Няма малко съмнение, че спанакът с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и хранителни вещества е суперхрана, като се има предвид съдържанието му на витамини и минерали. Яжте сурово, мощните антиоксиданти и възпалителни свойства на листното зелено осигуряват множество хранителни ползи, като подобряване на здравето на очите ви, борба с депресията и намаляване на риска от хронично заболяване.
Бакшиш
Да, яденето на суров спанак е полезно за вас. Спанакът е пълен с хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае за добро здраве, включително фибри, фолати и витамини A, C и K. Плюс това е супер ниско съдържание на калории.
Калории, въглехидрати, мазнини и фибри
Със само 23 калории на 100 грама или 3 1/3 чаши, в суровия спанак може да искате често да включвате този здравословен зеленчук в диетата си. За справка ще ви е необходим 1 килограм (450 грама) пресен спанак, за да направите около 1 чаша варен спанак.
Спанакът е с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати, така че ако сте на диета с ограничени калории и се опитвате да отслабнете, добавянето на спанак към вашата диета е добър избор.
Осигурявайки 2, 2 грама - 6 процента от дневната стойност (DV) на 100 грама - предимно неразтворими фибри, спанакът облагодетелства храносмилателната ви система, като добавя по-голямата част към храната, която преминава през червата ви, което може да помогне за предотвратяване на запек. Увеличаването на приема на хранителни фибри помага за здравето на червата и ви кара да се чувствате пълноценни за управление на теглото. Съдържанието на фибри в спанака има предимство, особено за тези с диабет тип 2.
Известно е, че диетичните фибри ви предпазват от много стомашно-чревни заболявания, хипертония, рак на дебелото черво, запек, хемороиди, гастроезофагеална рефлуксна болест, язви, дивертикулит, затлъстяване, диабет, инсулт и сърдечно-съдови заболявания.
Отличен източник на протеин
Суровият спанак предлага 2, 9 грама протеин на 100 грама. Протеинът е жизненоважен за практически всяка клетка в тялото ви. Нуждаете се от протеин за изграждане и възстановяване на тъкан, включително костите, мускулите, хрущялите, кожата и кръвта.
Протеинът се образува в тялото ви от комбинацията на органични съединения, наречени аминокиселини. Някои аминокиселини се произвеждат от тялото ви; други, които трябва да получите от диетата си. Повечето растителни храни поотделно не съдържат всички „основни“ аминокиселини, необходими за производството на протеина, от който тялото ви се нуждае.
Спанакът съдържа всички девет от основните аминокиселини, което технически го прави пълноценен протеин. Въпреки това, зеленото зеленчуци не е съществен източник на хистидин, така че ще трябва да допълвате с други храни, за да получите това, от което се нуждае вашето тяло, като зърнени храни, боб или месо.
Една от аминокиселините, съдържащи се в спанака, е известно, че помага при симптомите на депресия. Триптофанът е прекурсор на серотонин, който е невротрансмитер, който регулира процесите в мозъка, включително депресия, емоции, настроение, агресия, тревожност и сън.
Готвенето на спанак увеличава съдържанието на протеини с минимално количество заради повишената плътност на една порция варен спанак. Готвенето по принцип може да увеличи хранителното съдържание на дадена храна, ако водата се изгони в процеса на готвене.
Витамини в суровия спанак
B витамини:
Спанакът е добър източник на рибофлавин, предлага 11 процента дневна стойност на 100 грама. Вашето тяло се нуждае от рибофлавин, за да разгради въглехидратите, протеините и мазнините, за да осигури енергия. Листата от спанак също са богати на витамин В6, с 10 процента DV, необходим за развитието на мозъка и имунната ви система.
Освен това спанакът съдържа фолат, който насърчава здравето на сърцето и помага за предотвратяване на вродени дефекти. Други витамини от група В включват ниацин, пантотенова киселина и тиамин.
На 100 грама суровият спанак има повече фолат, отколкото варен - 194 микрограма спрямо 146 микрограма, съответно. Фолатът в спанака също участва в образуването на невротрансмитери, включително допамин, норепинефрин и серотонин. В резултат на това фолатът е полезно естествено лечение за депресия.
Витамин А:
Друго предимство на спанака е изключително високото му съдържание на витамин А, като 9 377 международни единици доставят 188 процента DV само за 100 грама. Витамин А е най-известен със своята подкрепа за добро зрение.
Витаминът е от съществено значение и за много други функции в тялото ви, включително за силна имунна система, както и за възпроизвеждане и клетъчни комуникации. Витамин А също играе важна роля за поддържането на здравето на сърцето, белите дробове и бъбреците.
Може да свържете бета-каротин с моркови и други портокалови зеленчуци, но 100 грама спанак съдържа 5 626 микрограма от този предшественик на витамин А. Това е почти 70 процента от количеството бета-каротин, намиращо се в равно количество сурови моркови.
С готвенето на спанак дебелите клетъчни стени на растението се разграждат, което повишава концентрацията на бета-каротин, което го прави по-лесно достъпно за абсорбция в кръвта ви. Готвенето на спанак увеличава бета-каротина до 6 288 микрограма на 100 грама, според Хранителната стойност.
Витамин А също така се абсорбира по-лесно от организма ви, когато спанакът се готви.
Витамин Ц:
Известен също като аскорбинова киселина, витамин С е от съществено значение за развитието и поддържането на съединителната тъкан, образуването на кости, заздравяването на рани и здравите венци. Като антиоксидант, витамин С е важен за имунната ви функция и може да помогне за предотвратяване или лечение на множество здравословни състояния, включително рак, сърдечно-съдови заболявания и очни заболявания.
С 28 милиграма витамин С суровият спанак изпълва 47 процента от дневната ви стойност. Като бонус витамин С ви помага да усвоите желязото в спанака. Въпреки това топлината унищожава витамин С, така че вареният спанак има само 9, 8 милиграма, което се равнява на загуба от 187 процента. Паренето или микровълновото печене могат да намалят загубите при готвене, според Националния здравен институт.
Витамин К:
Спанакът съдържа значително количество витамин К - огромните 483 микрограма доставят 604 процента от препоръчителната дневна стойност. Най-важната роля на витамин К е подпомагането на кръвосъсирването, известно като коагулация.
Витамин К е полезен и за защита на костите от остеопороза и помага за предотвратяване на възпалителни заболявания. Проучванията показват също, че витамин К е полезен за профилактика и терапия на костни и съдови заболявания.
Имайте предвид, че консумацията на големи количества спанак може да бъде опасно, ако приемате варфарин или други лекарства за разреждане на кръвта. Витамин К може да намали ефективността на варфарин или да причини прекомерно кървене.
Основни минерали
Спанакът е богат на редица минерали, особено манган. Съхранен в костите, черния дроб, панкреаса и бъбреците, манганът играе роля в метаболизма на мазнини и въглехидрати, усвояването на калций и регулирането на кръвната ви захар. Спанакът допринася за 45 процента DV с 0, 897 милиграма манган на 100 грама.
Спанакът е отличен източник на желязо, снабдяващ два пъти повече от другите листни зелени. Суровият спанак съдържа 2, 7 милиграма желязо, докато вареният спанак съдържа 3, 6 милиграма на 100 грама. Абсорбцията на желязо се влияе от количеството желязо, което вече присъства в тялото ви, и от други хранителни вещества, които включвате в храната си. Например, витамин С помага при усвояването на желязо, докато други вещества като танини и полифеноли могат да потискат усвояването на желязо.
Суровият спанак също съдържа 79 милиграма магнезий, или 20 процента DV. Други минерали в спанака са калций, мед, фосфор, калий и цинк.
За да оптимизирате калция, яжте варен спанак. Готвенето увеличава съдържанието на калций от 99 милиграма в суров спанак до 136 милиграма в варен. Готвенето също увеличава количеството магнезий, което тялото ви е в състояние да абсорбира. Обратното обаче е вярно с калия - при готвене спанак унищожава 20 процента от калия в спанака.
Други потенциални ползи за здравето
Известно е, че спанакът помага както във физическото, така и в психичното здраве по причини, които надхвърлят съдържанието му на витамини и минерали.
Полифеноли:
Полифенолите в суровия спанак играят роля във вашето тяло за намаляване на оксидативния стрес, което е дисбаланс между свободните радикали и антиоксидантите в тялото ви. Полифенолите помагат да ви предпазят от хронични заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания.
Изследванията показват, че полифенолите в спанака също могат да помогнат за понижаване на холестерола. Като се има предвид, че храните с високо съдържание на полифеноли са свързани с понижен риск от индуцирано от оксидативен стрес заболяване, е проведено проучване за оценка на антиоксидантния ефект на спанака върху сърдечносъдовото здраве.
Плъховете, хранени с диета с висок холестерол в продължение на 6 седмици, показват повишен оксидативен стрес с повишени кръвни и чернодробни липиди. Храненето на спанака на плъхове показа благоприятен ефект при обръщане на нивата на липидите. Заключенията от изследването, публикувано в Preventative Nutrition and Food Science през 2014 г., съобщават, че антиоксидантните свойства на спанака могат ефективно да намалят мазнините и холестерола.
Проучване изследва ефекта на спанака върху продължителните и прекомерните нива на стрес при мишки. Резултатите, публикувани в Journal of Clinical Medicine за 2018 г., сочат, че спанакът има антистресов и антидепресивен ефект, като понижава кортикостерона в кръвта и повишава определени нива на аминокиселини в мозъка.
Лутеин и Зеаксантин:
Катарактата и свързаната с възрастта макулна дегенерация са водещите причини за загуба на зрение и слепота в САЩ, според Американската оптикометрична асоциация. Спанакът съдържа два антиоксиданта, лутеин и зеаксантин, открити в ретината на очите ви, за които е доказано, че помагат за намаляване на риска от хронични очни заболявания, включително макулна дегенерация и катаракта.
Лутеинът и зеаксантинът защитават клетките в очите ви, като филтрират вредните синьо-дълги вълни на светлината. За съжаление тялото ви не може по естествен начин да произвежда лутеин и зеаксантин. Ето защо яденето на спанак може да помогне за поддържането на добро здраве на очите.
Според Американската фондация за макулна дегенерация, Харвардският университет установява, че 6 милиграма лутеин на ден намаляват риска от макулна дегенерация с 43 процента. Суровият спанак съдържа 12, 2 милиграма лутеин и зеаксантин на 100 грама.
Преглед през 2018 г. се фокусира върху свойствата на лутеин и неговия ефект върху човешкото здраве. Докладът, публикуван в Nutrients, установи, че лутеинът не само оказва влияние върху здравето на очите, но може да има положителни ефекти върху когнитивната способност и риска от рак и сърдечно-съдови заболявания. Ще получите ползата от повече лутеин и зеаксантин, като изядете спанака си суров срещу варен.
Внимавайте: оксалати в спанак
Суровият спанак съдържа оксалова киселина, естествено съединение, което се свързва с калция и може да попречи на усвояването на калций и желязо. Оксалатите обаче се разграждат при нагряване, което означава, че вареният спанак няма същото количество оксалова киселина.
Съдържанието на оксалат в спанака може да представлява проблем, ако сте предразположени към развитие на камъни в бъбреците. Когато оксалатите се свързват с калция, те обикновено се отделят. Но при определени условия те могат да се натрупват в бъбрека, за да образуват калциево-оксалатни фрагменти. Тези фрагменти могат да образуват по-големи кристали или камъни в бъбреците, според Националната фондация за бъбреците.
