Може да не го знаете, но използвате мускулна сила и мускулна издръжливост всеки ден. Мускулната сила ви позволява да носите тежки хранителни чанти, докато мускулната издръжливост ви позволява да гребете всички листа във вашия двор, без да изморявате. Почти всички спортове изискват както сила, така и издръжливост. Упражненията за силен фокус върху повдигане на големи тежести за по-малко повторения, докато изграждането на издръжливост включва повдигане на по-леки тежести за повече повторения.
Строителна сила
Изграждането на мускулна сила ви позволява да повдигате тежки кутии в движещ се ден, а също така се превръща в по-добри спортни резултати. Например силата играе решаваща роля в гребането, борбата, футбола и баскетбола. Силните, мощни крака ви позволяват да бягате по-бързо и да скачате по-високо, а силното ядро и горната част на тялото ви помагат да люлеете бейзболна бухалка, да стреляте по баскетбол и да хвърлите футбол.
Протокол за обучение
Тренирането на сила означава да тренирате мускулите си да проявяват максимална сила за кратък период от време. Упражненията обикновено се правят с големи тежести за малък брой повторения - обикновено между един и осем. Тежкоатлетите, които се интересуват от силата, често се отнасят до максимума с едно повторение, което е най-голямото тегло, което могат да вдигнат за едно повторение.
Над маркировката с 8 повторения попадате в хипертрофия или изграждане на мускули. Хората често бъркат мускулната сила и мускулната маса, но те не са едно и също нещо. Това не означава, че хората, съсредоточени върху силата, няма да изграждат маса или обратното. Но ако целта ви е сила, не надхвърляйте 10 повторения на комплект.
Упражнения за сила
Големите четири силови упражнения са клек, мъртъв лифт, щанга и щанга. Тези движения са насочени към всички основни мускулни групи. Извършването на тези четири асансьора с точното тегло и за правилния брой повторения и комплекти е всичко, което е необходимо, за да направите цялото си тяло по-силно.
Съсредоточете се върху използването на подходяща форма и вдигане на колкото може повече тежест за три до пет серии от пет до осем повторения. Трябва да изпитвате трудно време за завършване на последния представител на всеки комплект. Почивайте две до три минути между комплектите.
Изграждане на издръжливост
Издръжливостта е способността на мускулите да изпълнява повтарящи се движения за дълги периоди от време. Бегачите се нуждаят от мускулна издръжливост в краката си, за да продължат да блъскат по тротоара, както и колоездачите, въртящи се с километри. Плувците трябва да ритат с крака и да удрят с ръце както за къси, така и за дълги разстояния.
Протокол за обучение за издръжливост
Упражненията за издръжливост имитират приложения от реалния живот, тренирайки мускулите да се изпълняват ефективно многократно през по-дълги периоди от време. Упражненията се правят с по-леки тежести или телесно тегло за по-голям брой повторения - обикновено над 12 и колкото 50. Има малка почивка между комплектите.
Упражнения за издръжливост
Всяко упражнение може да се направи за трениране на издръжливост, но трябва да бъде такова, което можете да направите с добра форма за поне 12 повторения. Например, повдиганията с телесно тегло са отлични упражнения за мускулна издръжливост на горната част на тялото, но само ако сте в състояние да направите повече от 11 повторения. Ако сте в състояние да направите само четири повторения, тренирате за сила.
Други упражнения за изграждане на издръжливост включват скокове с бокс, тласъци, ходещи бегачи, клекове с телесно тегло, задържане на дъски, издърпвания, седящи и редове.
Намирането на правилното тегло за упражнения за издръжливост е опит и грешка. Искате да вдигнете достатъчно тегло, че да е предизвикателно, но не толкова, че да извадите 12-ата си представителка. Правете комплекти отзад назад към всяко упражнение с малко почивка между тях или правете суперсети или схеми, превключвайки между упражнения всеки сет.
възстановяване
Възстановяването е важна част от всяка програма, независимо дали целта ви е сила или издръжливост. Въпреки това, поради изискванията към тялото, имате нужда от значително повече почивка между силовите тренировки, отколкото между тренировките за издръжливост. Планирайте поне 48 до 72 часа между тежки повдигащи сесии. Сесиите за издръжливост, в зависимост от интензивността, могат да се правят всеки друг ден.
