Как да тренирате раменете си с дръпвания

Сложното упражнение, дръпнатите изискват да използвате множество мускули в горната част на тялото, за да се издърпате до щанга. Разчитате главно на мускула latissimus dorsi на гърба, за да извършите издърпване, но също така използвате мускулите в раменете си. За да тренирате цялата зона на рамото, трябва да направите промяна в разположението на ръцете на щангата по време на теглене и да използвате допълнителни упражнения за рамо.

Човек, който прави изтегляния на бар в парка. Кредит: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty Images

Етап 1

Работете раменете си веднъж или два пъти седмично в непрекъснати дни, като се започне с три серии от шест до 12 повторения на близки ръце или брадички. Извършвайте тегления в началото на тренировката. Сложните упражнения, като подхранване, изискват използването на много вторични мускули, така че е по-добре да ги правите в началото на тренировката си, когато сте свежи. Ако изчакате до края на тренировката, може да не успеете да завършите толкова повторения.

Стъпка 2

Поставете ръцете си по-близо една към друга по време на издърпването - или извършвайте брадички - за да насочите към задните делтоиди. Обикновено извършвате издърпвания, като използвате свръх хват с ръце, поставени на разстояние по-голямо от ширината на раменете. Тази позиция не е насочена към задните делтоиди толкова, колкото прави по-тесните разположения на ръцете.

Стъпка 3

Следвайте своите дръпвания с едно или две сложни упражнения за рамо за три серии от шест до 10 повторения. Завършете тренировката с рамо с една или две изолационни упражнения за три серии от 12 до 15 повторения. Сложните упражнения като военна преса, надземна преса с дъмбели или преса Arnold насочват цялата област на раменете. Предните повдигания с дъмбели изолират предните делтоиди, страничните повдигания изолират средните делтоиди, а огънатите странични повдигания изолират задните делтоиди.

Внимание

Избягвайте да люлеете или отпускате мускулите си прекалено много по време на висящо положение на дръпнатия или шина. Отпускането на мускулите ви прекалено много в положение надолу може да постави нежелан стрес върху раменната става, което може да доведе до нараняване.