Въпреки че името може да е непознато, вероятно сте виждали капитанен стол във фитнес залата си. Висок стол без седалка с ръце и облегалка за гръб, вие се качвате на него чрез колчета или малки стъпки, за да правите упражнения, насочени към вашия абс. Столът използва някои от същите мускули, които използвате при висящи повдигания на крака, но подкрепя гърба ви, което го прави малко по-удобно за повечето хора.
Американският съвет за упражнения нарече стандартния капитански стол натрошаване на едно от най-ефективните упражнения за стимулиране на корема на ректуса (онези мускули с "шест опашки") и коси (отстрани на торса ви), след като извърши малко проучване, което изкопае ходът срещу 12 други популярни AB ходове.
Не сте сигурни откъде да започнете? Включете тези различни вариации на разбиването на капитанския стол във вашите тренировки с AB, в допълнение към други упражнения като велосипедна хрускане, стабилност на топката и бавачка.
1. Стандартен капитан на креслото
Докато изпълнявате това упражнение, не забравяйте да повдигнете коленете си над бедрата или ще деактивирате своя абс и работите предимно на тазобедрените флексори. Подпънете се през раменете и гърба си - не искате да отпускате раменете или ще се окажете неудобно.
- Монтирайте капитанския стол и натиснете гърба си в облегалката на гърба и хванете ръката на ръцете, лактите и предмишниците върху подлакътниците.
- Оставете краката ви да висят право надолу.
- Издърпайте коленете нагоре към гърдите си контролирано.
- Включете корема си, докато повдигате коленете, като дърпате бутона на корема към гръбнака.
- Бавно спуснете краката си до началото.
Повторения: три комплекта по 10
2. Повдигане на прав крак
Готови ли сте да го пренесете на следващото ниво? Правите повдигащи крака определено са напреднал ход, така че не забравяйте първо да направите стандартната криза. Ако почувствате болка в гърба, спрете веднага, тъй като може да причините нараняване на гръбнака.
- Заемете позицията си на капитанския стол с долната част на гърба в облегалката и ръцете на ръкохватките. Изпънете краката си към пода.
- Дръжте краката си заедно и се огънете в бедрата, за да повдигнете краката си успоредно на пода.
- Движете се бавно и умишлено - избягвайте люлеенето, така че инерцията да поеме.
- Върнете ги в изходна позиция, като отново използвате контрола, за да не се люлеете.
Повторения: 8
3. Косо-фокусиран хрусък
- Качете се на капитанския стол и натиснете гърба си в облегалката и се дръжте върху облегалките за ръце.
- Издърпайте коленете нагоре, но ги насочете към дясната страна на гърдите.
- Спуснете краката назад надолу.
- Издърпайте коленете нагоре, ъгъл към лявата страна на гърдите.
- По-ниска, за да започнете.
Повторения: три комплекта по 10 от всяка страна
4. Единични леви
- Поставете се на капитанския стол, като краката висят към пода.
- Дръжте раменете си отпуснати.
- Стегнете корема и дръпнете дясното коляно към гърдите; оставете другия крак да виси.
- Освободете и повторете с левия крак, за да завършите едно повторение.
Повторения: три комплекта по 10
