Нищо не казва "настърган" като добре развитите предни мускули. Това са мускулите, подобни на пръста, които се простират от задната страна на ребрата до коремните мускули. Интеркосталите - малките мускули между ребрата ви - също допринасят за появата на мускулен торс.
Тези ребрани мускули автоматично работят, когато правите преса за пейка, лицеви опори и спадове, но няколко бонусни упражнения могат да ви помогнат наистина за нула за по-изрязан торс.
Изберете една до три от следващите упражнения за ребра и изпълнявайте три до пет серии от осем до 20 повторения веднъж или два пъти седмично. Уверете се, че следите диетата си, за да останете достатъчно постна. Точно както с вашия абс, ако имате прекалено много телесни мазнини, никога няма да видите тези мускули, въпреки че сте работили усилено, за да ги получите.
1. Пуловери с дъмбели
Извършете пуловери с дъмбели, за да работите мускулите по ребрата. Ще ви трябва пейка и един дъмбел, за да направите това упражнение.
- Хванете гира и се позиционирайте така, че да сте перпендикулярни на седалката. Легнете назад, така че горната част на гърба да почива върху подложката. Стиснете глутеите, за да държите торса си успоредно на пода.
- Извийте леко бедрата и повдигнете дъмбела над гърдите. Хванете го с две ръце под вътрешната плоча на дъмбела.
- Дръжте лактите си леко огънати и бавно върнете дъмбела назад и отвъд главата, докато горната част на ръцете не е в една линия с торса ви.
- Бавно повдигнете дъмбела отново нагоре над гърдите.
2. Ab Wheel Roll-Outs
Мряна, създадена с кръгли плочи, може да се замени за ролка, ако нямате такава. Съсредоточете се върху свиването на мускулите на зъбите и ребрата, докато се извивате и влизате.
- Започнете на колене с ab ролер на земята пред вас. Наведете се и хванете двете страни на валяка.
- Като сте свили сърцевината и бедрата си, разгънете, доколкото можете, без да се огъвате или провисвате по бедрата или гърба. Използвайте бавно и контролирано движение и дръжте лактите си леко огънати.
- Използвайки основната си сила, бавно се върнете до началната си позиция.
3. Подови преси
Това упражнение произлиза от йога поза, наречена Толасана. Той е ключов за повдигане на баланса и обръщане на йога, но е ефективен начин да изградите определение около ребрата си. Всичко, от което се нуждаете, е собственото ви телесно тегло.
- Седнете на пода с кръстосани крака, а дланите се притискат към пода до бедрата.
- Натиснете през дланите си с прави ръце, за да повдигнете гърба си от пода, като поддържате само краищата на краката си на пода за опора. Съсредоточете се върху използването на seratus anterior, за да ви повдигне.
- Натиснете възможно най-високо - това може да е само четвърт инч за стартиране - задръжте за секунда; след това надолу назад.
- За допълнително предизвикателство опитайте да повдигнете и краката си от пода.
4. Push-Up Plus
Ако вече правите лицеви опори като част от тренировката на гърдите си, просто добавете в това бонусно движение, за да насочите към седалищните предни и ребрани мускули.
- Влезте в положение на лицеви опори. Спуснете надолу, огъвайки лактите си назад и поддържайте ядрото си заключено.
- Натиснете до горната част на лицевия бутон; след това натиснете още по-високо, като закръгляте леко през раменете.
