Независимо дали се подготвяте за сезон на бикини, подготвяте се за специално събитие или просто се опитвате да свалите килограми за здравето си, отслабването до здравословно тегло може да повиши вашето благополучие и самочувствие. Въпреки това, не можете да загубите мазнини от определена област на тялото, като бедрата си, и опитът да отслабнете твърде бързо може да ви остави да се чувствате лишени. Вместо да се опитвате да отрежете бедрата колкото е възможно по-бързо, започнете да отслабвате с диета и упражнения, предназначени да дадат дълготрайни резултати.
Искате ли да отслабнете или да бъдете по-здрави? Присъединете се към брояча на калориите MyPlate и получете достъп до безплатни планове за хранене, здравословни рецепти и тренировки у дома. Освен това ще получавате ежедневно калорични и макро цели за вашето фитнес пътуване. Не пропускайте шанса си за невероятни резултати. Регистрирайте се днес!
Поставете реалистични цели за по-малки бедра
Уверете се, че сте поставили реалистични цели, така че да отслабнете със здравословна скорост и е по-вероятно да сте доволни от крайния резултат. Докато диетата с намалени калории ще ви помогне да загубите мазнини по цялото си тяло, тя няма да е насочена конкретно към мазнините по бедрата ви. И в зависимост от вашата генетика и дали обикновено носите излишно тегло в бедрата и бедрата, бедрата ви може да са едно от последните места за загуба на мазнини. Костната ви структура може да повлияе и на това как изглеждат бедрата ви; тесния ханш може да означава, че дори тънките бедра се допират, така че може да не постигнете „празнина на бедрата“ дори при ниско телесно тегло.
Вместо да се стремите към бързо отслабване на бедрата си, стремете се към загуба на тегло между 1 до 2 килограма седмично, за да ви помогне да изглеждате добре. Разберете, че докато една добра тренировка може да направи бедрата ви тонизирани и здрави, те може да не приличат на тези на модел на писта, освен ако вече нямате такъв тип тяло. Отслабването може да бъде дълго, понякога смущаващо обещание, така че поставянето на постижими цели и фокусирането върху това колко по-здравословно се чувствате ще ви мотивира да поддържате своя активен начин на живот.
Започнете да създавате калориен дефицит
За да отрежете бедрата заедно с останалата част от тялото, ще трябва да създадете калориен дефицит, което означава, че ще ядете и пиете по-малко калории, отколкото изгаряте, което принуждава тялото ви да започне да гори мазнини за енергия. Стремете се към дефицит от 500 до 1000 за бавна, устойчива загуба на тегло със скорост от 1 до 2 килограма седмично.
Точно колко калории се нуждаете зависи от няколко фактора - колко сте активни, вашата възраст, тегло, ръст и пол. Използвайте онлайн калкулатор, за да прецените колко калории са ви необходими, за да имате начална точка, за да създадете дефицита си. Например, заседнала 25-годишна жена, която е висока 5 фута, 5 инча и тежи 140 килограма, се нуждае от приблизително 1 974 калории на ден. Тя би могла да създаде 500 калориен дефицит, като намали дневния си прием на калории до 1474 калории дневно и губи 1 килограм седмично, или да създаде дефицит от 1000 калории, като яде 1200 калории на ден и изгаря допълнително 225 калории дневно чрез упражнения, за да загуби 2 килограми на седмица.
Не консумирайте по-малко от 1200 калории дневно или 1800 калории дневно, ако сте мъж. Въпреки че може да мислите, че намаляването на калориите повече ще ви накара да отслабнете по-бързо, това всъщност забавя метаболизма ви, за да може да отслабнете по-трудно.
Вземете повече хранителни вещества за отслабване
Докато технически всеки калориен дефицит ще ви накара да отслабнете, най-добре е да създадете своя хранителен режим с ограничени калории, като използвате хранителни, непреработени храни, за да не се чувствате лишени от диетата си. Няколко ключови хранителни вещества повишават ситостта или пълнотата, така че те могат да ви помогнат да се придържате към диетичния си план.
Включете източник на протеин при всяко хранене. Протеинът се усвоява сравнително бавно, така че засилва усещането ви за пълнота след хранене, което намалява нуждата ви от допълнителна закуска. Уверете се, че получавате поне 15 процента от дневните си калории от протеин - това е 45 грама протеин при диета с 1200 калории или 56 грама при диета с 1500 калории. Пилешки и пуешки гърди, сьомга, риба тон, ядки, тофу и темпер, боб, бобови растения и млечни продукти засилват приема на протеини.
Също така ще искате да се съсредоточите върху фибри, въглехидрати, които се съдържат в пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, боб, бобови растения и ядки. Подобно на протеина, фибрите повишават чувството за пълнота и приспособяването на диетата ви към включване на 30 грама фибри дневно е достатъчно, за да предизвика загуба на тегло, съобщи проучване от 2015 г. в Annals of Internal Medicine. Включете в диетата си пълнозърнести храни като амарант, овесени ядки, киноа и пълнозърнести хлябове и макаронени изделия, заедно с много продукти при всяко хранене.
Като бонус плодовете и зеленчуците се зареждат с вода, което ги прави храни с ниска енергийна плътност - ниско съдържание на калории на грам. Приготвянето на тези хранителни продукти в диетата ви насърчава загуба на тегло, отбелязва Penn State University.
Избягвайте бързата храна и солената храна
Натрупването на тънки бедра не е свързано само с лишения, но ще искате да ограничите приема на преработени храни. Тези храни са склонни да се зареждат с калории и мазнини. Например, един наличен в търговската мрежа бургер за бързо хранене от популярен франчайз има 563 калории на порция, докато голяма поръчка на пържени картофи на друг водещ франчайз за бързо хранене има 448 калории. Пилешките сандвичи с бързо хранене не се справят много по-добре - домашен пилешки сандвич от водеща верига за бързо хранене има 492 калории. И ако сдвоявате храненето си със захарна сода или млечен шейк, ще приемате още повече калории.
Въпреки високото си съдържание на калории, бързите и преработени храни обикновено не са много пълни - всъщност бързите и преработените храни често са създадени така, че да искате да ядете повече. Яденето на бърза храна, например, може да означава, че отговаряте на целия си дневен прием на калории в едно хранене, което означава, че или ще останете гладни през останалата част от деня, или ще преяждате и саботирате резултатите си за отслабване. Те също са натоварени с натрий, което задейства задържането на вода, което може да ви накара да се издуете и може да направи бедрата ви да изглеждат по-големи. Бъргърът за бързо хранене например има почти половината от дневния прием на натрий в една порция.
Планирайте предварително, така че да не удряте автомата или устройството за задвижване. Дръжте една унция бадеми в чантата си, за да ядете вместо торба чипс, например, и опаковайте здравословни ястия, които можете да ядете в движение, като смути за закуска, направено от гръцко кисело мляко, плодове и зеленчуци или пуйка и зеленчукова обвивка в пълнозърнеста тортила.
Изгарете мазнините със сърдечно-съдови упражнения
Можете да отслабнете бедрата си по-бързо, като включите сърдечносъдови упражнения в рутината си. Кардиото изгаря калории, така че спомага за създаването на по-голям калориен дефицит, за да предизвика повече загуба на мазнини. Не е нужно да прекарвате безкрайни часове на бягащата пътека, за да вкарате кардиото си - опитайте да го смесите с бърза разходка или каране на колело, през уикенда, прекарано в туризъм, пот сесия на гребната машина или интензивен лагер за обувки -стилова фитнес клас. 140-килограмова жена ще изгори приблизително 477 калории за 45-минутна гребна сесия или 636 калории в енергична 1-часова колоездачна сесия.
Изберете кардио упражнения, които работят на всички мускули на бедрата, включително вътрешната и външната част на бедрата, за да помогнат на бедрата да изглеждат по-тънки и по-тонизирани. Тренировки, които движат краката си странично, като ролери, ски бягане или кънки машина във фитнес залата, всички са насочени към мускулите от вътрешната и външната страна на бедрата, в допълнение към изгарянето на калории. Повишаването на съпротивлението на вашата машина за упражнения може да повиши сърдечната ви честота, а също и да направи бедрата ви по-усилени, което може да тонизира мускулите ви. Степ аеробика, зумба и други часове по аеробни танци включват движения, които също работят вътрешната и външната част на бедрата.
Изтънете бедрата си с тренировка за сила
Въпреки че не можете да забележите намаляване на мазнините от бедрата, можете да тренирате на място мускулите си. Тренировките за съпротива увеличават силата ви - което може да повиши нивото на вашата увереност - и също така ви помага да запазите мускулите, докато отслабнете, което поддържа метаболизма ви да се възстановява.
Тонизирайте бедрата си с упражнения за долната част на тялото, които работят вашето дупе, бедра и прасци. Те включват клякания, лунгове, мъртва лифтове и люлки на гири. Тъй като тези движения работят толкова много мускули, те ще увеличат сърдечната си честота, за да ви помогнат да изгорите калории, а също така ще помогнат на бедрата ви да изглеждат стегнати и дефинирани.
Променете упражненията за долната част на тялото, така че да се насочват към вътрешната и външната страна на бедрата, за да отслабнете. Например, поставете краката си малко по-широко от разстояние на бедрата и насочете пръстите на краката си по време на клекове и вдигане, за да тонизирате вътрешната и външната част на бедрата. Извършете странични удари или извивки - вариации, които включват странично движение - в допълнение към типичните предни. Изпълнете глутенови мостове - ефективно упражнение за глутета и тазобедрената става - докато държите възглавница или топка за лекарство между коленете. По този начин ще тонизирате вътрешните си бедра, както и задната част на бедрата.
Правете силови тренировки два до три пъти седмично в непрекъснати дни, така че мускулите ви да имат шанс да си починат и да се поправят. Уверете се, че работите и с други мускулни групи - използвайте дъски и дървени чопки, за да укрепите и тонизирате ядрото си, както и лицеви опори и редове, за да тонизирате ръцете, гърдите, раменете и гърба си.
Внимавайте за претрениране
Когато се опитвате да отслабвате бедрата, може да се почувствате изкушени да ги насочвате с упражнения всеки ден, за да ускорите резултатите си. Не го правете; мускулите ви се нуждаят от престой, за да се поправят и растат. Работата на бедрата всеки ден може всъщност да увреди мускула и да ви попречи да виждате резултати, а прекаленото трениране може да ви накара да се чувствате уморени и немотивирани, така че е по-вероятно да се откажете от диетата и програмата си за упражнения. Това може също да причини главоболие, безсъние и болки в ставите и да наруши менструалния ви цикъл.
Дайте почивка на бедрата, като изпълнявате тонизиращото кардио на бедрото - като тренировка с висока устойчивост на машината за кънки - в същия ден, в който правите силовите си тренировки; след това изберете други форми на кардио в другите дни. Вземете поне един ден в седмицата като пълен ден за почивка, за да може мускулите ви да се възстановят. Ако искате да останете активни, дори и в почивния си ден, ограничете се в небрежна разходка или нежен уин йога клас, за да предотвратите претрениране.
