Рибата е един от най-добрите източници на есенциалните омега-3 мазнини ейкозапентаенова киселина, или EPA, и докозахексаенова киселина, или DHA. Тези омега-3 мазнини могат да намалят риска от сърдечни заболявания, поради което Американската сърдечна асоциация препоръчва да ядете риба поне два пъти седмично. Рибите с ниско съдържание на мазнини улесняват престоя в рамките на препоръчителния лимит за мазнини за деня не повече от 35 процента от калориите ви, но могат да бъдат и по-ниски в основните омега-3 мазнини в сравнение с рибите с по-голямо съдържание на мазнини.
Риба с много ниско съдържание на мазнини
Рибите, които осигуряват най-малко количество мазнини, с по-малко от 2 грама мазнини на 3 унции варена риба, включват оранжева груба, риба тон, минтая, махи махи, треска, хек, пикша, морски език и камбала. Рибата тон и треска са особено добри опции, ако се опитвате да увеличите максимално приема на протеини, тъй като те са сред рибата с най-високо съдържание на протеин на калория. Изберете риба тон или минтай, ако се опитвате да увеличите мазнините си омега-3, като същевременно сведете до минимум общата консумация на мазнини.
Риба с ниско съдържание на мазнини
Тилапия, кестен и розова сьомга, океански костур, палтус и тихоокеанска скала също са с ниско съдържание на мазнини, с по-малко от 5 грама мазнини на 3 унции варена риба. От тези опции сьомгата е значително по-висока в омега-3 мазнини, осигурявайки от 900 до 1825 милиграма на порция в зависимост от избрания от вас вид. Това е повече от препоръчителното количество от поне 500 милиграма на ден.
Допълнителни опции с морска храна с ниско съдържание на мазнини
Макар и да не са технически риба, скариди, гребени, раци, омари и миди, всички съдържат по-малко от 2 грама мазнина за 3-унция сервиране, а стридите и мидите осигуряват по-малко от 5 грама на порция. Стридите, раците и гребените осигуряват най-малко 300 милиграма омега-3 мазнини на порция, което ги прави сред по-добрия избор на морски дарове с ниско съдържание на мазнини.
Други здравни съображения
Когато избирате риба или морски дарове, съдържанието на мазнини не е единственият важен фактор. Някои видове морски дарове са склонни да съдържат по-високи нива на живак от други, поради което е важно да се ограничат в диетата ви. Оранжевото грубо, голямото око и рибата тон са сред нискомаслените риби с най-високо съдържание на живак, така че избягвайте тези. Жълтата перка и консервираната риба тон също са с високо съдържание на живак, така че вместо това изберете парче лека риба тон или шпионка. Рибите както с най-ниско съдържание на мазнини, така и с най-ниско съдържание на живак, включват камбала, хек и пикша. Сьомга, тилапия, морски костур, скариди, гребени, раци и миди също са добри варианти с ниско съдържание на мазнини и ниско живак.
