Харвардската школа по обществено здраве препоръчва пълнозърнести въглехидрати вместо диета без въглехидрати за здравословна, безопасна и ефективна загуба на тегло. Въглехидратите се предлагат във всички видове храни, от зърнени храни до плодове и зеленчуци. Изборът на най-добрите пълнозърнести въглехидрати за вашия план за здравословно хранене предлага най-доброто в храненето и енергията, защото тялото се нуждае от въглехидрати за здравословна функция на органи и като източник на енергия за мускулите и други функции на тялото. Сюзан Фарел, RD, говорител на Американската диетична асоциация, казва, че хората не ядат достатъчно пълнозърнести храни.
Министерството на земеделието на САЩ препоръчва шест унции въглехидрати на ден, половината от които трябва да са пълнозърнести. Препоръчителният дневен прием на въглехидрати за възрастен на 2000 калории на ден е приблизително 300 грама, докато тези на диета с 2800 калории, като културист, може да се нуждаят от 420 грама въглехидрати.
Зърнени храни
Пълнозърнестите топли зърнени култури като овесени ядки или студени зърнени храни, които имат пълнозърнест овес, пълнозърнеста пшеница или други пълнозърнести храни в горната част на списъка на съставките са отличен избор. Такива източници също съдържат витамини и минерали, протеини и здравословни фибри в тяхното пълнозърнесто състояние. Например, порция 1/2 чаши овесени ядки съдържа 27 грама въглехидрати, докато 1 чаша царевични люспи съдържа 24 грама. Овесената каша е добър вариант за вас, ако ядете без глутен. Проверете етикета, за да сте сигурни, че той не се преработва в растение, което също преработва пшеница, тъй като може да има кръстосано замърсяване.
Хлябове
Пълнозърнестите или многозърнестите хлябове са здравословни и предлагат разнообразни хранителни вещества и добри въглехидрати за здравословна енергия. Ръжният хляб също е отличен източник на фибри. Цяло пшенично геврек съдържа приблизително 70 грама въглехидрати, докато английски кифла съдържа около 27 грама.
Американската асоциация за диабет заявява, че пълнозърнестите хлябове съдържат витамини, минерали и фибри. Интегративната медицина на Университета на Мичиган препоръчва да избирате хляб или пълнозърнести продукти, съдържащи поне 3 грама диетични фибри на порция.
макаронени изделия
Кафяви тестени изделия или оризови продукти като юфка от лазаня от пълнозърнеста пшеница и спагети са отлични източници на пълнозърнести храни. По-новите продукти на пазара като киноа, булгур и олющен ечемик или просо също са здравословни и полезни въглехидрати. Размерът за сервиране с 2 унции паста може да предложи до 43 грама на порция, докато 1 чаша кафяв ориз предлага около 44, 8 грама на порция. Ако трябва да ядете без глутен, опитайте кафяви оризови тестени изделия.
