Една от най-често срещаните петдневни тренировки сред много културисти е да се съсредоточите върху една част от тялото на тренировка, според Националната академия по спортна медицина. Изпълнението на няколко упражнения за една част на тялото в една тренировка позволява да се увеличи обемът и интензивността на тренировките ви. Това може да доведе до значителен мускулен размер и печалба от сила, защото тялото ви получава адекватно време за възстановяване преди следващата тренировка.
Гръден кош
Работете гърдите си както със съставни, така и с изолационни упражнения в първия ден от петдневната си рутина. Сложните движения за гърдите ви включват традиционната плоска пейка, наклон и притискане. Използвайте щанга или гири за всяко от тези упражнения. Извършете едно или две изолационни упражнения, като гръдна муха, кабелна муха или грудна машина след сложните движения. За допълнителна интензивност направете лицеви опори, за да завършите тренировката на гърдите.
обратно
За втория ден изпълнете сложни упражнения за гърба си, като lat спускане, последвано от наведен или седнал ред с мряна или дъмбели. Опитайте рамене и обратни флисове, за да създадете определение в гърба си. Добавете асистирани или традиционни дърпания за повишена мускулна сила и издръжливост. Включете разширения на гърба от легнало или изправено положение, за да работите в долната част на гърба си.
крака
Кляканията са традиционно упражнение, което бихте могли да изпълнявате на третия ден от рутината си, за да развиете мускулите на краката и силата на долната част на тялото. Мъртвите вдигания, натискането на краката и ударите са допълнителни сложни упражнения, които бихте могли да използвате при тренировка с крака. Извършете удължаване на краката, къдрици на краката, страничен абдуктор на кабела и повдигания на аддуктор, за да определите вашите предни, задни, външни и вътрешни мускули на бедрата. Включете изправени и седнали телешки повдигания, за да завършите тренировката на крака.
Рамене
Раменете ви са важни аксесоарни мускули към гърдите, гърба и ръцете. На четвъртия ден от петдневната си рутина направете упражнение за преса в седнало рамо, като използвате машина, мряна или гири. Изпълнете изправени редове с мряна и странични повдигания на раменете с гири или кабелна машина. За да укрепите допълнително раменете си, добавете предни и задни делтоидни повдигания. Може също да помислите да правите ротационни упражнения, като използвате леки гири, за да укрепите мускулите на ротаторния маншет.
Обятия
Можете да работите с ръцете си, по-специално с бицепсите и трицепсите си в последния ден от петдневната си рутина. Изпълнете традиционните къдрици за ръце, използвайки мряна, гири или машина, за да тренирате бицепсите си. Концентрацията, чукът и обратните къдрици добавят вариация на стандартните къдрици за бицепс. Постоянното пресоване и пресовите преси работят вашите трицепси. Притискането на пресата на затваряне, лицевите опори с ръцете точно под гърдите и откатите също са добри упражнения за трицепс.
Препоръки
Загрявайте се преди всяка тренировка и разтягайте мускулите, работещи в края на тренировъчните си тренировки. По-тежките товари са най-ефективни, според Националната асоциация за сила и кондициониране. Постепенно увеличавайте теглото или повторенията за всяко упражнение и използвайте добра форма, за да избегнете нараняване и претрениране. Консумирайте достатъчно количество постно протеини, сложни въглехидрати, здравословни мазнини и вода, за да осигурите необходимата енергия за тренировки и възстановяване.
