Първата стъпка към отслабването е да признаете, че сте с наднормено тегло и да вземете решение да направите нещо по въпроса. След като сте ангажирани с извършването на промяна, трябва да направите план и да се придържате към него. Избягвайте диетите с прищявки или хитри планове за отслабване, които обещават бързи резултати. Вместо това се придържайте към изпитания метод за здравословно хранене, упражняване и контрол на калориите си.
Етап 1
Изчислете индекса на телесната си маса, като разделите теглото си в килограми на квадрата на вашата височина в инчове - височината ви се умножи по самата себе си - и умножете резултата по коефициент на преобразуване 703. Например, ако тежите 230 килограма и сте 7 - инчове висок, бихте разделили 190 на квадрата 70 и умножете по 703, за да получите ИТМ 27, 3. ИТМ от 25 до 29, 9 се счита за наднормено тегло.
Стъпка 2
Създайте цел за отслабване, за да достигнете здравословния диапазон на ИТМ от 18, 5 до 24, 9. Например, ако сте високи 70 инча, здравословното ви тегло би било между 129 и 173 килограма. Здравословната норма на отслабване е от 1 до 2 килограма на седмица.
Стъпка 3
Добавете физическа активност към рутината си. Американският колеж по спортна медицина препоръчва да получавате поне 150 минути физическа активност с умерена интензивност на седмица, за да отслабнете, но отбелязва, че надхвърлянето на 250 седмични минути ще даде по-добри резултати.
Стъпка 4
Яжте диета, която набляга на пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и нискомаслени източници на протеини като постно месо и боб. Избягвайте наситени и трансмазнини и храни с добавени захари.
Стъпка 5
Създайте калориен дефицит от 500 до 1000 калории на ден, за да постигнете седмичната си цел за отслабване от 1 до 2 килограма. За да създадете калориен дефицит, трябва да изгорите повече калории чрез упражнения и дейности, отколкото консумирате.
Бакшиш
Не пропускайте храненията в усилията си да намалите калориите. Това ще забави метаболизма ви и също ще забави загубата на тегло. Вместо това намалете размера на порциите.
Внимание
Винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете програма за отслабване. Вашият лекар може да определи дали целите ви за отслабване са разумни и ще ви помогне да съставите план за упражнения и диета, която да отговаря на вашите специфични нужди.
