Повече от 50 процента от населението в света разчита на ориз за над 20 процента от дневните си калории, според Ricepedia, проект на глобалната изследователска програма за ориза. Но не всички ориз са създадени равни. Най-здравословните видове ориз са непреработени, като кафяв, червен и черен ориз.
Бакшиш
Пълнозърнестият ориз, като кафяв и черен ориз, запазва всичките си естествени хранителни вещества и е най-здравословният избор.
Видове ориз
Според асоциацията на ориза се говори, че по света има над 40 000 сорта култивиран ориз. Има и диви видове ориз. В Международната банка за оризови гени във Филипините има повече от 90 000 проби от диви и култивирани сортове ориз.
Като цяло оризът може да бъде разделен на три групи - дългозърнести, среднозърнести и късозърнести - като се има предвид неговия размер и форма. Най-често срещаните сортове, намиращи се на рафтовете на магазините, са бял ориз и кафяв ориз, като всеки от тях се предлага в дълго-, средно- и късозърнести сортове.
Тогава има специални богатства, като басмати, жасмин, японка и арборио. Може да намерите и див, черен, лилав, червен и хималайски ориз.
Изискан изцяло пълнозърнест ориз
Едно лесно разграничение, което може да се използва за определяне на най-здравословния вид ориз, е дали зърното е пълно или рафинирано. Рафинираният ориз или белият ориз се смила, за да промени текстурата и аромата си и да удължи срока на годност. В процеса на смилане външната покривка на ориза - корпуса или триците - е отстранена, заедно с зародиша. В растящо растение зародишът осигурява основното снабдяване с храна.
Процесът на смилане е как оризът става бял. Кафява е по природа, но премахването на корпуса разкрива белия интериор. Въпреки това премахването на корпуса и зародиша също премахва голяма част от храненето на ориза. Остава само нишестеният ендосперм, който е с високо съдържание на въглехидрати, но по-нисък в протеини, фибри, витамини и минерали.
Белият ориз понякога се подсилва, за да добави обратно част от загубените хранителни вещества, но според училището за обществено здраве на Harvard TH Chan, само малка част от отстранените хранителни вещества могат да бъдат заменени.
Сравняването на количества хранителни вещества в 1 чаша варен бял ориз спрямо същото количество кафяв ориз, използвайки данните на USDA, може да ви даде представа за хранителните разлики:
Кафяв ориз със средно зърно:
- Протеин: 4, 5 грама
- Въглехидрати: 46 грама
- Фибри: 3, 5 грама
- Тиамин: 0, 2 милиграма
- Рибофлавин: 0, 02 милиграма
- Ниацин: 2, 6 милиграма
- Витамин В6: 0, 3 милиграма
- Фолат: 8 милиграма
- Калций: 20 милиграма
- Желязо: 1 милиграм
- Магнезий: 86 милиграма
- Фосфор: 150 милиграма
- Калий: 154 милиграма
- Цинк: 1, 2 милиграма
Необогатен среднозърнест бял ориз:
- Протеин: 4, 5 грама
- Въглехидрати: 53 грама
- Фибри: 0 грама
- Тиамин: 0, 04 милиграма
- Рибофлавин: 0, 03 милиграма
- Ниацин: 0, 75 милиграма
- Витамин В6: 0, 1 милиграма
- Фолат: 4 милиграма
- Калций: 6 милиграма
- Желязо: 0, 4 милиграма
- Магнезий: 24 милиграма
- Фосфор: 69 милиграма
- Калий: 54 милиграма
- Цинк: 0, 78 милиграма
Кафявият ориз и белият ориз имат сходни количества протеин, въглехидрати, рибофлавин и витамин В6, но кафявият ориз има два до четири пъти повече от всички останали хранителни вещества.
Ефект на ориза върху кръвната захар
Всички въглехидратни храни имат ефект върху кръвната захар, която се повишава след като ядете храна. Кръвната захар не е лоша; така се пренася глюкозата из цялото ви тяло, за да осигури енергия. Въпреки това, скоростта, с която глюкозата навлиза в кръвообращението ви, наистина има значение.
Рафинираните въглехидрати или въглехидратите, които са били преработени и променени от естественото си състояние - като бял ориз - обикновено се усвояват бързо. Това се дължи отчасти на по-ниските им количества фибри. Фибрите забавят храносмилателния процес, така че глюкозата се освобождава по-бавно в кръвта.
Когато глюкозата навлиза прекалено бързо в кръвния поток, това предизвиква прилив на енергия. Но скоро след това може да падне прецизно, оставяйки ви да се почувствате изтощена енергия. Това е това, което е известно като "захарен срив".
Други симптоми включват повишен глад, настроение и затруднена концентрация. Консумацията на много прости въглехидрати е свързана с повишен риск от затлъстяване, според Harvard TH Chan School. Следователно, белият ориз не е най-здравословният ориз за отслабване.
Високата кръвна захар също води до повишаване на инсулина - хормона, който помага да се въведе глюкозата в клетките за незабавна употреба или съхранение. Тази комбинация от висока кръвна захар и инсулин може да започне каскада от събития, включително инсулинова резистентност, които в крайна сметка могат да доведат до развитие на диабет тип 2.
Белият ориз не е най-лошият просто въглехидрат, който можете да ядете. Бонбоните, десертите и содата също са видове прости въглехидрати, които имат много по-драматичен ефект върху кръвната захар и нямат хранителна стойност. Когато обаче става въпрос за избор между рафинирано и пълнозърнесто зърно, цялото зърно винаги е най-здравословният вид ориз.
Правене на здравословен избор
Докато кафявият ориз е по-добър избор от белия ориз, други сортове ориз може да са още по-добър избор от кафявия ориз.
Сортовете с дълбока коса, като червено, лилаво и черно, получават своите цветове от растителни съединения, наречени антоцианини, които имат антиоксидантни свойства, съобщава Harvard TH Chan School. Антиоксидантите са химикали, които могат да неутрализират друг вид химикал, наречен свободен радикал. Свободните радикали могат да навредят на здравите клетки, да повредят ДНК и потенциално да доведат до развитие на рак и други заболявания.
Ако търсите опция с белтъчини, отидете на див ориз, който има 6, 5 грама на чаша, според USDA. Освен това е по-ниско на калории и въглехидрати от кафявия ориз. Това е най-здравословният ориз за отслабване, ако се опитвате да отслабнете.
Ако сте фен на твърдия бял ориз, пълнозърнестият ориз може да отвикне. Той има по-хранителен вкус и по-четка текстура от белия ориз, но тази комбинация е привлекателна за много хора. Кафявият ориз е доброто начално място, тъй като е по-мек на вкус и по-мек по текстура, отколкото дивите и черните сортове ориз.
След като преминете, използвайте най-много ползи за здравето, като приготвите ориза си по здравословен начин. Можете да добавите допълнителен аромат, като използвате пилешки или зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий по време на готвене, както и билки и подправки. Това ще премахне нуждата от тежки, мазни сосове или сиви.
Използвайте подправен кафяв или черен ориз като основа за "купа Буда". Слой върху малко сотено зеле, парченца печен сладък картоф, печен лук и нахут. Намачкайте със зехтин и изцеждане на лимонов сок за захранван с растения обяд или вечеря, зареден с хранителни вещества, които дори можете да вземете в движение.
