Когато тренирате във фитнеса, е лесно да приемете, че "повече" и "по-трудно" винаги са по-добри. И до определен момент е вярно, че усилието се равнява на резултатите. Но постоянството е по-ценно от усилието при всяка една тренировка. Номерът е да намерите балансирана рутина, която ще спазвате.
Бакшиш
Най-добрата рутинна фитнес е стратегическа комбинация от кардио, силови тренировки и гъвкавост, като същевременно ви дава време за почивка и възстановяване между тренировките.
Колко упражнения са ви необходими всяка седмица?
Дори кратките тренировки са по-добри, отколкото никакви. Но ако работите за по-добро здраве или правите първите стъпки към приспособяване, има някои конкретни цели, към които можете да се стремите.
Насоките на Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ за американци 2015-2020 г. очертават минималното количество упражнения, от които се нуждаете, за да сте здрави: 150 минути кардио с умерена интензивност или 75 минути кардио с интензивна интензивност, плюс поне два дни от тренировки за сила на цялото тяло.
Бакшиш
Не сте сигурни дали тренировката ви се квалифицира като „умерена“ или „интензивна“? Опитайте да го оцените по скалата от 0 до 10, където 0 лежи в леглото, а 10 е най-бързият спринт, с който можете да се справите. Умереното упражнение обикновено се нарежда около 5 или 6, докато енергичното упражнение идва като 7 или 8.
4 неща за всеки добър фитнес рутинни нужди
Забелязахте ли, че горепосочените насоки за фитнес се изписват седмица по седмица, вместо ден за ден? Това означава, че получавате известна гъвкавост в това как разполагате с кардио и силови тренировки през седмицата, стига да имате предвид няколко основни принципа.
1. Накарайте сърцето да изпомпва с кардио
Сърдечно-съдовите упражнения по същество са всичко, което придвижва големите ви мускулни групи, като по този начин повишава сърдечната честота за продължителен период. Някои примери за кардио тренировки, които ще намерите във фитнеса, включват:
- плуване
- Часовете по аеробика
- Часовете по танци
- Калистеника (като лицеви опори и скачащи крикове)
- Ходене или бягане по протекторните пътеки
- Използване на елиптиците
- Изкачване на стълби по стъпална мелница
- Колоездене на неподвижен мотор
Защо имате нужда от кардио? Той осигурява широк спектър от ползи за здравето, от укрепване на имунната ви система до повишаване на настроението ви и намаляване на риска от хронични заболявания, според клиниката Mayo. Дори може да ви помогне да отслабнете, ако това е вашата цел.
Всяка сесия, не забравяйте да включите пет до 10 минути загряване преди тренировката си, след което си осигурете същото време за охлаждане в края. Загряването дава шанс на тялото ви да се адаптира към изискванията, които предстои да поставите, а охлаждането дава шанс да се адаптира обратно към състояние на покой.
В зависимост от това кои видове кардио се радвате най-много, може да изберете да отделяте 30 минути всеки ден (без да броите времето за загряване и разхлаждане) на бягаща пътека или велоергометър, или можете да изберете да вземете три занятия по Зумба седмично.
Бакшиш
Експертите са съгласни: Дори малко кардио е по-добро от никакво. Така че, ако всичко, за което имате време, е петминутна разходка, излезте и направете тази разходка.
2. Сгънете мускулите си със силова тренировка
Тренировките за съпротива са важна част от всяка тренировка, защото тя укрепва не само мускулите, но и костите ви, според клиниката Mayo. Освен това ви дава сили и издръжливост да извършвате ежедневни задачи като носене на хранителни стоки около или преместване на мебели, а с напредване на възрастта тези качества ви помагат да продължите да живеете здравословен, независим начин на живот.
Може да се наложи да направите малко опити и грешки, за да намерите правилното тегло, което да вдигнете, но започнете от по-леката страна (просто просто използвайте собственото си телесно тегло!). Добра цел за начинаещите е да използват тегло, което ви позволява да завършите 12 до 15 повторения с добра форма. След като можете да направите повече от това, време е или да увеличите теглото, или да изберете по-трудно упражнение.
Добрата рутинна тренировка в стаята с тежести е насочена към всяка основна мускулна група, така че изберете поне едно упражнение от всеки списък по-долу. Много от тези упражнения работят повече от един мускул наведнъж. Терминът за това е "сложно упражнение". Те не само ви помагат да преминете по-бързо през тренировката си, но също така ви позволяват да тренирате по начин, който по-тясно имитира движенията в реалния свят.
Гръдни упражнения
- Гръдна преса
- Лег
- Лицеви опори
- Гръдните мухи
Упражнения за гръб
- Lat изтегляния
- Редове с дъмбели или мряни
- Набирания
- Задни разширения
Упражнения за крака
- клекове
- Преси за крака
- Lunges
- Странични удари
- Машина за удължаване на краката
- Машина за извиване на краката
- Теленцето вдига
- Глутенови мостове
Бакшиш
За повечето хора, които водят типичен заседнал начин на живот, тазобедрените стави са по-слаби, отколкото трябва да бъдат. Можете да се съсредоточите върху тях, ако желаете, с "бонус" упражнения като стабилност за топка на къдриците на коляното и тегличи с прав крак.
Упражнения за ръце
- Бицепс къдрици
- Трицепс изтласкване
- Надземни преси
- Чук къдрици
- Отбой на трицепс
Ab Упражнения
- Коремни преси
- Дъски
- Пръчки за велосипеди
3. Покажете на тялото си някаква любов с разтягане
Въпреки че може да е изкушаващо да се съсредоточите върху най-много компоненти, предизвикващи потта на вашата тренировка - кардиото и силовите тренировки - разтягането също е много важно, защото може да помогне за подобряване на стойката ви, да намали риска от наранявания и дори да ви помогне да управлявате стреса според Американския съвет за упражнения (ACE).
В перфектен свят бихте прекарали поне 30 минути, три пъти седмично, разтягайки се, за да увеличите мобилността и да намалите риска от нараняване, според ACE. Но много хора просто нямат толкова много време, за да се съсредоточат изключително върху гъвкавостта, но както при кардиото, всяко малко помага. Изпробвайте някои от тези участъци след тренировката:
Долни части на тялото
- Стоящ четириъгълен участък
- Прегъване напред
- Разтягане на пеперуда
- Телен участък
Горни части на тялото
- Разтягане на ръцете през гърдите
- Надземни трицепси се простират
- Разтягане на гърдите с ръце зад гърба
Основни разтягания
- Ротации на торса
- Странични завои
- Нагоре Поза за куче
Можете също така да се промъкнете по-разтегливо към начина си на живот, като правите тренировки, които подчертават гъвкавостта, като йога, танци, бойни изкуства или пилатес.
4. Не забравяйте да вземете почивни дни
Другото важно нещо, което трябва да запомните е, че без значение как разпределяте тренировките си, трябва да имате поне един почивен ден в седмицата. Продължете напред и разколебайте: Вашето тяло се засилва във времето за възстановяване между тренировките, а не самите тренировки и превръщането на този ден за почивка в навик ви помага да избегнете претренирането, което може да доведе до някои неприятни странични ефекти, като повишена умора, възбуда и хронично, заяждане наранявания, според АСЕ.
