Дериерът на вашите мечти е твърд, заоблен и жизнерадостен. За съжаление, задният ви край в действителност дори не е близо. Не се притеснявайте, не ви е предопределено да носите мумус до края на живота си. Ако наистина го искате, можете да получите тонизирано дупе чрез диета и упражнения. Колко време ще отнеме, зависи от началната ви точка и колко усилено работите.
Бакшиш
Мит за фитнес №1
Намаляването на петна е дълговечен мит в света на фитнеса, който казва, че ако правите само правилните упражнения, за да направите по-големия си и по-кръгъл, ще получите дупето на мечтите си. Но в действителност, трябва да тренирате цялото си тяло, за да загубите общите телесни мазнини, някои от които ще дойдат отзад, преди да видите каквито и да било резултати от задната част.
Така че лошата новина е, че не можете да се насочите само към дупето си за загуба на мазнини. Добрата новина е, че ако следвате правилната програма, ще тонизирате дупето си и ще видите как останалата част от тялото ви ще стане по-стройна и по-тонизирана.
Разбиране на загубата на мазнини
Вероятно имате наистина хубави задни мускули или глутеи, въпреки че не можете да ги видите в момента. Това е така, защото те са покрити с слой подкожна мастна тъкан, която може да е по-дебела или по-тънка в зависимост от общия процент на телесните ви мазнини. За да видите вашите глутеи, трябва да изгорите тази мазнина.
Мазнините са запазената енергия на тялото ви. Когато консумирате калории, надвишаващи необходимите на организма ви за незабавна енергия, той ги съхранява като мазнини в мастните клетки. С течение на времето яденето на повече калории, отколкото ви е необходимо, продължава да изгражда тези магазини.
За да изгаряте мазнините, трябва да намалите приема на калории достатъчно, така че тялото ви да трябва да се потопи в тези запаси от допълнителна мазнина за енергия. Поддържайте този по-нисък прием на калории и ще загубите общите телесни мазнини и задните мазнини.
Това е опростената версия на загубата на мазнини. Реалността е, че изгарянето на мазнини е много по-сложно от това. Това има много общо с генетиката, както и с фактори на начина на живот като сън и стрес. Но можете да достигнете до #buttgoals, като се съсредоточите върху яденето на чисти и тренировките.
Най-добрата тренировка за челно тонизиране
Най-ефективната тренировка за изгаряне на мазнини и изграждане на вашите глутета включва умерено до високо интензивно кардио и силова тренировъчна програма, която включва прогресивно претоварване. Повече за това по-късно.
Направи си кардио. Кардиото не само е добро за сърцето ви, но е и ефективен начин да изгорите излишните калории и да попаднете в мазнините на тялото си. Можете да правите всякакъв вид кардио, който харесвате, стига да го правите редовно и с правилната интензивност. Колко често трябва да правите кардио зависи от това колко интензивно тренирате.
Можете да правите стационарно кардио с голям обем, като например да бягате по бягащата пътека в продължение на 45 минути или можете да правите високоинтензивни интервални тренировки. И двата метода са доказани като ефективни за изгаряне на мазнини, но интервалното обучение може да има предимство пред стационарното кардио, тъй като ползите могат да бъдат постигнати за по-кратко време.
Бакшиш
Интервалното обучение включва редуване на периоди на интензивна активност с периоди на възстановяване. Пример за това са пускането на спринтове на бягаща пътека. Идеята е да се доближите до максималните си усилия, а след това да се възстановите и да го направите отново. По този начин можете да изгорите повече калории за по-кратък период от време.
Поради своята интензивност, интервалните тренировки поставят повече стрес върху тялото. Следователно не бива да го правите всеки ден. Придържайте се към по-кратки 30-минутни сесии (включително 5-минутно загряване и охлаждане) три или четири пъти седмично с поне един почивен ден между тях. Ако искате да правите повече кардио, направете кардио със средно интензивна стабилност, като джогинг, в почивните си дни.
Ударете стаята с тежести. Просто не можете да получите хубаво, закръглено, красиво и тонирано дупе без тренировка за съпротива от някакъв вид. В допълнение към кардио упражнението, изграждането на обща мускулна маса на тялото допълнително ще ви помогне да хвърлите мазнини, като увеличите метаболизма си в покой.
Според доктор Лен Кравиц от университета в Ню Мексико, мускулната маса е четири пъти по-метаболитно активна от мазнините. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгорите, дори когато лежите на дивана.
За да увеличите максимално мускулната печалба, трябва да правите упражнения за повече от само дупето си. Независимо дали правите тренировки за цялото тяло или разделяне на горната / долната част на тялото или друг вид разделена рутина, не забравяйте да тренирате всичките си основни мускулни групи - ръце, рамене, гърди, гръб, корем и крака - два пъти седмично.
Ако обаче дупето ви е основният акцент, можете да претегляте тренировъчните тренировки, за да се съсредоточите върху глутеите. Например, може да имате допълнителен ден за краката всяка седмица или да включите повече упражнения за краката, отколкото горната част на тялото.
Комплекти, повторения и тегло
Точно като кардио, интензивността в тренировките за съпротива има значение. За да постигнете наистина напредък, искате да сте сигурни, че настоявате. В началото е добре да започнете с по-леки тежести или изобщо без тежести, докато не научите правилна форма и мускулна памет.
Стремете се да направите два до три сета, 12 до 15 повторения на всяко упражнение, като използвате тежест, която е достатъчно лека, за да не се счупи формата ви, но достатъчно тежка, че да се почувствате много предизвикани от последния представител на всеки комплект.
След като се чувствате уверени и силни, е време да увеличите теглото и да добавите по-сложни упражнения. За да продължите да получавате резултати след първия месец от програмата, трябва постепенно да заредите тренировката си. Ако в момента използвате 10-килограмови тежести, за да правите бицепс къдрици, отидете до 12, 5 или 15 паунда. Продължете да добавяте тегло, докато ставате по-силни.
Можете също да намалите броя на повторенията, които правите, особено когато работите с глутеите си. Правете шест до 10 повторения с по-голямо тегло - това ще увеличи силата и ще изгради мускулите на дупето, така че задният ви край да изглежда твърд и тонизиран.
Съставни упражнения за глуте
За вашите глутеи и останалата част от тялото ви сложните упражнения са най-ефективни и ефикасни. За разлика от изолационните упражнения, сложните упражнения използват повече от една мускулна група наведнъж. Поради своята интензивност, те изгарят повече калории, докато ги правите. Опитайте да включите тези упражнения, за да направите по-големия и по-кръгъл в рутината си:
- клекове
- Deadlifts
- Сумо клекове
- Уголване на суми
- Български сплит клекове
- Стъпка прозорци
- Тазобедрена тяга
Не забравяйте да научите правилна техника, преди да добавите тежест към някое от тези упражнения. Също така трябва да сте сигурни, че включите адекватна почивка в рутината си, защото тогава мускулите ви се възстановяват и стават по-силни и по-големи. Вземете поне един пълен почивен ден всяка седмица и не работете в една и съща мускулна група през следващите дни.
Колко време ще отнеме?
Това е въпросът за милиона долара. Ако поддържате калорийния си дефицит, ядете здравословна диета, правите редовно кардио и силови тренировки, бързо ще започнете да виждате резултати. Загубата на мазнини и натрупването на мускули са склонни да настъпват по-бързо в началото на тренировъчна програма; след това ще трябва да работите по-усилено, за да продължите да виждате резултати. Колкото по-трудно работите (като същевременно позволявате правилна почивка) и колкото по-последователни сте с диетата и физическите упражнения, толкова по-бързо ще постигнете своите #buttgoals.
