Коя беше последната причина, която дадохте за отказването на тренировката си - няма време, липса на резултати, скука? Каквото и да е извинението, вие сте в добра компания. Повече от половината нови трениращи се отказват в рамките на три до шест месеца след започване на програма за упражнения, според Американския колеж по спортна медицина. Предприемането на активен подход и планиране на неравности по пътя може да ви помогне да направите план и да се придържате към него. Прочетете нататък, за да разберете как да не докажете тренировките си.
Коя беше последната причина, която дадохте за отказването на тренировката си - няма време, липса на резултати, скука? Каквото и да е извинението, вие сте в добра компания. Повече от половината нови трениращи се отказват в рамките на три до шест месеца след започване на програма за упражнения, според Американския колеж по спортна медицина. Предприемането на активен подход и планиране на неравности по пътя може да ви помогне да направите план и да се придържате към него. Прочетете нататък, за да разберете как да не докажете тренировките си.
1. Обмислете текущото си ниво на фитнес
След като решите да влезете във форма, може да е изкушаващо да скочите в екстремна тренировка като CrossFit или P90X, за да ви приведе в бързия път до плосък abs и изваяни бицепси. Но ако не сте били от дивана от 2000-те години (или по-рано), една екстремна програма може да ви нарани, според Том Холанд, MS, CSCS, автор на „Beat the Gym“ и базиран физиолог на базата на Кънектикът. „Ако сте начинаещ, първо трябва да изградите основна сила“, казва Холанд. "След като установите база за сила (което отнема няколко седмици), едва тогава трябва да преминете към тренировки с по-висока интензивност и по-сложни."
След като решите да влезете във форма, може да е изкушаващо да скочите в екстремна тренировка като CrossFit или P90X, за да ви приведе в бързия път до плосък abs и изваяни бицепси. Но ако не сте били от дивана от 2000-те години (или по-рано), една екстремна програма може да ви нарани, според Том Холанд, MS, CSCS, автор на „Beat the Gym“ и базиран физиолог на базата на Кънектикът. „Ако сте начинаещ, първо трябва да изградите основна сила“, казва Холанд. "След като установите база за сила (което отнема няколко седмици), едва тогава трябва да преминете към тренировки с по-висока интензивност и по-сложни."
2. Създайте SMART цели
Подходът ви към дадена програма трябва да варира в зависимост от това дали се стремите да отслабнете, да натрупате сила, да увеличите кардио издръжливостта или да тренирате да се състезавате в 10K. Вашите фитнес цели трябва да са лични за вас, според Франклин Антоян, треньор и основател на iBodyFit.com. "Ако мразите да бягате, не правете завършване на маратон целта си за следващата година", казва Антоан. "Понякога добрата цел е просто да тренирате всеки ден (или повечето дни)." Антоан препоръчва да създадете SMART цели: специфични, измерими, постижими, относителни и чувствителни към времето. Например, типичната цел може да бъде „отслабване“. Целта на SMART може да бъде: Да отслабнете 10 килограма до 1 януари, като бягате пет дни седмично, вдигате тежести два дни седмично и ядете 1600 калории на ден.
Подходът ви към дадена програма трябва да варира в зависимост от това дали се стремите да отслабнете, да натрупате сила, да увеличите кардио издръжливостта или да тренирате да се състезавате в 10K. Вашите фитнес цели трябва да са лични за вас, според Франклин Антоян, треньор и основател на iBodyFit.com. "Ако мразите да бягате, не правете завършване на маратон целта си за следващата година", казва Антоан. "Понякога добрата цел е просто да тренирате всеки ден (или повечето дни)." Антоан препоръчва да създадете SMART цели: специфични, измерими, постижими, относителни и чувствителни към времето. Например, типичната цел може да бъде „отслабване“. Целта на SMART може да бъде: Да отслабнете 10 килограма до 1 януари, като бягате пет дни седмично, вдигате тежести два дни седмично и ядете 1600 калории на ден.
3. Обмислете вашия начин на живот
Продължителните пътувания, късните нощи или рано сутрешните срещи могат да ограничат избора и да изискват гъвкавост от ваша страна, когато планирате време за упражнения. Планирайте предварително, за да разрешите такива ограничения. Например, често бизнес пътниците трябва да търсят хотели, които предлагат фитнес услуги. Ако сте склонни да работите до късно, стремете се да свършите тренировките си първото нещо сутрин, преди децата и работата да ви пречат, казва треньорът Франклин Антоян. Или използвайте обядния си час, за да влезете в бърза разходка и планирайте тренировките с тежести за уикендите.
Продължителните пътувания, късните нощи или рано сутрешните срещи могат да ограничат избора и да изискват гъвкавост от ваша страна, когато планирате време за упражнения. Планирайте предварително, за да разрешите такива ограничения. Например, често бизнес пътниците трябва да търсят хотели, които предлагат фитнес услуги. Ако сте склонни да работите до късно, стремете се да свършите тренировките си първото нещо сутрин, преди децата и работата да ви пречат, казва треньорът Франклин Антоян. Или използвайте обядния си час, за да влезете в бърза разходка и планирайте тренировките с тежести за уикендите.
4. Погледнете историята на вашите упражнения
Помислете за упражнения и дейности, които са работили за вас в миналото, и погледнете какво не. Ако сте се наслаждавали на бягане или колоездене с група, когато сте участвали в екип в тренировките, например, потърсете други подобни групи. Историята има тенденция да се повтаря, казва треньорът Франклин Антоян. "Помислете за изминалите времена, в които сте се захванали с фитнес ритник, защо сте започнали и защо сте спрели. Ако сте изпуснали всичко през първите няколко седмици, но сте се изчерпали с енергия и се откажете от новата си рутина, може да е по-добре да започнете с един или два дни в седмицата и постепенно добавяте дни, докато напредвате. " Ако процъфтявате с разнообразие и сте склонни да се откажете от същата стара рутина бързо, смесете своите съчетания или добавете йога клас, смесена сесия за бойни изкуства или сегмент Пилатес на всеки няколко седмици или така.
Кредит: kzenon / iStock / Getty ImagesПомислете за упражнения и дейности, които са работили за вас в миналото, и погледнете какво не. Ако сте се наслаждавали на бягане или колоездене с група, когато сте участвали в екип в тренировките, например, потърсете други подобни групи. Историята има тенденция да се повтаря, казва треньорът Франклин Антоян. "Помислете за изминалите времена, в които сте се захванали с фитнес ритник, защо сте започнали и защо сте спрели. Ако сте изпуснали всичко през първите няколко седмици, но сте се изчерпали с енергия и се откажете от новата си рутина, може да е по-добре да започнете с един или два дни в седмицата и постепенно добавяте дни, докато напредвате. " Ако процъфтявате с разнообразие и сте склонни да се откажете от същата стара рутина бързо, смесете своите съчетания или добавете йога клас, смесена сесия за бойни изкуства или сегмент Пилатес на всеки няколко седмици или така.
5. Определете най-добрия брой набори
Стартирането на тренировъчна програма с тежести изисква създаване на конкретни упражнения, насочени към вашите цели, заедно с определяне на най-добрия брой сетове и повторения. Броят на изпълняваните комплекти често зависи от нивото на фитнес на човека, казва доц. Бенджамин Томас, доцент, катедра по човешко представяне и спорт, Метрополитен държавен университет в Денвър, Колорадо. „Заседнал човек, който никога не е тренирал резистентност, трябва да започне с един набор от всяко упражнение (по един за всяка мускулна група) за цялостна мускулна годност; с течение на времето постепенно увеличавате броя на сетовете до два до четири.“ Правенето на по-малко сетове (обикновено два) е адекватно, ако целта е мускулна издръжливост, поради по-големия брой повторения на сет, казва Томас.
Кредит: matthiasdrobeck / iStock / Getty ImagesСтартирането на тренировъчна програма с тежести изисква създаване на конкретни упражнения, насочени към вашите цели, заедно с определяне на най-добрия брой сетове и повторения. Броят на изпълняваните комплекти често зависи от нивото на фитнес на човека, казва доц. Бенджамин Томас, доцент, катедра по човешко представяне и спорт, Метрополитен държавен университет в Денвър, Колорадо. „Заседнал човек, който никога не е тренирал резистентност, трябва да започне с един набор от всяко упражнение (по един за всяка мускулна група) за цялостна мускулна годност; с течение на времето постепенно увеличавате броя на сетовете до два до четири.“ Правенето на по-малко сетове (обикновено два) е адекватно, ако целта е мускулна издръжливост, поради по-големия брой повторения на сет, казва Томас.
6. Знайте колко тегло да вдигнете и кога да напреднете
Измислянето на теглото, което трябва да вдигнете, се свежда до вашите конкретни цели, казва д-р Бенджамин Томас. "Ако искате да развиете мускулна сила, искате да използвате повече тегло и да извършите по-малко повторения. Мускулната издръжливост изисква точно обратното." Националната асоциация за спорт и кондиция (NSCA) препоръчва да използвате тежест, която можете да вдигнете не повече от шест пъти, ако целта ви е сила; за мускулна издръжливост изберете тегло, което можете да повдигнете 12, 15 или повече пъти и да се насочите 6 до 2 повторения за мускулен растеж / хипертрофия. Използвайте правилото "двама за двама", за да определите кога е време да увеличите теглото, казва Томас. Ако можете да извършите две допълнителни повторения над целта си в два последователни дни на тренировка, увеличете съпротивлението.
Кредит: matthiasdrobeck / iStock / Getty ImagesИзмислянето на теглото, което трябва да вдигнете, се свежда до вашите конкретни цели, казва д-р Бенджамин Томас. "Ако искате да развиете мускулна сила, искате да използвате повече тегло и да извършите по-малко повторения. Мускулната издръжливост изисква точно обратното." Националната асоциация за спорт и кондиция (NSCA) препоръчва да използвате тежест, която можете да вдигнете не повече от шест пъти, ако целта ви е сила; за мускулна издръжливост изберете тегло, което можете да повдигнете 12, 15 или повече пъти и да се насочите 6 до 2 повторения за мускулен растеж / хипертрофия. Използвайте правилото "двама за двама", за да определите кога е време да увеличите теглото, казва Томас. Ако можете да извършите две допълнителни повторения над целта си в два последователни дни на тренировка, увеличете съпротивлението.
7. Знайте броя повторения, които трябва да постигнете целите си
„Винаги има взаимодействие между интензивността (т.е. количеството на повдигнатите тежести) и броя на повторенията, които извършвате“, казва д-р Бенджамин Томас. Ако силата е вашата цел, ще ви трябва повече тегло и по-малко повторения. Силовите треньори използват 1RM или "един повторен макс" като основа за определяне на теглото на един спортист. Както показва, 1RM се отнася до най-голямата тежест, която човек може да вдигне за едно повторение. „Колкото по-близо стигнете до повдигането на 1RM, толкова по-малко повторения трябва да извършите“, казва Томас. За сила, направете шест повторения или по-малко; за цялостно тонизиране и сила отидете за 12 до 15 повторения. За мускулна издръжливост, при която искате да тренирате за дълги периоди от време, без да се уморявате, ще искате да изпълните 15 до 20 повторения.
Кредит: Предпазител / предпазител / Гети изображения„Винаги има взаимодействие между интензивността (т.е. количеството на повдигнатите тежести) и броя на повторенията, които извършвате“, казва д-р Бенджамин Томас. Ако силата е вашата цел, ще ви трябва повече тегло и по-малко повторения. Силовите треньори използват 1RM или "един повторен макс" като основа за определяне на теглото на един спортист. Както показва, 1RM се отнася до най-голямата тежест, която човек може да вдигне за едно повторение. „Колкото по-близо стигнете до повдигането на 1RM, толкова по-малко повторения трябва да извършите“, казва Томас. За сила, направете шест повторения или по-малко; за цялостно тонизиране и сила отидете за 12 до 15 повторения. За мускулна издръжливост, при която искате да тренирате за дълги периоди от време, без да се уморявате, ще искате да изпълните 15 до 20 повторения.
8. Определете периодите на почивка
Отделянето на подходящо време за почивка между комплектите е толкова важно, колкото теглото, броят на сета и броя повторения. „Почивката между комплекти позволява на мускулите и системата на тялото, която осигурява енергия, за да се направи времето за упражнения, за да се възстановите“, казва доктор на медицинските науки Бенджамин Томас. Според Томас количеството на вдигнатата тежест влияе върху това колко почивка да вземем. "Обикновено препоръчвам между 60 и 90 секунди почивка между комплектите, въпреки че повдигането близо до вашия 1RM (трениране за сила или сила) може да отнеме до пет минути почивка", казва той. Тренировката за мускулна издръжливост изисква по-малко почивка между групите (30 секунди или по-малко, според NSCA) на по-високи, по-леки повторения; тренирането за хипертрофия и мускулен растеж изисква от 30 до 90 секунди.
Кредит: Майк Уотсън изображения / табло за настроение / Гети имиджОтделянето на подходящо време за почивка между комплектите е толкова важно, колкото теглото, броят на сета и броя повторения. „Почивката между комплекти позволява на мускулите и на системата на тялото, която осигурява енергия, за да се направи времето за упражнения, за да се възстановите“, казва доктор на Бенджамин Томас. Според Томас количеството на вдигнатата тежест влияе върху това колко почивка да вземем. "Обикновено препоръчвам между 60 и 90 секунди почивка между комплектите, въпреки че повдигането близо до вашия 1RM (трениране за сила или сила) може да отнеме до пет минути почивка", казва той. Тренировката за мускулна издръжливост изисква по-малко почивка между групите (30 секунди или по-малко, според NSCA) на по-високи, по-леки повторения; тренировката за хипертрофия и мускулен растеж изисква от 30 до 90 секунди.
9. Имайте план за пътуване
Независимо дали пътувате често за бизнес или няколко пъти в годината за ваканция, поддържането на някакво ниво на активност, докато сте далеч, може да ви помогне да се чувствате добре в себе си, казва физиологът за упражнения Том Холанд. "Не е нужно да правите обичайната си часова тренировка. Ако сте на път три дни и можете да правите три, 15-минутни мини тренировки, вие сте добре." Holland препоръчва да намалите очакванията си за това колко ще постигнете, когато сте на разстояние. „Вероятно няма да пътувате достатъчно дълго, за да загубите фитнеса си (което отнема седмици, но варира в зависимост от първоначалното ниво на фитнес на индивида), но извършването на съкратена версия на редовната ви тренировка ще ви даде възможност да се поддържате, да се чувствате добре и вероятно ще ви помогне да се подобрите избор на храни също."
Кредит: Ана Моллер / DigitalVision / ГетиНезависимо дали пътувате често за бизнес или няколко пъти в годината за ваканция, поддържането на някакво ниво на активност, докато сте далеч, може да ви помогне да се чувствате добре в себе си, казва физиологът за упражнения Том Холанд. "Не е нужно да правите обичайната си часова тренировка. Ако сте на път три дни и можете да правите три, 15-минутни мини тренировки, вие сте добре." Holland препоръчва да намалите очакванията си за това колко ще постигнете, когато сте на разстояние. „Вероятно няма да пътувате достатъчно дълго, за да загубите фитнеса си (което отнема седмици, но варира в зависимост от първоначалното ниво на фитнес на индивида), но извършването на съкратена версия на редовната ви тренировка ще ви даде възможност да се поддържате, да се чувствате добре и вероятно ще ви помогне да се подобрите избор на храни също."
10. Определете как ще измервате напредъка си
Измислянето на начин за измерване на напредъка ви зависи от първоначалните ви цели. Ако се опитвате да отслабнете, кантарът е само един начин да разберете дали постигате напредък, казва физиологът за упражнения Том Холанд. "Може да ви е по-добре с мащаб, който измерва телесните мазнини, тъй като теглото ви може да не се промени, тъй като губите телесни мазнини и сантиметри. Или използвайте дрехите си. Как вашите дрехи пасват, най-голяма е разликата." Някои приложения за проследяване, включително безплатната MyPlate Calorie Tracker на Livestrong, която проследява калориите и упражненията, може да работят за вас. „Една проста таблица или електронна таблица на Excel също може да ви помогне да проследявате целите си и напредъка си“, казва Холанд. „Без значение какво проследявате, просто се покажете за тренировките си и ще видите промяна!“
Кредит: тих шум Creative / DigitalVision / ГетиИзмислянето на начин за измерване на напредъка ви зависи от първоначалните ви цели. Ако се опитвате да отслабнете, кантарът е само един начин да разберете дали постигате напредък, казва физиологът за упражнения Том Холанд. "Може да ви е по-добре с мащаб, който измерва телесните мазнини, тъй като теглото ви може да не се промени, тъй като губите телесни мазнини и сантиметри. Или използвайте дрехите си. Как вашите дрехи пасват, най-голяма е разликата." Някои приложения за проследяване, включително безплатната MyPlate Calorie Tracker на Livestrong, която проследява калориите и упражненията, може да работят за вас. „Една проста таблица или електронна таблица на Excel също може да ви помогне да проследявате целите си и напредъка си“, казва Холанд. „Без значение какво проследявате, просто се покажете за тренировките си и ще видите промяна!“
Какво мислиш?
Какво най-често ви кара да „паднете от комбито“ с вашата фитнес програма? Какво ви помага да останете на път? Използвали ли сте или ще използвате някой от тези съвети, за да не докажете вашата тренировка? Оставете коментар по-долу и ни уведомете.
Кредит: fotomoda / iStock / Getty ImagesКакво най-често ви кара да „паднете от комбито“ с вашата фитнес програма? Какво ви помага да останете на път? Използвали ли сте или ще използвате някой от тези съвети, за да не докажете вашата тренировка? Оставете коментар по-долу и ни уведомете.
