечени с балсамов оцет и една чаена лъжичка зехтин. Имайте 1/2 чаша ягоди и чаша немаслено обикновено кисело мляко за десерт. Като алтернатива бихте могли да изпечете филе от сьомга от 2/2 унции и да го сервирате с 1/2 чаша кафяв ориз и 1/2 чаша задушени броколи с чаша обезмаслено мляко и слива от 8 унции.
Вечерята се състои от 2 унции зърна, 1 чаша зеленчуци, 1 чаша млечно мляко и 2 1/2 унции протеин. Изпийте чаша 100-процентова пълнозърнеста паста, гарнирана с 1/2 чаша сос маринара и 2 1/2 унции постно смляна пуйка. Отгоре намажете с кофе на ситно пармезан с 1 1/2 унция, а отстрани имайте 1/2 чаша задушени, нарязани тиквички. Чаша киноа, заедно с 2 1/2 унции печена тилапия с 1 чаша сотено зеле, сервирана с 1 чаша обезмаслено мляко, и малка ябълка за десерт също се вписват в този план.
Имайте две закуски, една, която съдържа унция зърна и 1/2 чаша плодове - например пет тъкани пшенични крекери с малка круша - и друга с 1/2 чаша зеленчуци и 1/2 чаша млечна - като 1/2 чаша нискомаслено сирене рикота, смесено с пресен босилек и нарязани гроздови домати.
Вариант втори за 1200 калории
Можете също така да планирате деня си от 1200 калории, за да започнете с 1 унция зърна, 1 чаша млечни продукти и 1 унция протеин. Например, имайте твърдо сварено яйце с 1 1/2 унция нискомаслена моцарела и половина английски мъфин с пълнозърнеста пшеница; или 1/2 унция орехи, поръсени в 1 чаша обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини с каша от мед и две палачинки с пълнозърнест диаметър 3 инча.
Обядът се състои от две порции зърно, 1/2 чаша зеленчуци, 1/2 чаша мляко и 2 унции протеин. Смесете 2 унции риба тон с вода с 1/2 чаша нарязана целина, моркови и чушка и една чаена лъжичка майонеза. Сервирайте на две филийки пълнозърнест хляб с 4 унции мляко за пиене. Като алтернатива, имате четири ръжени чипсета с 2 унции пуешко пуешко, 3/4-унция резенче сирене чедър и един голям нарязан домат с диаметър 3 инча.
За вечеря консумирайте 1 унция зърна, 1 чаша зеленчуци, 1 чаша плодове, 1 чаша млечен и 2 унции протеин. Разбъркайте пържени 1/2 чаша кубче тофу с 1 чаша грах и сервирайте над 1/2 чаша кафяв ориз - подправете със соев сос, оризов винен оцет, чесън и джинджифил. Чаша малини и 8-унция чаша нискомаслено кефир завършва храненето. Като алтернатива, имайте 2 унции печено хапване на една половина от пълнозърнеста кифличка с чаша моркови пръчици отстрани. Чаша нискомаслено, обикновено кисело мляко с 1 чаша ягоди е лакомство след вечеря.
По време на закуска имайте 1/2 чаша плодове, 1/2 чаша млечни продукти, 1 унция зърна или 1/2 чаша зеленчуци. Например, вземете 4-унция чаша обезмаслено мляко и праскова като първа закуска и чаша доматен сок с малко парче царевичен хляб за втората.
Окончателен план за хранене за 1200 калории
Поддържайте обикновена закуска само с 1 чаша плодове и 1 чаша млечни продукти. Вземете чаша немаслено обикновено гръцко кисело мляко с чаша боровинки за закуска; чаша обезмаслен кефир с изстискване на кленов сироп и портокал отстрани; или 2 чаши извара с ниско съдържание на мазнини с 1 чаша пресни череши.
За обяд имайте 1 1/2 унции зърна, 1/2 чаша зеленчуци и 1 чаша млечна. Смесете 1/2 чаша нискомаслена рикота с 3/4 чаша пълнозърнести спагети и 1 чаша задушени броколи; направете салата с 3/4 чаша киноа, 1/2 чаша нарязана краставица и червен пипер и 1 1/2 унция сирене фета; или изпийте чаша соево мляко заедно с малка пълнозърнеста пита и 1/2 чаша хумус.
Вечерята съдържа 1 1/2 унции зърна, 1 чаша зеленчуци, 1/2 чаша плодове и 2 унции протеин. Идеите за хранене включват 2 унции печено свинско филе с 1 чаша пюре от сладък картоф, 3/4 чаша див ориз и 1 чаша грозде; 2 унции пиле на скара в 1 1/2 6-инчови царевични тортили с 1 чаша сотиран лук и чушки, две тънки филийки авокадо и 1/2 чаша нарязано на кубчета манго; или 1 чаша черен боб с 3/4 чаша кафяв ориз, 1/2 чаша нарязан домат, лук и киранто и малко клементин.
На сутрешната си закуска се наслаждавайте на 1 унция зърна, 1/2 чаша млечно мляко и 1 унция протеин. Например, имайте 2 супени лъжици хумус с пет пълнозърнести бисквити и 1/2 чаша обезмаслено мляко. По-късно през деня, закуска на 1 унция зърна, 1/2 чаша зеленчуци, 1/2 чаша мляко и 2 унции протеин. Можете да се насладите на 1 чаша румънска маруля, филийка 3/4 унции швейцарско сирене и 2 унции шунка с ниско съдържание на натрий отгоре на половината от пълнозърнест английски мъфин.
Добавете разнообразие
Можете да променяте начина, по който разделяте нуждите от калории и хранителни вещества според глада си и графика. Ако не харесвате предложената храна, заменете я с такава, на която се наслаждавате - като размяна на праскова за ябълка, зелен фасул за броколи или пълнозърнест хляб без глутен за пшеничен хляб.
Диета с 1200 калории е най-ниската, която можете да поддържате, без да рискувате хранителни дефицити и загуба на чиста мускулна тъкан. Ако установите, че сте твърде гладни на тази минималнокалорична диета, помислете за леко увеличаване на калориите си. Ще отслабнете малко по-бавно, но може да намерите по-малко ограничителен план за по-управляем.
Също така ще трябва да увеличите калориите, ако 1200 калории на ден ви карат да отслабвате със скорост по-бърза от 3 килограма на седмица последователно в продължение на няколко седмици. Отслабването твърде бързо може да ви изложи на риск от развитие на камъни в жлъчката и други медицински усложнения.
