Въпреки че е лесно да преброите калориите, които влагате в тялото си, често е трудно да определите колко калории изгаряте, когато тренирате. Въпреки това, въз основа на конкретни фактори, всъщност можете да преброите колко калории сте изгорили вдигането на тежести за 30 минути.
Предимства на вдигането на тежести
Вдигането на тежести е вид силова тренировка и е ключов компонент на цялостния фитнес за всички. Много от нас знаят, че вдигането на тежести може да помогне за изграждането и поддържането на мускулна маса и сила; обаче има много повече предимства, отколкото може да си мислите.
Комбинация от възраст, бездействие и неправилно хранене намалява костната маса със скорост 1% годишно след 40-годишна възраст. Според Harvard Health Publishing, като подчертавате костите си, силовите тренировки могат да играят роля за увеличаване на костната плътност и намаляване на риск от остеопороза.
Калориен калкулатор за трениране с тежести
Според Диетичните насоки 2015-2020 за американците повечето хора трябва да намалят броя на консумираните калории и да увеличат физическата си активност. Обикновено това означава, че за да губите 1 1/2 килограма на седмица, се нуждаете от калориен дефицит от 500 до 750 калории.
Принуждаването на тялото ви да повдига многократно тежко тегло ще стимулира мускулния растеж, което води до по-висок метаболизъм. Когато приключите с вдигането на тежести, тялото ви продължава да изгаря калории поради необходимостта мускулите ви да се възстановяват. Въз основа на изгорените калории на Харвард Health Publishing за активност и тегло за 30 минути общо трениране с тежести:
- 125-килограмов човек ще изгори 90 калории
- 155-килограмов човек ще изгори 112 калории
- 185-килограмов човек ще изгори 133 калории
Бакшиш
За повечето здрави възрастни Министерството на здравеопазването и човешките услуги препоръчва да получите поне 150 минути аеробна активност и два дни силови тренировки седмично.
Упражнения за изгаряне на калории с тежести
Независимо дали искате да се съсредоточите върху горната част на тялото, долната част на тялото или на цялото тяло, тренировките по верига са чудесен начин да получите няколко упражнения наведнъж. Ще бъдете сигурни, че изгаряте калории, ако поддържате интензивността, съсредоточете се върху използването на големи тежести и бързо преминете от упражнение към упражнение.
Бакшиш
Важно е винаги да поддържате правилна форма при повдигане на големи тежести, за да предотвратите наранявания и стрес върху сухожилията, мускулите и ставите.
Преместване 1: клякания и къдрици
- Застанете с краката на ширината на раменете, като държите дъмбел във всяка ръка.
- Свийте коленете си, сякаш сте седнали на стол, избутайте бедрата назад, стиснете бицепсите си и огънете ръцете си, за да повдигнете гирите.
- Натиснете петите си в пода, докато се връщате в първоначалното положение, и бавно спуснете ръцете си.
- Повторете осем до 12 пъти за три серии.
Преместване 2: Push-Ups
- Поставете се на пода с лице надолу, длани на пода на широчина на раменете и топките на краката ви докосват земята.
- Повдигнете се с ръце, като правите права линия от главата до петите.
- Повторете спускането и повдигането на тялото с постоянен темп за три серии от 15 повторения.
Преместване 3: Редове и мухи с дъмбели
- Застанете с краката на ширината на раменете на разстояние с дъмбел във всяка ръка и се наведете напред в бедрата, така че торсът ви да е почти успореден на пода.
- Поддържайки торса си неподвижен, повдигнете дъмбелите настрани, като държите лактите си близо до тялото.
- Спуснете ръцете си и се върнете в първоначалното положение.
- Вдигнете ръцете си право към страни, докато те са в съответствие с тялото ви.
- Бавно се върнете в изходна позиция и повторете за три серии от осем-12 повторения.
