Лошата новина е, че сърдечно-съдовите, неврологичните, хормоналните и мускулно-скелетните промени могат да направят тонизирането и упражненията по-предизвикателни след 55-годишна възраст. Добрата новина е, че основите на тонизирането и упражненията не се променят с възрастта. Всъщност правилният подход за упражняване може да забави, спре или дори да обърне някои от отрицателните въздействия на възрастта върху телесните системи.
сърдечносъдов
Сърдечно-съдовата функция често се измерва от максималното количество кислород, което тялото може да изразходва, докато енергично упражнява. Според Американския колеж по спортна медицина това спада с 5 до 15 процента на десетилетие след възраст от 25 до 30 години. Упадъкът се дължи на това, че сърцето е неспособно да бие толкова бързо, съчетано с намален обем кръв, който се изпомпва през сърцето с всеки бит. Все пак възрастните възрастни са толкова способни да изграждат аеробна издръжливост с ниска до умерена интензивност, колкото и по-младите хора. Дейности като бързо ходене трябва да формират основата на програма за тонизиране и упражнения. Американската академия на семейните лекари препоръчва общо 150 минути умерена аеробна активност седмично.
неврологично
С възрастта броят на клетките в мозъка и гръбначния мозък има тенденция да намалява, както и скоростта и ефективността, с която нервите общуват помежду си. (справка 3) Това предизвиква по-бавни рефлекси, намалена координация и сила. Част от ефективната стратегия за предотвратяване на този спад е да получавате редовни аеробни упражнения. Това насърчава поддържането на здравословен приток на кръв към мозъка. Добавянето на упражнения, които включват елементи на баланс и координация, също може да помогне за поддържането на рефлексите остри.
Хормоналните
При мъже над 55 години нивата на тестостерон са склонни да намаляват. Може да доведе до загуба на мускулна маса и сила. Тренировките с тежести не само могат да запазят мускулната сила и размер, но могат да стимулират повишеното производство на тестостерон в съответствие с текста „Основи на тренировката и кондиционирането на силата“. Авторите Томас Баеч и Роджър Ърл препоръчват голям обем на тежки асансьори, за да се засили производството на тестостерон.
Поради менопаузалните промени в нивата на естроген, жените над 55 години са изложени на по-голям риск от остеопороза. Правилните стратегии за упражнения могат да помогнат на жените да поддържат или дори да увеличават костната плътност. Преглед през януари 2003 г. "Британски медицински журнал" заключи, че дейности като бягане и вдигане на тежести могат да увеличат костната плътност. Дейностите с по-ниско въздействие като плуване не помагат за укрепване на костите.
мускулно-скелетната система
Една от най-големите причини да не спортувате след 55 е, че не винаги се чувствате добре. Съединенията може да болят с артрит. Мускулите са сковани и по-малко отзивчиви. Противно на схващането, че упражнението причинява износване на артрит, доказателствата предполагат, че упражненията могат да забавят началото и дори да облекчат симптомите на артрит. (справка 6) Тъй като мускулната слабост може да допринесе за развитието на артрит, поддържането на поддържащите мускули е силно. За някой, който просто започва програма за упражнения, водните упражнения може да са по-удобни в началото. Преминаването към наземни упражнения като пилатес може допълнително да развие сила и стабилност на ставите.
