Вие сте само една тренировка далеч от по-добрия сексуален живот! Не само можете да отслабнете, да извайнете силно, стройно тяло и да накарате ендорфините да се извисят, но можете също да разчитате на упражнения, за да направите времето си в чувала по-приятно. Последните изследвания показват, че подобреният образ на тялото, както и правите само 20 минути упражнения на ден ви дава възможност да се наслаждавате на секса повече и да станете по-сексуално възбудени. Освен кардио и силови тренировки, гъвкавостта е от решаващо значение за по-добрия секс. Той помага за облекчаване на болки и болки и позволява на вас и вашия партньор да експериментирате с позиции, които в противен случай може да са трудни. Следващите слайдове предоставят серия от 15 упражнения и разтягания, които можете да направите, за да подобрите времето си под завивките.
Вие сте само една тренировка далеч от по-добрия сексуален живот! Не само можете да отслабнете, да извайнете силно, стройно тяло и да накарате ендорфините да се извисят, но можете също да разчитате на упражнения, за да направите времето си в чувала по-приятно. Последните изследвания показват, че подобреният образ на тялото, както и правите само 20 минути упражнения на ден ви дава възможност да се наслаждавате на секса повече и да станете по-сексуално възбудени. Освен кардио и силови тренировки, гъвкавостта е от решаващо значение за по-добрия секс. Той помага за облекчаване на болки и болки и позволява на вас и вашия партньор да експериментирате с позиции, които в противен случай може да са трудни. Следващите слайдове предоставят серия от 15 упражнения и разтягания, които можете да направите, за да подобрите времето си под завивките.
1. Клякания
Кляканията са чудесни за тонизиране и оформяне на краката и плячката. Но цялото това изпомпване на кръв под кръста също може да подобри способността ви да се възбуждате по време на секс. Плюс това, клековете укрепват и ви подготвят за онези времена, в които бихте искали да сте този отгоре. КАК ДА ги направите: Застанете изправени с краката си на ширина на раменете. Като държите петите залепени за пода и по-голямата част от теглото си в петите, първо започнете завой в кръста, след това огънете коленете, сякаш сядате на стол. Не забравяйте да пазите коленете си пред пръстите на краката, за да предпазите мускулите на коленете и краката от нараняване. Бедрата ви трябва да останат възможно най-вертикални през цялото упражнение. Можете също да включите тежести от три до пет килограма и да повдигнете ръце до височината на раменете, докато клякате. Движете се нагоре и надолу много бавно и правете между 10 и 30 повторения.
Кляканията са чудесни за тонизиране и оформяне на краката и плячката. Но цялото това изпомпване на кръв под кръста също може да подобри способността ви да се възбуждате по време на секс. Плюс това, клековете укрепват и ви подготвят за онези времена, в които бихте искали да сте този отгоре. КАК ДА ги направите: Застанете изправени с краката си на ширина на раменете. Като държите петите залепени за пода и по-голямата част от теглото си в петите, първо започнете завой в кръста, след това огънете коленете, сякаш сядате на стол. Не забравяйте да пазите коленете си пред пръстите на краката, за да предпазите мускулите на коленете и краката от нараняване. Бедрата ви трябва да останат възможно най-вертикални през цялото упражнение. Можете също да включите тежести от три до пет килограма и да повдигнете ръце до височината на раменете, докато клякате. Движете се нагоре и надолу много бавно и правете между 10 и 30 повторения.
2. Поста на моста
Поста на моста е предвестник на тазовите наклони и Кегелс (прочетете повече за двете упражнения). Укрепва глутеите, вътрешната част на бедрата и тазобедрените стави и разтяга флексора на тазобедрената става. Тъй като тазът е обърнат, мостовата поза събужда мускулите на тазовото дъно и може да подсили женските полови органи. Това може да доведе до по-силни, по-контролирани оргазми. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете от пода на гърба си. Удължете през върха на пръстите си с ръце на пода отстрани. С разстояние от ходилата на краката си, огънете коленете си, след което бавно повдигнете дупето от пода. Докато държите позата, пазете коленете си да не се изпръскат и натиснете през краката, като теглото ви се разпределя равномерно между краката. Не позволявайте краката да се търкалят навън. Задръжте позата за 30 до 60 секунди. Спуснете гръбначния стълб един прешлен в даден момент, чак до опашната кост.
Поста на моста е предвестник на тазовите наклони и Кегелс (прочетете повече за двете упражнения). Укрепва глутеите, вътрешната част на бедрата и тазобедрените стави и разтяга флексора на тазобедрената става. Тъй като тазът е обърнат, мостовата поза събужда мускулите на тазовото дъно и може да подсили женските полови органи. Това може да доведе до по-силни, по-контролирани оргазми. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете от пода на гърба си. Удължете през върха на пръстите си с ръце на пода отстрани. С разстояние от ходилата на краката си, огънете коленете си, след което бавно повдигнете дупето от пода. Докато държите позата, пазете коленете си да не се изпръскат и натиснете през краката, като теглото ви се разпределя равномерно между краката. Не позволявайте краката да се търкалят навън. Задръжте позата за 30 до 60 секунди. Спуснете гръбначния стълб един прешлен в даден момент, чак до опашната кост.
3. Пулсови наклони на таза
Това упражнение укрепва вашето ядро и долната част на гърба, които се използват често по време на секс. Импулсите на наклона на таза също ще събудят долната част на корема и ще подготвят тялото ви за Кегелс (друго страхотно упражнение за подобряване на сексуалния ви живот) и ще подготвят тялото ви за обърнати позиции. КАК ДА ги направите: Легнете на пода с наведени колене, стъпала на бедрата и ръцете, ръцете и пръстите са плоски на пода. Натискайки през петите, повдигнете таза и глутеите, за да приведете торса си в права линия (както в поза на мост). Дръжте корема си здраво, докато продължите да натискате през петите, стиснете глутеите и вътрешната част на бедрата и леко пулсирайте таза нагоре и надолу (само на няколко сантиметра, а не на целия обхват на движение). Правете 20 до 25 импулса, след това бавно спуснете гръбначния стълб, прешлените от прешлените, докато почувствате, че опашната ви кост докосва пода. Повторете, като работите до три до пет сета.
Това упражнение укрепва вашето ядро и долната част на гърба, които се използват често по време на секс. Импулсите на наклона на таза също ще събудят долната част на корема и ще подготвят тялото ви за Кегелс (друго страхотно упражнение за подобряване на сексуалния ви живот) и ще подготвят тялото ви за обърнати позиции. КАК ДА ги направите: Легнете на пода с наведени колене, стъпала на бедрата и ръцете, ръцете и пръстите са плоски на пода. Натискайки през петите, повдигнете таза и глутеите, за да приведете торса си в права линия (както в поза на мост). Дръжте корема си здраво, докато продължите да натискате през петите, стиснете глутеите и вътрешната част на бедрата и леко пулсирайте таза нагоре и надолу (само на няколко сантиметра, а не на целия обхват на движение). Правете 20 до 25 импулса, след това бавно спуснете гръбначния стълб, прешлените от прешлените, докато почувствате, че опашната ви кост докосва пода. Повторете, като работите до три до пет сета.
4. Кегелс
Мускулите на тазовото дъно играят неразделна роля в оргазма, а Кегелс е лесен начин да подобрите силата на тези мускули. Освен това те осигуряват голямо сексуално удовлетворение и по-силни оргазми (особено когато Кегелс се прави по време на секс), като се насочват към мускулите, които се стягат и освобождават по време на секс, което прави цялото преживяване по-приятно както за вас, така и за партньора ви. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Можете да правите Кегел навсякъде - седнал, изправен или легнал. Съсредоточете се върху стягането на мускулите на тазовото дъно (сякаш се опитвате да спрете потока на урина). Задръжте за три до пет секунди и повторете. Правете това в продължение на пет минути на ден или през целия ден.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comМускулите на тазовото дъно играят неразделна роля в оргазма, а Кегелс е лесен начин да подобрите силата на тези мускули. Освен това те осигуряват голямо сексуално удовлетворение и по-силни оргазми (особено когато Кегелс се прави по време на секс), като се насочват към мускулите, които се стягат и освобождават по време на секс, което прави цялото преживяване по-приятно както за вас, така и за партньора ви. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Можете да правите Кегел навсякъде - седнал, изправен или легнал. Съсредоточете се върху стягането на мускулите на тазовото дъно (сякаш се опитвате да спрете потока на урина). Задръжте за три до пет секунди и повторете. Правете това в продължение на пет минути на ден или през целия ден.
5. Устойчивост на топката за стабилност
Силното ядро е от съществено значение за предотвратяване на наранявания на гърба при секс. Едно от най-добрите упражнения за укрепване на коремните мускули и защита на гърба е придърпването на топката за стабилност. Това упражнение работи на вашето ядро (което осигурява поддържаща система за гърба ви), както и на горната част на тялото, като повишава вашата издръжливост за позиции отгоре. КАК ДА СЕ ИЗПРАВЕТЕ: Започнете в положение на дъска с подгънати пищяли на топка за стабилност. Дръжте ръцете си прави и силни. Бавно навийте топката навътре, като използвате абс, за да огънете коленете си към пода, докато влачите топката към гърдите си. Бавно разточете топката назад, докато изправяте краката си. Дръжте горната част на тялото и бедрата силна в целия обхват на движение, за да предотвратите нараняване на долната част на гърба. Не прегъвайте раменете и продължете през короната на главата, за да сте сигурни, че има пространство между главата и раменете. За допълнително предизвикателство повдигнете единия крак от топката, докато търкаляте топката напред с другия крак. След това превключете краката. Правете два до три серии по 10 повторения.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comСилното ядро е от съществено значение за предотвратяване на наранявания на гърба при секс. Едно от най-добрите упражнения за укрепване на коремните мускули и защита на гърба е придърпването на топката за стабилност. Това упражнение работи на вашето ядро (което осигурява поддържаща система за гърба ви), както и на горната част на тялото, като повишава вашата издръжливост за позиции отгоре. КАК ДА СЕ ИЗПРАВЕТЕ: Започнете в положение на дъска с подгънати пищяли на топка за стабилност. Дръжте ръцете си прави и силни. Бавно навийте топката навътре, като използвате абс, за да огънете коленете си към пода, докато влачите топката към гърдите си. Бавно разточете топката назад, докато изправяте краката си. Дръжте горната част на тялото и бедрата силна в целия обхват на движение, за да предотвратите нараняване на долната част на гърба. Не прегъвайте раменете и продължете през короната на главата, за да сте сигурни, че има пространство между главата и раменете. За допълнително предизвикателство повдигнете единия крак от топката, докато търкаляте топката напред с другия крак. След това превключете краката. Правете два до три серии по 10 повторения.
6. Поза на дъската
Позата с дънки е един от най-ефективните начини да укрепите цялото си тяло, като същевременно се съсредоточите върху сърцевината си. Това не само увеличава вашата издръжливост и издръжливост във фитнеса, но и в спалнята. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Натиснете тялото си право, изпъвайки краката назад и поддържайки силни ръце. Помислете да поддържате тялото си в права линия от краката до главата ви. Вашият таз не е нито увиснал твърде ниско, нито е повдигнат твърде високо. Ангажирайте абс, стиснете вътрешните си бедра и задните бузи, затегнете четириъгълниците и натиснете петите назад, така че краката да са огънати. Ако трябва да модифицирате позата, направете дъската си на колене. Уверете се, че предмишниците ви са на пода, а лактите са директно под раменете ви през трюма. За по-напреднала версия повдигнете единия крак на няколко сантиметра от земята и задръжте за 10 секунди, след което превключете краката, без да компрометирате формата си. Задръжте поне 20 секунди и работете до две минути наведнъж. Правете едно до 10 повторения на ден, в зависимост от дължината на вашите дъски.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comПозата с дънки е един от най-ефективните начини да укрепите цялото си тяло, като същевременно се съсредоточите върху сърцевината си. Това не само увеличава вашата издръжливост и издръжливост във фитнеса, но и в спалнята. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Натиснете тялото си право, изпъвайки краката назад и поддържайки силни ръце. Помислете да поддържате тялото си в права линия от краката до главата ви. Вашият таз не е нито увиснал твърде ниско, нито е повдигнат твърде високо. Ангажирайте абс, стиснете вътрешните си бедра и задните бузи, затегнете четириъгълниците и натиснете петите назад, така че краката да са огънати. Ако трябва да модифицирате позата, направете дъската си на колене. Уверете се, че предмишниците ви са на пода, а лактите са директно под раменете ви през трюма. За по-напреднала версия повдигнете единия крак на няколко сантиметра от земята и задръжте за 10 секунди, след което превключете краката, без да компрометирате формата си. Задръжте поне 20 секунди и работете до две минути наведнъж. Правете едно до 10 повторения на ден, в зависимост от дължината на вашите дъски.
7. Рокер с отворен крак
„Рокерът с отворени крака е от съществено значение за подобряване на баланса чрез основен контрол и сила“, казва Риза Шеппард, майстор треньор по сертификация по пилатес и основател на метода „Шепърд“ в Лос Анджелис. "Докато укрепваме сърцевината си, която включва тазовия пояс, долната част на гърба и корема, тя събужда не само мускулите, но и всички пътища, които помагат за засилване на сексуалното ни удоволствие… частта от упражнението с отворени крака създава гъвкавост при вътрешните бедра, което прави различни позиции по-достъпни. " КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете изправени с коленете, свити в гърдите, а краката са на разстояние ширина на раменете. Удължете през короната на главата си, завъртете раменете назад и надолу и повдигнете гърдите, така че гърбът ви да е силен. Хванете глезените от външната страна на краката. Издърпайте морското си дълбоко в гръбначния стълб и се облегнете назад, докато не се балансирате върху опашната си кост с крака от пода. Изправете двата крака към тавана в отворено V положение и балансирайте. За да започнете люлеенето, вдишайте, изтеглете флота си към гръбначния стълб и приберете брадичката към гърдите си. Дръжте главата си подпряна, завъртете се назад, спрете действието и го обърнете, преди да стигнете до врата си. След завръщане спрете и балансирайте на опашната кост, краката са отворени и нагоре към тавана. Ако трябва да модифицирате упражнението, дръжте краката си свити.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com„Рокерът с отворени крака е от съществено значение за подобряване на баланса чрез основен контрол и сила“, казва Риза Шеппард, майстор треньор по сертификация по пилатес и основател на метода „Шепърд“ в Лос Анджелис. "Докато укрепваме сърцевината си, която включва тазовия пояс, долната част на гърба и корема, тя събужда не само мускулите, но и всички пътища, които помагат за засилване на сексуалното ни удоволствие… частта от упражненията с отворени крака създава гъвкавост при вътрешните бедра, което прави различни позиции по-достъпни. " КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете изправени с коленете, свити в гърдите, а краката са на разстояние ширина на раменете. Удължете през короната на главата си, завъртете раменете назад и надолу и повдигнете гърдите, така че гърбът ви да е силен. Хванете глезените от външната страна на краката. Издърпайте морското си дълбоко в гръбначния стълб и се облегнете назад, докато не се балансирате върху опашната си кост с крака от пода. Изправете двата крака към тавана в отворено V положение и балансирайте. За да започнете люлеенето, вдишайте, изтеглете флота си към гръбначния стълб и приберете брадичката към гърдите си. Дръжте главата си подпряна, завъртете се назад, спрете действието и го обърнете, преди да стигнете до врата си. След завръщане спрете и балансирайте на опашната кост, краката са отворени и нагоре към тавана. Ако трябва да модифицирате упражнението, дръжте краката си свити.
8. Седалки за удължаване на краката
За много жени, когато краката са уморени по време на тренировка, те могат да се разклатят или треперят. Това е добро нещо, докато работите, но в спалнята, не толкова. Искате да знаете, че можете да разчитате на краката си, за да изминете разстоянието. А седящите разширения на краката са прост начин за укрепване на краката и увеличаване на издръжливостта. КАК ДА ги направите: Седнете на стол, завъртете раменете назад и надолу и повдигнете гърдите си. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса, а краката са плоски на земята. Уверете се, че глезените ви са директно под коленете. Хванете страните на стола, без да стегнете раменете или да стегнете врата, горната част на гърба или раменете. Дръжте бедрата здраво засадени на стола, докато повдигате и разгъвате единия крак и повдигате крака право нагоре бавно, докато достигне височина на бедрата. Бавно върнете крака надолу. За да модифицирате упражнението, съкратете обхвата си на движение в крака, който повдигате, като вземете крака на половината разстояние. За допълнително предизвикателство повдигнете двата крака наведнъж. Направете поне два до три серии по 10 повторения на всеки крак.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comЗа много жени, когато краката са уморени по време на тренировка, те могат да се разклатят или треперят. Това е добро нещо, докато работите, но в спалнята, не толкова. Искате да знаете, че можете да разчитате на краката си, за да изминете разстоянието. А седящите разширения на краката са прост начин за укрепване на краката и увеличаване на издръжливостта. КАК ДА ги направите: Седнете на стол, завъртете раменете назад и надолу и повдигнете гърдите си. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса, а краката са плоски на земята. Уверете се, че глезените ви са директно под коленете. Хванете страните на стола, без да стегнете раменете или да стегнете врата, горната част на гърба или раменете. Дръжте бедрата здраво засадени на стола, докато повдигате и разгъвате единия крак и повдигате крака право нагоре бавно, докато достигне височина на бедрата. Бавно върнете крака надолу. За да модифицирате упражнението, съкратете обхвата си на движение в крака, който повдигате, като вземете крака на половината от разстоянието. За допълнително предизвикателство повдигнете двата крака наведнъж. Направете поне два до три серии по 10 повторения на всеки крак.
9. Трицепс спадове
Твърдата сила на ръката е от решаващо значение за много ежедневни задачи, но особено по време на секс. Работата на трицепса ще засили и ще ви даде възможност да се подкрепите, без да се изморявате в долните позиции. КАК ДА ги направите: Седнете с петите на ръцете си на ръба на здравия стол, кокалчетата се търкалят надолу към земята, за да облекчите напрежението на китката. Поставете краката си на ширината на бедрата и прегънете краката си под ъгъл 90 градуса, като се уверите, че глезените ви са непосредствено под коленете (те също могат да бъдат по-далеч пред коленете или напълно изправени, ако искате предизвикателство). Бавно плъзнете дупето си от седалката, като поддържате тежестта си с ръце и ръце. Дръжте лактите обърнати непосредствено зад вас, огънете лактите и бавно спуснете дупето си към пода. Дръжте лактите насочени право назад зад вас и ги огънете на около 90 градусов ъгъл (не пренатягайте предната част на раменете си, като отидете твърде ниско, за да започнете с това). Бавно натиснете назад, докато ръцете са прави. Имате нужда от повече предизвикателство? Дръжте краката и краката си във фигура четири позиция (единият глезен седи на бедрото на другия крак, като горният крак е огънат). Направете пет до 10 от тях преди да смените краката.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comТвърдата сила на ръката е от решаващо значение за много ежедневни задачи, но особено по време на секс. Работата на трицепса ще засили и ще ви даде възможност да се подкрепите, без да се изморявате в долните позиции. КАК ДА ги направите: Седнете с петите на ръцете си на ръба на здравия стол, кокалчетата се търкалят надолу към земята, за да облекчите напрежението на китката. Поставете краката на ширината на бедрата и разгънете краката си под ъгъл от 90 градуса, като се уверите, че глезените са непосредствено под коленете (те също могат да бъдат по-далеч пред коленете или напълно изправени, ако искате предизвикателство). Бавно плъзнете дупето си от седалката, като поддържате тежестта си с ръце и ръце. Дръжте лактите обърнати непосредствено зад вас, огънете лактите и бавно спуснете дупето си към пода. Дръжте лактите насочени право назад зад вас и ги огънете на около 90 градусов ъгъл (не пренатягайте предната част на раменете си, като отидете твърде ниско, за да започнете с това). Бавно натиснете назад, докато ръцете са прави. Имате нужда от повече предизвикателство? Дръжте краката и краката си във фигура четири позиция (единият глезен седи на бедрото на другия крак, като горният крак е огънат). Направете пет до 10 от тях преди да смените краката.
10. Push-Ups
Точно като дъски, лицевите опори укрепват сърцевината, раменете, глутеите и краката с добавения бонус за подобрена сила в ръцете и гърдите ви. Също така, интензивността, която идва от правенето на лицеви опори, ще увеличи вашата издръжливост и издръжливост. КАК ДА ИЗПРАВЕТЕ: Започнете позиция на дъска. Бъдете сигурни, че тазът ви не се провисва твърде ниско или не се повдига твърде високо (помислете дали да не държите тялото си право като дъска). Вдишвайте, докато спускате гърдите си, докато почти не докосне пода. Издишайте, докато натиснете обратно до изходна позиция. Избягвайте да вкопчвате раменете във врата си, като удължавате от короната на главата, за да създадете пространство между главата и раменете. За да улесните лицевите опори, разделете краката си на разстояние от бедрата или направете лицеви опори на коленете си. Или ако искате да ги направите по-трудни, поставете краката си на стъпало или пейка.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comТочно като дъски, лицевите опори укрепват сърцевината, раменете, глутеите и краката с добавения бонус за подобрена сила в ръцете и гърдите ви. Също така, интензивността, която идва от правенето на лицеви опори, ще увеличи вашата издръжливост и издръжливост. КАК ДА ИЗПРАВЕТЕ: Започнете позиция на дъска. Бъдете сигурни, че тазът ви не се провисва твърде ниско или не се повдига твърде високо (помислете дали да не държите тялото си право като дъска). Вдишвайте, докато спускате гърдите си, докато почти не докосне пода. Издишайте, докато натиснете обратно до изходна позиция. Избягвайте да вкопчвате раменете във врата си, като удължавате от короната на главата, за да създадете пространство между главата и раменете. За да улесните лицевите опори, разделете краката си на разстояние от бедрата или направете лицеви опори на коленете си. Или ако искате да ги направите по-трудни, поставете краката си на стъпало или пейка.
11. Преса за мостови пейки
Жените, които се срамуват от най-високите позиции по време на секс, често го правят заради упражняваните усилия. Прес пейката определено ще увеличи силата на ръката и гърдите ви, но този вариант го прави още по-напред, като го правите, докато сте в мостова поза. Бридж събужда онези мускули на тазовото дъно (тези, които помагат да контролирате оргазмите си), подобрявайки притока на кръв към цялата област и събуждайки рецепторите, които позволяват повече удоволствие по време на секс. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си с леснодостъпни джанти от три до пет килограма. Свийте коленете си и дръжте краката си на разстояние от бедрата. Бавно повдигнете глутеите си в поза на мост. Като държите дъмбелите, изведете лактите си отстрани на раменете с дъмбели към тавана, като направите форма на целта-стойка с ръце. Бавно натиснете дъмбелите право към тавана, след което бавно се върнете обратно в позицията на целта. Като модификация опитайте това на наклонена пейка и започнете с по-ниски тежести. Или за допълнително предизвикателство, кръстосайте единия крак над другия, глезена, поставен върху заземеното бедро на крака. Направете половината от повторенията си и внимателно превключете краката. Направете 10 до 20 повторения и освободете моста си между групите. Когато приключите, спуснете по един прешлен по цял път до опашната кост. Направете три до пет сета.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comЖените, които се срамуват от най-високите позиции по време на секс, често го правят заради упражняваните усилия. Прес пейката определено ще увеличи силата на ръката и гърдите ви, но този вариант го прави още по-напред, като го правите, докато сте в мостова поза. Бридж събужда онези мускули на тазовото дъно (тези, които помагат да контролирате оргазмите си), подобрявайки притока на кръв към цялата област и събуждайки рецепторите, които позволяват повече удоволствие по време на секс. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си с леснодостъпни джанти от три до пет килограма. Свийте коленете си и дръжте краката си на разстояние от бедрата. Бавно повдигнете глутеите си в поза на мост. Като държите дъмбелите, изведете лактите си отстрани на раменете с дъмбели към тавана, като направите форма на целта-стойка с ръце. Бавно натиснете дъмбелите право към тавана, след което бавно се върнете обратно в позицията на целта. Като модификация опитайте това на наклонена пейка и започнете с по-ниски тежести. Или за допълнително предизвикателство, кръстосайте единия крак над другия, глезена, поставен върху заземеното бедро на крака. Направете половината от повторенията си и внимателно превключете краката. Направете 10 до 20 повторения и освободете моста си между групите. Когато приключите, спуснете по един прешлен по цял път до опашната кост. Направете три до пет сета.
12. Куче с лице нагоре
Кучето нагоре укрепва много от мускулните групи, изисквани от голямо разнообразие от полови позиции - долната част на гърба, глутеите и ръцете - като същевременно разтяга сърцевината, псоаса и тазобедрените флексори. А йогите отдавна вярват, че увеличава енергията и притока на кръв към тазовата област. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на корема с разстояние между краката, а върховете на краката на пода. Прекарайте ръцете си отстрани на гърдите и повдигнете торса си, като натискате през ръцете. Повдигайки се нагоре, навийте раменете си назад и надолу, удължавайки се през короната на главата, за да не закачите раменете си във врата. Дишайте редовно за около 15 до 30 секунди. Ако сте напреднали, бедрата ви трябва да се повдигат от земята.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comКучето нагоре укрепва много от мускулните групи, изисквани от голямо разнообразие от полови позиции - долната част на гърба, глутеите и ръцете - като същевременно разтяга сърцевината, псоаса и тазобедрените флексори. А йогите отдавна вярват, че увеличава енергията и притока на кръв към тазовата област. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на корема с разстояние между краката, а върховете на краката на пода. Прекарайте ръцете си отстрани на гърдите и повдигнете торса си, като натискате през ръцете. Повдигайки се нагоре, навийте раменете си назад и надолу, удължавайки се през короната на главата, за да не закачите раменете си във врата. Дишайте редовно за около 15 до 30 секунди. Ако сте напреднали, бедрата ви трябва да се повдигат от земята.
13. Щастлива бебешка поза
Щастливо бебе е отличен участък за долната част на гърба, глутеите, тазобедрените стави и бедрата. Освен това е страхотно противотягане на куче нагоре, защото отпуска и отваря стегнати мускули на долната част на тялото. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си с наведени към гърдите колене, стъпалата на краката ви огънати и успоредни на тавана. Изравнете глезените нагоре с коленете си, така че бедрата ви да са вертикални. Дръжте опашната си кост надолу, докато хващате външните страни на краката си с ръце и ги дърпате надолу, така че коленете да се движат към пода от външната страна на ребрата ви. Отпуснете врата си и дишайте дълбоко, удължавайки дъха, докато вървите. С всяко издишване и без да компрометирате форма, издърпайте коленете към пода. Задръжте тази поза за три до пет минути.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comЩастливо бебе е отличен участък за долната част на гърба, глутеите, тазобедрените стави и бедрата. Освен това е страхотно противотягане на куче нагоре, защото отпуска и отваря стегнати мускули на долната част на тялото. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си с наведени към гърдите колене, стъпалата на краката ви огънати и успоредни на тавана. Изравнете глезените нагоре с коленете си, така че бедрата ви да са вертикални. Дръжте опашната си кост надолу, докато хващате външните страни на краката си с ръце и ги дърпате надолу, така че коленете да се движат към пода от външната страна на ребрата ви. Отпуснете врата си и дишайте дълбоко, удължавайки дъха, докато вървите. С всяко издишване и без да компрометирате форма, издърпайте коленете към пода. Задръжте тази поза за три до пет минути.
14. Седнала разтягаща се стречка
Средният човек седи на бюро през по-голямата част от деня, което свива и застоява мускулите в таза и слабините. Страдлето увеличава притока на кръв към тази област, което означава повишено усещане и по-лесни оргазми. Освен това разтяга вътрешните бедра, което ви прави по-гъвкави и готови да играете с някои по-приключенски позиции. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на пода с широко разтворени крака. Извийте краката си и се уверете, че коленете ви са насочени към тавана. Преместете рамене назад, удължете през темето на главата и докато повдигате гърдите, бавно притискайте торса си, колкото можете по-напред, без да заоблите гърба си. Докоснете ръцете си до прасците, глезените или пръстите на краката и дишайте дълбоко. С всяко издишване направете разтягането си малко по-дълбоко. Задръжте позицията за пет до 10 дълги вдишвания.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comСредният човек седи на бюро през по-голямата част от деня, което свива и застоява мускулите в таза и слабините. Страдлето увеличава притока на кръв към тази област, което означава повишено усещане и по-лесни оргазми. Освен това разтяга вътрешните бедра, което ви прави по-гъвкави и готови да играете с някои по-приключенски позиции. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на пода с широко разтворени крака. Извийте краката си и се уверете, че коленете ви са насочени към тавана. Преместете рамене назад, удължете през темето на главата и докато повдигате гърдите, бавно притискайте торса си, колкото можете по-напред, без да заоблите гърба си. Докоснете ръцете си до прасците, глезените или пръстите на краката и дишайте дълбоко. С всяко издишване направете разтягането си малко по-дълбоко. Задръжте позицията за пет до 10 дълги вдишвания.
15. Възстановена поза на пеперуди
Тази версия на йогичната поза за пеперуди ще отвори бедрата ви и ще разтегне вътрешните ви бедра. Тя е насочена към мускулите, които са постоянно опънати и предизвиквани в множество сексуални позиции, което ви позволява да бъдете укрепени, разхлабени и готови за партньора си. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си и, като държите опашната кост надолу, огънете краката си към гърдите, ходилата на краката заедно. Хванете краката си и ги издърпайте към гърдите, докато използвате лактите, за да натиснете коленете навън. Внимавайте да не пускате главата си арка твърде далеч. Дръжте шията и гръбначния стълб отпуснати. Задръжте тази поза, докато продължавате да натискате коленете навън за 15 до 20 секунди.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comТази версия на йогичната поза за пеперуди ще отвори бедрата ви и ще разтегне вътрешните ви бедра. Тя е насочена към мускулите, които са постоянно опънати и предизвиквани в множество сексуални позиции, което ви позволява да бъдете укрепени, разхлабени и готови за партньора си. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си и, като държите опашната кост надолу, огънете краката си към гърдите, ходилата на краката заедно. Хванете краката си и ги издърпайте към гърдите, докато използвате лактите, за да натиснете коленете навън. Внимавайте да не пускате главата си арка твърде далеч. Дръжте шията и гръбначния стълб отпуснати. Задръжте тази поза, докато продължавате да натискате коленете навън за 15 до 20 секунди.
