Въпреки че думите "издръжливост" и "издръжливост" често се използват взаимозаменяемо, когато се обсъжда фитнес, между тях има малка, но важна разлика.
Издръжливостта се отнася както за резервоара на енергия, който поддържа продължителни усилия, така и възможността за достъп до него. Строго погледнато, вашата издръжливост е измерването на вашата издръжливост по отношение на темпо, повторения и време. Единият обаче се храни много в другия. Подобрете своята издръжливост и вашата издръжливост ще последва.
Издръжливостта и издръжливостта са също толкова важни за някой, който прибира младежите в училище преди началото на работния ден, както и за някой, който бяга маратон. Ето някои основни принципи за увеличаване и на двете, независимо от мотивацията ви.
: План за хранене за атлети за издръжливост
Кислород и издръжливост
Издръжливостта е кислород или по-точно способността на тялото ви да изсмуква възможно най-много от него за изразходване на мускулите. Там той задейства сложния процес, чрез който глюкозата се метаболизира за енергия.
Ето защо кардио тренировките са от съществено значение, ако искате да изградите своята издръжливост. Дейности като бягане, скачане на въже, бягаща пътека, плуване и други занимания, които ви карат да пукате и надувате, увеличават капацитета на белите дробове и ви дават силно, здраво сърце, способно да изпомпва натоварвания с кислород в цялото ви тяло.
Сила, мускул и издръжливост
Естествено, когато изграждате своята издръжливост, ще искате да се съсредоточите върху най-използваните мускулни групи в избраното от вас начинание. Ако сте бегач, например, добавянето на мускулна маса към краката ви служи за множество поддържащи функции. От една страна, той възглавни краката ви от въздействието на бягане, предпазвайки ви от увреждане на скелета.
Но също така, когато мускулите ви са активни и най-отзивчиви, те свиват повече сила и се нуждаят от по-малко енергия, за да направят повече. Така че не обуславяйте само мускулите си. Използването на тренировки за съпротива за изграждане на мускулна маса в целия кадър превръща тялото ви във високоефективна пещ за превръщане на кислорода в енергия. Това означава да се впуснете във всестранно предупреждение за изграждане на сила.
И както знае всеки, който е вдигнал повече от две кутии, има различни видове сила. Когато тренирате с тежести за издръжливост, трикът е да правите повече повторения - 12 или повече - с по-малко тегло, отколкото ако се опитвате да натрупате.
Планът
Националните здравни институти препоръчват на възрастните да получават минимум 150 минути седмично аеробни упражнения с "умерена интензивност". Това е само малко повече от 20 минути на ден. Но това наистина е просто минимума. Американският съвет за упражнения поставя по-висока граница, препоръчвайки твърди 60 минути всеки ден .
Това не означава, че трябва да се самоубивате в солиден час мелене. Разделете времето си за упражнения на повече или по-малко равни части кардио и силни тренировки със сила, но не забравяйте да увеличите усилията си постепенно.
: Диетата на перфектното дистанционно бягане
