Управлението на вашата диета и хранене обикновено включва обмисляне на две неща: колко калории ядете дневно и какво допринася за тези калории. Средно повечето здрави възрастни консумират средно 2000 калории на ден с диета, съставена от протеини, въглехидрати, естествени храни като плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и минимални количества мазнини и захар. Ако сте спортист, можете да решите да намалите приема на калории до 1600 калории, за да отслабнете и да увеличите приема на протеини до 200 г за изграждане на мускули. Поради тази причина упражненията трябва да останат важна част от ежедневието ви.
Етап 1
Оценете сегашната си диета, за да придобиете разбиране за промените, които ще трябва да направите. Например, MayoClinic.com заявява, че средната диета съдържа 2000 калории с 50 до 175 g протеин. Това означава, че ще трябва да премахнете 400 калории от диетата си и да увеличите приема на протеини с 25 до 150 g.
Стъпка 2
Намалете приема на въглехидрати и мазни храни, за да помогнете за намаляване на приема на калории. Тъй като калоричният ви прием се намалява, ще трябва да увеличите приема на нискокалорични храни, за да сте пълни и да компенсирате калориите, които вече не са ви достъпни. Намаляването на приема на въглехидрати и мазнини и увеличаването на приема на плодове и зеленчуци е един от начините за постигане на това.
Стъпка 3
Изберете храни, които съдържат най-високи концентрации на протеин, за да постигнете целта си за протеини и останете в границите на калориите си. Например 4 унции. от пилешка гърда съдържа приблизително 250 калории и 38 г протеин. Ядене 4 унции от пилешки гърди на обяд и вечеря ще ви осигури 500 калории и 76 г протеин на ден.
Стъпка 4
Допълнете храните, които ядете с протеинови шейкове, направени от суроватъчен протеин. Една лъжичка суроватъчен протеин съдържа 120 калории и приблизително 25 g протеин. Можете да направите пюре като храна, като добавите това към 1 чаша кисело мляко и 1 чаша боровинки, което се равнява на 404 общи калории и 37 г протеини.
