Когато сте млади, може да не мислите за храненето много. Но това, което ядете като млад, може да повлияе на вашата енергия, външния ви вид и здравето ви. Важно е да ядете разнообразни храни от всички групи храни, така че да получавате всички основни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира най-добре. Затова оставете енергийната напитка и витаминната вода и вместо това напълнете чинията си с богати на хранителни вещества плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и нискомаслени млечни храни.
Калории за здравословно тегло
Доброто хранене започва с калории поради ролята, която играе, за да ви помогне да управлявате теглото си. Поддържането на добро тегло през целия ви живот подобрява цялостното ви здраве и качество на живот. Колко калории трябва да ядете всеки ден, зависи от вашия пол, възраст и ниво на активност. Младите възрастни мъже на възраст между 19 и 30 години могат да поддържат здравословно тегло, консумирайки от 2400 до 3000 калории на ден, докато жените в същия възрастов диапазон могат да поддържат здравословно тегло, консумирайки 1800 до 2400 калории на ден.
Пълнозърнести храни за енергия
Независимо дали ходите на училище или просто започвате кариерата си, имате нужда от енергия, за да ви преведе през всичко, което животът ви хвърля. Въглехидратите в зърнените култури дават на тялото ви тази енергия. За да увеличите максимално хранителните ползи, повечето от изборите ви за зърнени храни трябва да бъдат пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб, кафяв ориз и овесени ядки. Пълнозърнестите храни са добър източник на фибри, витамини от група В, желязо, магнезий и селен. Витамините от група В в пълнозърнестите храни помагат да се извлече енергията от храната, която ядете. Нуждаете се от поне шест порции зърна на ден, а поне половината от порциите на зърното трябва да идват от пълнозърнести храни.
Плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са богати на витамини С, К и А, фолати, калий, магнезий и фибри. Включването на повече плодове и зеленчуци в диетата ви не само ви помага да задоволите нуждите си от хранителни вещества, но и ви помага да поддържате здравословно тегло. Колко плодове и зеленчуци трябва да ядете зависи от вашите калорични нужди и варира от 1 1/2 до 2 1/2 чаши плодове и 2 1/2 до 4 чаши зеленчуци всеки ден. Можете да посрещнете ежедневните си нужди, като напълнете половината си чиния с плодове и зеленчуци и ги направите своя първи избор за закуски.
Протеин за мускулите
Вашето тяло наистина се нуждае от протеин, за да направи мускулите, но повечето млади хора получават повече от два пъти повече от необходимото количество протеин, според WellStar Health System. В зависимост от нуждите ви от калории, се нуждаете само от 5 до 7 унции протеинови храни на ден. Спестете калории и ограничете приема на наситени мазнини, като включите по-бедни източници като постно червено месо, домашни птици и риба. Важно е да включите в диетата си немесни източници на протеини, като боб, ядки и семена, за да промените приема на хранителни вещества. Освен че осигуряват протеин, тези храни съдържат също фибри, здравословни мазнини и основни витамини и минерали.
Не пропускайте мляко
Млякото и другите млечни храни като кисело мляко и сирене са добри източници на калций и витамин D, и двете важни хранителни вещества за здравето на костите. Въпреки че може би вече сте достигнали височината си за възрастни, костите ви все още растат и придобиват сила и достигате пикова костна маса на възраст между 25 и 30 години. За по-добро здраве включете три порции нискомаслени или немаслени млечни храни а на ден, с една порция равна на 1 чаша немаслено мляко или 1, 5 унции нискомаслено сирене.
