Ако се опитвате да отслабнете, ходенето по 6 мили всеки ден, докато правите промени в начина на хранене, е добър начин да вървите. Колко килограми ще загубите ще зависи от броя на калориите, които изяждате спрямо броя на изгарянето при ходене и други дейности. Преди да започнете диетата за ходене и отслабване, консултирайте се с вашия лекар, за да обсъдите вашето здраве и всички специални нужди за диета.
Основи за отслабване
Всяка диета за отслабване работи по същия начин. За да загубите нежелани килограми, трябва да намерите начин да създадете отрицателен калориен баланс, така че тялото ви да използва калории - в идеалния случай от съхраняваните ви мазнини - за енергия. Обикновено това става чрез изгаряне на повече калории с планирани упражнения, като ходене и консумиране на по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае.
Един килограм мазнини има 3500 калории. Докато нуждите от калории за отслабване варират, обикновено се смята, че за да губите 1 килограм седмично, трябва да създавате 500-калоричен отрицателен баланс всеки ден. Например, жена с 5 фута на 6 инча с тегло 150 килограма се нуждае от 1 930 калории, за да поддържа теглото си без никакви упражнения. За да губи килограм на седмица, ще трябва да яде 500 по-малко калории на ден - само 1430 калории.
За добро здраве не трябва да ядете по-малко от 1200 калории на ден, ако сте жена, и 1800 калории на ден, ако сте мъж, освен ако не е поискано от това от вашия лекар. Някои хора, като по-големи, по-млади мъже, могат да намалят повече от 500 калории на ден от диетите си и поради това да отслабнат повече за един месец.
Калории изгорени пеша 6 мили
Колко калории изгаряте ходенето зависи от три фактора: разстояние, скорост и тегло. Разстоянието обаче има значение повече от скоростта. Общо правило за това е, че 180-килограмов човек изгаря 100 калории на километра, ходейки със скорост 4 мили в час, или 600 калории за 6 мили. 150-килограмов човек изгаря около 500 калории за 6 мили, а 125-килограмов човек изгаря около 400 калории. Без значение от теглото ви, когато ходите със скорост 4 мили в час, ще ви отнеме около час и половина, за да извървите 6-те мили.
Месечна загуба от комбинирано ходене и диета
Като вземете всичко заедно, колко килограми губите за един месец, като ходите 6 мили всеки ден и следвате диета с намалени калории, зависи от началното ви тегло и колко калории намалите. Така човек от 180 килограма, който ходи 6 мили на ден и изяжда 500 по-малко калории, създава дневен дефицит от 1100 калории, което за 30 дни се равнява на 33 000 калории и води до 9, 5 килограма загуба на тегло през месеца. Човек със 150 килограма, който върви 6 мили на ден и изяжда 500 по-малко калории, би създал дневен дефицит от 1000 калории, който за 30 дни се равнява на 30 000 калории и води до 8, 5 килограма загуба на тегло, а 125-килограмов човек следва същия рутинното ходене и диета създава дневен дефицит от 900 калории, който се равнява на 27 000 калории за 30 дни, което води до 7, 7-килограмова загуба на тегло.
Не трябва да губите повече от 2 килограма седмично като правило. Отслабването на твърде много тегло твърде бързо може да доведе до повече загуба на мускулна маса от мазнини. В този случай, ако губите твърде бързо, като вървите 6 мили на ден, може да не е необходимо да намалявате толкова калории.
Яжте правилните храни
Когато ограничавате приема на калории, за да отслабнете, искате да сте сигурни, че ядете правилните храни, така че тялото ви да получава всичко необходимо за цялостно добро здраве и загуба на тегло. Това означава повече пълноценни храни, които са естествено богати на хранителни вещества и с ниско съдържание на калории, като плодове и зеленчуци; пълнозърнести храни като пълнозърнест хляб и киноа; здравословни протеини като пилешко месо, сьомга и боб; нискомаслени млечни или млечни алтернативи. Също така помага, ако ограничите приема на нежелана храна, включително сода, бърза храна, замразени ястия и чипс, които са с високо съдържание на захар или сол или нездравословни мазнини.
За да поддържате глада и да получавате достатъчно енергия за ежедневните си разходки, яжте редовно през целия ден с три хранения и една или две закуски. Контролирайте калориите и порциите, като напълвате половината от чинията си с плодове и зеленчуци, оставяйки една четвърт за протеина и една четвърт за зърното ви.
Зареждане с ежедневна разходка
Ходенето на 6 мили на ден е амбициозен подвиг и макар загубата на тегло да е вашата цел, искате да се уверите, че тялото ви е правилно подхранвано, така че да можете да стигнете тези километри със силен темп. Въглехидратите - плодове, зърнени храни и зеленчуци - са горивото, от което мускулите ви се нуждаят, за да захранват тялото си, докато ходите. Яжте въглехидратите си един до три часа преди ходене, за да получите необходимата енергия, без да разстройвате стомаха. Добрите идеи, богати на въглехидрати, включват сандвич с фъстъчено масло и банан, кисело мляко и ягоди или пълнозърнести бисквити и сирене. Също така не забравяйте да пиете 16 унции вода преди разходката си - особено ако е горещо и ходите навън - и продължете да пиете, докато спортувате.
Заредете отново след дългия си разход със закуска, състояща се от въглехидрати и протеини - чаша нискомаслено шоколадово мляко или пуешко и ябълка - в рамките на 30 минути след приключване. През тези 30 минути след всяка тренировка тялото ви се нуждае от храна, за да попълни енергийните запаси и да поправи и изгради мускули. Също така, продължете да рехидратирате с друга чаша вода.
Консултирайте се с регистриран диетолог, който да ви помогне да създадете индивидуален план за здравословно хранене, който да върви с вашия режим на ходене.
