Независимо дали сте веган или ядете месо, протеините са важна част от ежедневната ви диета. Препоръчителната диетична добавка за протеин е 0, 8 грама на килограм телесно тегло, което означава, че количеството протеин, което трябва да ядете, се различава от човек на човек. Ако сте запалени по диета с високо съдържание на протеини, не забравяйте да получите протеин от различни източници. Вашите 100 грама протеин могат да бъдат получени от сирене, яйца, ядки, меса и други здравословни храни.
Ежедневна консумация на протеини
Въпреки че препоръчителната диетична добавка за протеини е 0, 8 грама на килограм телесно тегло, някои диети може да ви накарат да ядете повече протеин от това. Тези диети включват ниско въглехидратни диети и кетогенни диети.
Диетите с високо съдържание на протеини не са подходящи за всички, но често се препоръчват за спортисти. Според днешния диетик и Кристофър Мох, доктор на науките, RD, между атлети за издръжливост се препоръчват между 1, 2 и 1, 4 грама протеин на килограм телесно тегло, докато между 1, 2 и 1, 7 грама протеин на телесно тегло са добри за атлети със сила и сила.
Не само спортистите трябва да получават повече от стандартното количество протеин. Бременните жени трябва да консумират 1, 1 килограма протеин на ден, докато кърмещите жени трябва да консумират 1, 3 килограма на ден. За хората, които трябва да ядат повече протеини, яденето на 100 грама протеин на ден може да бъде напълно здравословен вариант. Основното, което трябва да помислите, е от какви източници идва вашият протеин.
Изяждане на 100 грама протеин
Протеинът може да идва от голямо разнообразие от източници. Основните източници включват яйца, сирене, бобови растения, домашни птици, месо, ядки, морски дарове, семена и соеви продукти. Всички тези източници на протеини са здравословни, въпреки че повечето трябва да се консумират умерено.
Например Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от едно яйце на ден като част от здравословната диета. Много повече от това може да увеличи риска от диабет и сърдечни заболявания.
Някои източници на протеини са по-полезни от други. Мастната риба е богата на протеини, а също така съдържа и здравословни мастни киселини. Тези мастни киселини, известни като омега-3 мастни киселини, са свързани с широк спектър от ползи за здравето. Диетичните насоки препоръчват да се яде около 8 унции морски дарове седмично.
В края на деня, ако ще ядете 100 грама протеини дневно, най-важното е да се уверите, че го получавате от различни източници. Опитайте и ограничете количеството си на преработени меса, като бекон или пастет и червено месо; те могат да увеличат риска от рак на дебелото черво.
Добри източници на протеин
Има много храни, които са добри източници на протеини. Не забравяйте обаче, че тези хранителни продукти, като хората, имат високо съдържание на вода. Това означава, че дори ако избраната от вас храна е с ниско съдържание на въглехидрати или мазнини, 100 грама пилешки гърди не са еквивалентни на 100 грама протеини.
Някои примери от базата данни за хранителни продукти на USDA включват:
- Сирене: варира между различните видове, но се счита за добър източник на протеини. Някои видове сирене, като фета и панери, се считат за особено здравословни варианти. Протеинът в paneer на 100 грама е съществен - 21, 43 грама.
- Пилето, особено разфасовки като пилешки гърди, е с високо съдържание на протеини; В 100 грама пилешки гърди има 14, 49 грама протеин.
- Яйцата са чудесен източник на протеини, а 100 грама яйца (около две големи яйца) имат 12 грама протеин.
- Рибата, особено тлъстата риба, богата на омега-3 мастни киселини, е чудесен източник на протеини. Риба като сьомга ще има 30, 23 грама протеин на всеки 100 грама.
-
Ядките са добри източници на протеини, особено за вегани и вегетарианци. Можете да ядете бадеми -
един от най-богатите на протеини ядки -
сурово, препечено или като орехово масло. Сто грама бадеми съдържа 21, 15 грама протеин.
- Семената също са добри източници на протеини. Сусамовите семена и тиквените семки са и двата добри варианта, които могат да се използват в салати или други ястия, а 100 грама тиквени семки съдържат 20 грама протеин.
- Мидите и ракообразните, като скаридите, също са добри източници на протеини. Сто грама скариди съдържа 20, 1 грама протеин.
Изяждането на 100 грама протеин на ден трябва да означава използване на няколко различни източника на протеин. По този начин можете да се възползвате от различните витамини, минерали и други полезни хранителни вещества във всяка храна. Когато планирате храненето си, не забравяйте, че типичната диета с 2000 калории препоръчва 4 унции ядки, семена и соеви продукти; 8 унции морски дарове; 24 унции месо и яйчни продукти седмично; и че зеленчуците и млечните продукти също могат да допринесат за вашите общи протеинови нужди. Съдържанието на протеин в Paneer, например, е еквивалентно на това на много ядки, семена и миди. Диетичните насоки за американците препоръчват да се изберат постните меса и домашни птици, когато е възможно, и да се заменят морските дарове с месо два пъти седмично.
