Не е нужно да наемате личен треньор, за да стартирате нова програма за упражнения, но е важно да знаете, че има наука за всеки от любимите ви движения за силова тренировка. Като треньор виждам, че много хора разчитат на собствените си знания да правят общи грешки. Когато изпълнявате тези 10 тренировки за силова тренировка, основното нещо, което трябва да имате предвид, е, че началото на всяко движение започва от вашето ядро. Като ангажирате сърцевината си, можете да правите тези упражнения с повече стабилизация, сила и сила.
Не е нужно да наемате личен треньор, за да започнете нова програма за упражнения, но е важно да знаете, че има наука за всеки от любимите ви движения за силова тренировка. Като треньор виждам, че много хора разчитат на собствените си знания да правят общи грешки. Когато изпълнявате тези 10 тренировки за силова тренировка, основното нещо, което трябва да имате предвид, е, че началото на всяко движение започва от вашето ядро. Като ангажирате сърцевината си, можете да правите тези упражнения с повече стабилизация, сила и сила.
1. Заден ред с една ръка
Въпреки че бицепсите и предмишницата също се използват в това упражнение, първичният мускул е отзад, така че фокусът на това упражнение трябва да е върху мускула на гърба, който тегли тежестта в ръката нагоре от изходната й позиция. Често хората просто свиват мускула на бицепса си, за да придвижват тежестта, без изобщо да използват голяма част от мускулите на гърба си. За да извършите правилно този ход, ръката трябва да остане отпусната, без умишлено свиване на бицепса. Гърбът е плосък през цялото упражнение с минимално или никакво завъртане на торса, като гърбът върши по-голямата част от работата.
Въпреки че бицепсите и предмишницата също се използват в това упражнение, първичният мускул е отзад, така че фокусът на това упражнение трябва да е върху мускула на гърба, който тегли тежестта в ръката нагоре от изходната й позиция. Често хората просто свиват мускула на бицепса си, за да придвижват тежестта, без изобщо да използват голяма част от мускулите на гърба си. За да извършите правилно този ход, ръката трябва да остане отпусната, без умишлено свиване на бицепса. Гърбът е плосък през цялото упражнение с минимално или никакво завъртане на торса, като гърбът върши по-голямата част от работата.
2. Клякания
Често срещаните грешки, които съм виждал са: повдигане на петите чрез поставяне на тежестта върху пръстите на краката; позволяване на коленете да се движат навън над пръстите на краката; а не да държите торса изправен. Правенето на клекове по този начин оказва прекалено голям натиск върху коленете и може да причини сериозно нараняване, особено при добавяне на тегло. Мускулите, използвани в клек, включват квадрицепсите, тазобедрените стави и глутеите. Когато клякате, помислете за дупето си, посягащо към стол, в който да седнете, като цялата ви тежест е разпределена по петите. Пантата на бедрата под ъгъл 90 градуса, коленете трябва да са под ъгъл 90 градуса, а торсът трябва да остане изправен.
Често срещаните грешки, които съм виждал са: повдигане на петите чрез поставяне на тежестта върху пръстите на краката; позволяване на коленете да се движат навън над пръстите на краката; а не да държите торса изправен. Правенето на клекове по този начин оказва прекалено голям натиск върху коленете и може да причини сериозно нараняване, особено при добавяне на тегло. Мускулите, използвани в клек, включват квадрицепсите, тазобедрените стави и глутеите. Когато клякате, помислете за дупето си, посягащо към стол, в който да седнете, като цялата ви тежест е разпределена по петите. Пантата на бедрата под ъгъл 90 градуса, коленете трябва да са под ъгъл 90 градуса, а торсът трябва да остане изправен.
3. Устойчиви лифтове
Това упражнение с доминиращо положение на стомаха често се прави по начин, който може да причини нараняване на гърба. Въпреки че гърба е включен в това упражнение, типичните грешки включват прегъване прекалено много, закръгляне на горната и / или долната част на гърба, не поддържане на тежестта близо до тялото и свиване на раменете обратно заедно. Раменете обаче трябва да бъдат стабилизирани, ръцете изправени, долната част на гърба в естествената му извивка, а шията в неутрално положение. Ръцете остават близо до краката през цялото движение. Краката ви са леко огънати, а сърцевината ви е стегната, тъй като шарнирно напред в кръста и натискате глутеите назад. Когато излезете от наведената позиция, стиснете глутеите и изведете бедрата напред.
Това упражнение с доминиращо положение на стомаха често се прави по начин, който може да причини нараняване на гърба. Въпреки че гърба е включен в това упражнение, типичните грешки включват прегъване прекалено много, закръгляне на горната и / или долната част на гърба, не поддържане на тежестта близо до тялото и свиване на раменете обратно заедно. Раменете обаче трябва да бъдат стабилизирани, ръцете изправени, долната част на гърба в естествената му извивка, а шията в неутрално положение. Ръцете остават близо до краката през цялото движение. Краката ви са леко огънати, а сърцевината ви е стегната, тъй като шарнирно напред в кръста и натискате глутеите назад. Когато излезете от наведената позиция, стиснете глутеите и изведете бедрата напред.
4. Push-Ups
Каква е типичната лоша push-up форма? Незначителен завой на лактите, докато бедрата се спускат към пода и главата виси. Вместо това поставете ръцете си успоредно на гърдите си на пода. Изпънете лактите навън за насочен към гърдите лицеви опори или точно до тялото и насочете назад за лице, насочено към трицепс. Помислете да избутате тялото си от пода, използвайки гръдните мускули с неутрално положение на главата, а след това спускайте тялото обратно на пода по контролиран начин.
Кредит: Опишете фаунатаКаква е типичната лоша push-up форма? Незначителен завой на лактите, докато бедрата се спускат към пода и главата виси. Вместо това поставете ръцете си успоредно на гърдите си на пода. Изпънете лактите навън за насочен към гърдите лицеви опори или точно до тялото и насочете назад за лице, насочено към трицепс. Помислете да избутате тялото си от пода, използвайки гръдните мускули с неутрално положение на главата, а след това спускайте тялото обратно на пода по контролиран начин.
5. Стабилна топка за гръден кош
Фокусът на това упражнение са и гръдните мускули, но много хора правят грешката да не стабилизират раменете си и да позволят на ръцете си да се спуснат твърде далеч назад на топката, създавайки импулс, като подскачат ръцете на топката, за да вдигнат тежестите. За това упражнение трябва да се стабилизират раменете и лактите да се огънат под ъгъл от 90 градуса. Контракцията трябва да е от гръдните мускули, докато ръцете са изправени над гърдите (а не лицето) в горната част на този ход. Върнете се обратно под ъгъл от 90 градуса в лакътя и повторете.
Кредит: Опишете фаунатаВ центъра на вниманието на това упражнение са и гръдните мускули, но много хора правят грешката да не стабилизират раменете си и да позволят ръцете си да се спуснат твърде далеч назад върху топката, създавайки импулс, като подскачат ръцете на топката, за да вдигнат тежестите. За това упражнение трябва да се стабилизират раменете и лактите да се огънат под ъгъл от 90 градуса. Контракцията трябва да е от гръдните мускули, докато ръцете са изправени над гърдите (а не лицето) в горната част на този ход. Върнете се обратно под ъгъл от 90 градуса в лакътя и повторете.
6. Предни и странични рамене
Когато изпълняват този ход, много повдигат тежестите твърде високо и надхвърлят свиването, необходимо за укрепване на този мускул. За да го направите правилно, застанете с краката на ширина на раменете, ядро стегнати, коленете леко огънати и ръцете изправени пред краката. Повдигнете тежестите до височината на раменете си, ангажирайки предните делтоиди и след това се върнете в изходна позиция. Същото се отнася и за страничните повдигания на раменете: Ръцете трябва да останат леко напред, без да свиват лопатките назад. При повдигане на тежестите, розовият пръст е малко по-висок от останалата част на ръката.
Кредит: Опишете фаунатаКогато изпълняват този ход, много повдигат тежестите твърде високо и надхвърлят свиването, необходимо за укрепване на този мускул. За да го направите правилно, застанете с краката на ширина на раменете, ядро стегнати, коленете леко огънати и ръцете изправени пред краката. Повдигнете тежестите до височината на раменете си, ангажирайки предните делтоиди и след това се върнете в изходна позиция. Същото се отнася и за страничните повдигания на раменете: Ръцете трябва да останат леко напред, без да свиват лопатките назад. При повдигане на тежестите, розовият пръст е малко по-висок от останалата част на ръката.
7. Бицепс къдрици
Това изглежда твърде просто, за да се направи погрешно, но хората все още намират начин да го объркат, като да не държат лактите до себе си, позволявайки на ръцете си да се люлеят, използвайки инерция, за да движат тежестта и да не вземат лакътната става и бицепсите. мускул през пълния обхват на движение. Виждам също хора, които извиват китките си по време на това упражнение, което работи повече от предмишницата. Стартът на движението е с лакът донякъде засаден до вас с права ръка. Помислете за връв, движеща се от предната част на рамото до тежестта в ръката ви. Тази струна трябва да дърпа тежестта в ръката ви към рамото, докато стискате бицепсите в горната част на движението. Това е концентричната част на упражнението. Ексцентричното движение е спускането на тежестта обратно до изходна позиция, което трябва да се контролира, защото все още е важна част от упражнението.
Кредит: Опишете фаунатаТова изглежда твърде просто, за да се направи погрешно, но хората все още намират начин да го объркат, като да не държат лактите до себе си, позволявайки на ръцете си да се люлеят, използвайки инерция, за да движат тежестта и да не вземат лакътната става и бицепсите. мускул през пълния обхват на движение. Виждам също хора, които извиват китките си по време на това упражнение, което работи повече от предмишницата. Стартът на движението е с лакът донякъде засаден до вас с права ръка. Помислете за връв, движеща се от предната част на рамото до тежестта в ръката ви. Тази струна трябва да дърпа тежестта в ръката ви към рамото, докато стискате бицепсите в горната част на движението. Това е концентричната част на упражнението. Ексцентричното движение е спускането на тежестта обратно до изходна позиция, което трябва да се контролира, защото все още е важна част от упражнението.
8. Трицепс спадове
Докато някои хора избягват този ход поради натиска, който оказва върху раменете, много хора го правят по начин, който може да причини нараняване на рамото. Някои правят грешката да пренатягат раменете си, като не държат торса и дупето си близо до пейката или стъпалото. Ако е прекалено трудно с изправените крака, го модифицирайте, като огънете коленете си, а не като се отдалечавате от стабилната си основа. Изпълнете това упражнение, като използвате пейка, стъпка или стол с торса си изправен и близо до стабилната ви основа. Започнете с прави ръце и ръце, обърнати напред. Наведете се в лакътя, спуснете тялото си към пода и се върнете в изходна позиция, като свиете и натиснете през трицепса.
Кредит: Опишете фаунатаДокато някои хора избягват този ход поради натиска, който оказва върху раменете, много хора го правят по начин, който може да причини нараняване на рамото. Някои правят грешката да пренатягат раменете си, като не държат торса и дупето си близо до пейката или стъпалото. Ако е прекалено трудно с изправените крака, го модифицирайте, като огънете коленете си, а не като се отдалечавате от стабилната си основа. Изпълнете това упражнение, като използвате пейка, стъпка или стол с торса си изправен и близо до стабилната ви основа. Започнете с прави ръце и ръце, обърнати напред. Наведете се в лакътя, спуснете тялото си към пода и се върнете в изходна позиция, като свиете и натиснете през трицепса.
9. Устойчивост на топките
Виждал съм хора да вдигат тежка топка с лекарства и да отиват в града, като правят това, което смятат, че са стискания на топка за стабилност, когато всъщност работят повече от бедрата и прасците, отколкото от корема си. Ако не чувствате изгарянето в корема си, вероятно правите нещо нередно. За хрускане на топката за стабилност, бедрата ви трябва да останат стабилизирани. Поставете главата си в неутрално положение, за да свалите напрежението от врата си. Вашият абс трябва да бъде ангажиран и да се фокусирате върху използването на свиването на корема, за да се повдигнете.
Кредит: Опишете фаунатаВиждал съм хора да вдигат тежка топка с лекарства и да отиват в града, като правят това, което смятат, че са стискания на топка за стабилност, когато всъщност работят повече от бедрата и прасците, отколкото от корема си. Ако не чувствате изгарянето в корема си, вероятно правите нещо нередно. За хрускане на топката за стабилност, бедрата ви трябва да останат стабилизирани. Поставете главата си в неутрално положение, за да свалите напрежението от врата си. Вашият абс трябва да бъде ангажиран и да се фокусирате върху използването на свиването на корема, за да се повдигнете.
10. Планка
Обичайните грешки във формата, които хората обикновено правят са: не поддържане на раменете и лактите; окачване на главата; задържане на дъха; оставяйки бедрата да висят; и не ангажиране на абс. По време на дъската, която е статично упражнение, лактите трябва да са директно под раменете, ръцете да са разделени и главата да е в неутрално положение. Дръжте тялото сплескано, като захващате сърцевината и стискате глутетата, за да предпазите бедрата от увисване и да поддържате долната част на гърба.
Кредит: Опишете фаунатаОбичайните грешки във формата, които хората обикновено правят са: не поддържане на раменете и лактите; окачване на главата; задържане на дъха; оставяйки бедрата да висят; и не ангажиране на абс. По време на дъската, която е статично упражнение, лактите трябва да са директно под раменете, ръцете да са разделени и главата да е в неутрално положение. Дръжте тялото сплескано, като зацепвате сърцевината и стискате глутетата, за да предпазите бедрата от увисване и да поддържате долната част на гърба.
Какво мислиш?
Посочените по-горе корекции и обяснения ви помогнаха да подобрите формата си? Пробвали ли сте отново тези упражнения, за да видите дали усещате разлика, когато се фокусирате върху действителните мускули, които се използват? Какви други упражнения бихте искали да знаете за това, че в момента правите грешно? Информирай ни.
Кредит: Опишете фаунатаПосочените по-горе корекции и обяснения ви помогнаха да подобрите формата си? Опитахте ли отново тези упражнения, за да видите дали усещате разлика, когато се съсредоточите върху действителните мускули, които се използват? Какви други упражнения бихте искали да знаете за това, че в момента правите грешно? Информирай ни.
