Издърпването на багажника е упражнение за изграждане на сила, насочено към така наречените мускули на задната верига, които са отговорни за удължаването на бедрата и гърба. Powerlifters използват издърпване на багажника, за да развият способността си да постигнат силно заключване при изпълнение на мъртва лифтове, докато bodybuilders използват това упражнение, за да направят гърба си по-мускулест и дебел - процес, наречен хипертрофия. Издърпването на рейките обикновено се изпълнява с големи тежести, като се използват ниски повторения и като такива не са подходящо упражнение за начинаещи.
Изтегляне на багажника
За да извършите издърпване на багажника, поставете заредена щанга в стойка за клек на малко под височината на коляното. Хванете щангата с надхват на ширината на раменете или смесен хват и застанете с краката непосредствено под щангата. Свийте леко коленете си, повдигнете гърдите и свийте основните си мускули. С прави ръце, изпънете бедрата и застанете изправени. Задръжте тази най-горна позиция за секунда, преди да избутате бедрата си назад, навеждайки се напред и спускайки щангата обратно към багажника. Уверете се, че по време на това упражнение не позволявате долната част на гърба да бъде закръглена, тъй като това може да доведе до нараняване.
Мускули за разширяване на бедрата
Издърпването на багажника изисква и развива мускулите, които удължават бедрата ви; по-специално на глутеус максимус или дупе на мускулите, и на задните части на бедрата. Удължаването на бедрата е съществена част от много атлетически движения, включително повдигане, бягане, хвърляне и скачане. Действието на удължаване на бедрата се подчертава по време на издърпването на багажника, тъй като почти цялото движение в това упражнение се дължи на движение на бедрата напред, за разлика от разширението на коляното, което използва квадрицепсите.
Задни екстензорни мускули
При издърпване на багажниците бедрата ви действат като опорна точка или опорна точка, докато бедрата и гръбначният стълб действат като лостове. Мускулите на долната част на гърба, вашите еректорни спина, трябва да се свиват много силно, за да се гарантира, че гръбначният ви стълб остава в положение. Това действие поддържа стреса от упражнението върху мускулите и изключва по-пасивните ви връзки и дискове на гръбначния стълб. Въпреки че вашите еректорни спанаци генерират много сила по време на издърпване на багажника, те не променят дължината. Това се нарича изометрично или статично свиване.
Мускули с прибиращо рамо
Много е важно, когато извършвате дърпане на багажника, да държите раменете си издърпани назад. Издърпването на раменете назад помага да повдигнете гърдите си, което насърчава силна дъга на гърба - от съществено значение за безопасното изпълнение на това упражнение. Действието на издърпване на раменете назад, наречено отдръпване, по време на това упражнение ще укрепи мускулите между раменете, по-специално вашите средни трапеции и ромбоиди. Укрепването на тези мускули може да помогне за подобряване на стойката ви.
Стискане на мускулите
Най-слабата връзка в упражнението за изтегляне на багажника, ако обикновено са ръцете ви. Някои повдигачи работят около това, като използват ленти за китки или специални тренировъчни куки. Въпреки че подобни практики могат да подобрят скоростта на повдигане в краткосрочен план, повдигането без тези помощни средства ще ви помогне да увеличите силата на захват. Силният хват е важен за много спортове, включително борба, джудо, футбол, ръгби и катерене.
