За да намалите размера на талията си, е важно да приемете здравословни хранителни навици и да включите редовни упражнения в рутината си. Въпреки че целенасочените коремни упражнения, като седене, може да стегнат мускулите около средната ви секция, те няма да елиминират мазнините в корема. Вместо да се опитвате да забележите намаляване на мазнините около линията на талията си, насочете се към цялостна загуба на мазнини чрез здравословна диета, както и аеробни упражнения, така и силови тренировки.
Бакшиш
Можете да спортувате, за да намалите талията и корема си, но запазете фокуса си върху общото намаляване на телесните мазнини, както чрез упражнения, така и чрез здравословна диета.
Значението на загубата на мазнини
От ваша полза е да намалите размера на талията си, имайки предвид опасностите за здравето, свързани с по-голяма средна секция. Коремната мазнина се класифицира или подкожна, което означава мастната тъкан точно под кожата, или висцерална, което означава дълбоката коремна мастна тъкан, която се намира под коремната стена. Висцералната мазнина е по-опасната от двете, тъй като увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, някои видове рак, остеоартрит и други здравословни състояния.
За разлика от това, дори скромната загуба на тегло може да подобри вашето здраве и да намали рисковите фактори. Комбинирайки упражнения и здравословна диета, можете да намалите размера на талията си и да постигнете здравословните си цели.
В проучване на възрастни с наднормено тегло и затлъстели, които се включиха в поведенческа програма за отслабване, публикувано през ноември 2015 г. в Translational Behavioral Medicine, изследователите анализираха ефектите на 5 до 10 процента загуба на тегло. 15-седмичната програма включваше диета с ограничена калория плюс около 150 минути активност с умерена до енергична интензивност седмично.
Пациентите, загубили 5 до 10 процента, показват намаление на триглицеридите, общия холестерол и липопротеиновия холестерол с ниска плътност, както и подобрения в сърдечно-съдовите рискови фактори. Тези пациенти със загуба на тегло над 10 процента показаха още по-големи подобрения.
Упражнение за намаляване на размера на талията
Можете да упражнявате, за да намалите талията и корема си, като същевременно подрязвате общите телесни мазнини, като комбинирате аеробни и силови тренировки. Ще трябва да изгаряте около 500 калории на ден, за да свалите 1 килограм мазнини седмично.
Стремете се да завършите поне 150 до 300 минути умерена физическа активност седмично, като бързо ходене или колоездене. Можете също така да извършвате 75 до 150 минути енергична активност седмично, като бягане или интервали с висока интензивност, или да комбинирате умерена и енергична активност през седмицата.
Освен сърдечно-съдови упражнения, включете силови тренировки поне два дни в седмицата, за да намалите размера на талията си. Силовите тренировки ще ви помогнат да изградите мускули, които изгарят повече калории в покой от мазнините. Можете да тренирате сила с дъмбели, тежести машини, ленти за съпротива или дори собствено телесно тегло. Упражненията с телесно тегло включват удари, клекове, коремни патерици, лицеви опори и дъски. Когато използвате тежести, изпълнете около осем до 12 повторения на упражнението за три до пет сета, като постепенно увеличавате тежестта на всеки комплект.
Приемете здравословна диета
Въпреки че можете да се упражнявате, за да намалите талията и корема, здравословната диета е от решаващо значение за вашия дългосрочен успех в отслабването. Диетичните насоки за американците 2015-2020 г. препоръчват диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, безмаслено или нискомаслено мляко и млечни продукти, постни протеини и минимални наситени и трансмазнини и добавени захари.
Не е необходимо да премахвате изцяло любимите си храни, а ги яжте само рядко и намалете размера на порцията си. Например, ако обичате да ядете шоколад, яжте само малък квадрат, а не целия шоколадов бар.
Тъй като работите за намаляване на размера на талията, може да бъде полезно да намалите приема на въглехидрати. Захарта, бялото брашно и нишестените храни като белите картофи са особено склонни да повишат нивата на кръвната ви захар и да насърчат складирането на мазнини в тялото ви.
Можете също да опитате с периодично гладуване или ограничено време хранене, за да подобрите инсулиновия отговор на тялото си и да отрежете висцералните мазнини. Или ограничете приема на храна до конкретни часове - да речем, между 8 ч. И 14 ч. - или бързо поне за 14 часа след последното хранене на деня.
