Наличието на допълнителна мазнина около средната секция не е просто нещо, което е по-малко от привлекателно: Това може да бъде и индикатор за по-големи здравословни проблеми, като сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Ако сте ангажирани с упражненията за отслабване на талията, може да се чудите дали някои видове упражнения помагат. Откриването не изисква научен процес. Противно на мита за „намаляване на място“, трябва да правите упражнения, които изгарят общите телесни мазнини, за да загубят инча.
Етап 1
Определете максималния си сърдечен ритъм - максималния брой пъти, в които сърцето ви може да бие в минута - като извадите възрастта си от 220. Изчислете целевия сърдечен ритъм - идеалният брой пъти, в които сърцето ви бие по време на упражнение, за да пожъне най-много ползи за изгаряне на калории и сърдечно-съдови. Вашият целеви сърдечен пулс трябва да бъде между 50 процента и 85 процента от максималния ви сърдечен пулс, така че умножете максималната си сърдечна честота на 0, 5 и 0, 85, за да намерите този диапазон.
Стъпка 2
Проверете сърдечната си честота, когато спортувате. След загрявката и няколко минути упражнения поставете показалеца и средния си пръст върху каротидната артерия, където шията ви среща челюстта. Пребройте броя на удара в минута или пребройте 10 секунди и след това умножете по шест. Ако сърцето ви бие между 50 процента и 85 процента от максималния ви сърдечен ритъм, вие сте в идеалния диапазон за изгаряне на калории. Ако установите, че сте в долния край на този спектър, опитайте се да увеличите интензивността си, тъй като по-високият край на спектъра ще ви помогне да изгорите повече калории.
Стъпка 3
Следете колко дълго тренирате и общата си сърдечна честота, за да можете да прецените колко калории сте изгорили чрез упражнения. Използвайте "калориен оценител на изгаряне", за да прецените колко калории сте изгорили по време на сесия и след това запишете това число в дневник за обучение.
Стъпка 4
Пребройте броя на калориите, които консумирате всеки ден. За да загубите 1 килограм телесни мазнини, трябва да създадете дефицит от 3 500 калории. Използвайте онлайн инструмент, който оценява броя на калориите в определени храни и друг, който изчислява колко трябва да ядете за вашата възраст и тегло. Сравнете дневния прием на калории с прогнозата за възрастта и теглото си, за да разберете дали създавате необходимия дефицит, за да свалите килограми. Ако не, яжте по-малко калории или увеличете времето и интензивността на упражненията си.
Стъпка 5
Опитайте тренировки с висока интензивност един или два дни в седмицата. Според Американския съвет за упражнения, HIIT може да ви помогне да изгорите повече подкожни мазнини в корема и да повиши метаболизма си за целия ден след тренировката. След кратко загряване, упражнявайте на около 90 процента от максималната си интензивност. Това може да включва например бягане или плуване със спринтско темпо. Поддържайте тази скорост за около една минута и след това намалете до около 50 процента от максимум за още една минута. Превключете между двете общо осем пъти и след това охладете.
Бакшиш
"Зоната за изгаряне на мазнини" се предполага, че е диапазонът на сърдечната честота, при който тялото ви използва повече от мастните си запаси, за да захранва вашата тренировка. Този диапазон е около 55 процента до 65 процента от вашата максимална сърдечна честота - ниският край на целевата зона на сърдечната честота. Упражнението в зоната за изгаряне на мазнини обаче изгаря по-малко калории с мазнини и по-малко калории гликоген, отколкото ще изгорите, като се упражнявате с по-висока интензивност.
