През последното десетилетие индустрията на добавките нараства експоненциално, което се вижда от главозамайващия набор от витамини на рафтовете на магазините. Хапчета, прахове, капсули, течни капки, гуми - кое е по-добре?
Често производителите твърдят, че течните витамини се усвояват по-добре от капсулите, но няма достатъчно научни доказателства, които да подкрепят това.
Бакшиш
Скоростта на абсорбция може да има значение повече от абсорбираното количество, когато става въпрос за ефективността на течните витамини спрямо капсулите.
Абсорбция на витаминни добавки
Има недостиг на качествени научни изследвания за това как организмът усвоява допълнителни витамини под каквато и да е форма, независимо дали прах, капсула или хапче. FDA не изисква тестване преди пускане на пазара и, въпреки че производителите на добавки са длъжни да следват добрите производствени практики, има малко регулации извън това.
Някои от най-добрите марки витамини тестват продуктите си за качество, ефикасност и времена на разтваряне, според изследователския институт на д-р Рат, но това не дава достатъчно доказателства, за да потвърди твърденията, че един вид добавка е по-добра от друга по отношение на усвояването и бионаличност.
Едно твърдение за течните витамини е, че те се абсорбират по-ефективно и по-бързо в кръвообращението, защото те не са част от твърдо хапче или са затворени в капсула, която трябва да се разтвори преди освобождаването на хранителните вещества. Независимо дали това или не ги прави по-ефективни за доставка на хранителни вещества или използваемост, не е потвърдено - и вероятно не може да бъде, предвид огромния набор от формулировки на витаминни добавки на пазара и всички фактори, които влияят на бионаличността на хранителните вещества.
Течни витамини срещу капсули
Бионаличността и скоростта на абсорбция на дадено хранително вещество зависи от много фактори, включително от останалите съставки в течността или капсулата, които могат или не могат да повишат усвояването на хранителното вещество. Например, според преглед, публикуван в Asia Pacific Journal of Tropical Biomedicine през април 2013 г., екстрактите от алое вера могат да повишат бионаличността на витамини C и E. Други фактори, които влияят на абсорбцията и бионаличността, включват:
- Формата на витамина - например, има няколко форми на витамин С на пазара, включително аскорбинова киселина, Естер-С, натриев аскорбат и аскорбил палмитат, всички от които потенциално имат различна степен на бионаличност, според преглед, публикуван в списанието „ Аванси в храненето“ през ноември 2013 г.
- Дали витаминът е натурален или е направен синтетично.
- Пълнители или добавки в капсули и хапчета.
И накрая, абсорбцията не може да бъде тествана във вакуум; трябва да се тества на хора. И хората не са постоянни. В случая на В12, например, за абсорбция и използване се изисква вещество, отделяно от стомаха, наречено присъщ фактор.
Различни здравословни състояния могат да повлияят на това колко вътрешен фактор е в състояние да направи тялото на човек, което ще определи каква част от добавка B12 може да усвои човек. Всички тези променливи възпрепятстват изследванията за бионаличност, според авторите на обзора " Advances in Nutrition ".
Що се отнася до твърденията, че течностите се абсорбират по-бързо от капсулите или други форми на добавки, това е добра маркетингова техника, за да накара потребителите да повярват, че течността е по-ефективна; но скоростта на абсорбция и бионаличността не са едни и същи понятия.
Според изследователския институт на д-р Рат, бързото усвояване не е непременно по-добро. Всъщност за основните хранителни вещества може да направи добавката по-малко ефективна. Организмът може да абсорбира само толкова количество хранително вещество наведнъж и всеки излишък се отделя.
Как трябва да изберете?
Вместо да се притеснявате дали капсула или течни витамини ще се усвояват по-добре, трябва да вземете решението въз основа на качество, цена и лични предпочитания. Всеки формуляр за добавка има плюсове и минуси. В сравнение с капсулите течностите могат да бъдат за предпочитане, защото:
- Те улесняват промяната на дозите за деца или възрастни хора.
- Те могат да бъдат по-лесни за някои хора с храносмилателни проблеми поради стомашна операция.
- Те са по-лесни за преглъщане за хора, които имат проблеми с приемането на хапчета.
Минусите на течности срещу капсули включват:
- Течностите може да са по-малко стабилни, което ще доведе до по-бързи загуби на хранителни вещества. Това важи особено за витамин С и фолиева киселина, според ConsumerLab.com.
- Може да се нуждаят от охлаждане, което може да ги направи по-малко практични.
- Както споменахме, бързото им усвояване може да ги направи лош избор за определени хранителни вещества.
Що се отнася до цената и качеството, както течните, така и капсулните витаминни добавки могат да бъдат скъпи. Често висококачествените витамини ще бъдат по-скъпи, защото съдържат по-добри съставки, по-малко пълнители и може да са преминали по-строги тестове. Но това не винаги е така. Понякога добавките с по-ниски разходи могат да бъдат също толкова ефективни - но отново е трудно да се оцени това.
Преди да изберете, направете своите изследвания, за да проверите репутацията на производителя и най-добрите марки витамини. Можете също така да потърсите печат от агенция за изпитване на трета страна, която гарантира, че продуктът е произведен правилно, че съдържа съставките, посочени на етикета, и че не съдържа вредни нива на замърсители. Респектиращи агенции, които предоставят тестове и одобрения на трети страни, включват:
- САЩ фармакопея
- ConsumerLab.com
- NSF International
Имайте предвид, че това не гарантира непременно безопасността или ефективността на продукта.
Имате ли нужда от добавка?
Независимо дали се доставя в капкомер или капсула, абсорбира се бързо или изобщо не, истинският въпрос е - дали ще направи нещо за вас? За повечето хора отговорът е „не“, казва Лари Апел, д.м.н., директор на Центъра за превенция, епидемиология и клинични изследвания на Джон Хопкинс. Ето някои обстоятелства, които може да изискват добавка:
- Вашият лекар го препоръчва за отстраняване на дефицит или подпомагане на конкретно състояние.
- Имате проблеми с усвояването на хранителни вещества от дължимата храна, нарушават храносмилането като целиакия или болест на Крон.
- Имате друго медицинско състояние, което засяга абсорбцията на хранителни вещества от храната.
- Приемате лекарства, като инхибитори на протонната помпа, които инхибират усвояването на хранителни хранителни вещества.
- Ядете ограничаваща диета, която не включва една или повече групи храни. Например, веганите често се възползват от добавка B12.
Много хора използват витамините като „хранителна застраховка“, надявайки се, че ще компенсират по-малко от здравословната диета. Но знаете ли какво е по-хубаво от това да вземете хапче, за да повишите храненето си? Хранене на здравословна диета.
Вместо да харчите пари за добавки, от които най-вероятно нямате нужда, по-добре е да инвестирате в здравето си, като купувате и хапвате висококачествени храни като органични плодове и зеленчуци, хранени с трева, без хормони, органични яйца, месо и млечни продукти и пресни морски дарове. След това вземете всички останали пари и инвестирайте в членство във фитнес, ако вече нямате такъв. Комбинацията от здравословна диета и упражнения е по-вероятно да подобри вашето здраве, отколкото капка или хапче.
