Повечето възрастни възрастни вероятно ще претърпят загуба на мускулна маса, свързана с възрастта. Лекарите наричат това медицинско състояние саркопения _, _ и това ви излага на риск от хронично заболяване. За щастие можете да се предпазите от тежките му последици с ефективни и безопасни средства. Тези естествени лечения ще ви помогнат да изградите мускулна маса и да се борите със саркопенията.
Изградете мускулна маса
Натрупвате мускулна маса чрез метаболизма на аминокиселините. Но този процес не е лек. Няколко фактора играят роля, включително нивата на хормоните, генетиката и диетата.
Най-важният фактор е вашият нетен протеинов баланс . Трябва да правите повече мускулни протеини, отколкото разграждате.
Изграждането на мускул след 50 е предизвикателство и мускулът се разгражда по-бързо с напредване на възрастта. Тези промени водят до феномен, наречен анаболна резистентност. Преодоляването на анаболната резистентност изисква повече усилия и по-добра диета, но е възможно да се натрупат мускули на всяка възраст.
Научете за Саркопения
Саркопенията може да засегне до 29 процента от хората, живеещи в общността, според доклад от 2014 г. в Age and Aging . Не е изненадващо, че този брой нараства при болници и хора, които се нуждаят от дългосрочни грижи.
Намаляването на мускулната маса започва на 40-годишна възраст при повечето хора и стабилният спад следва различен модел при жените и мъжете. Полът също влияе върху разпространението на саркопенията, като жените имат 20 процента по-голям шанс да развият това медицинско състояние.
Управлението на саркопенията струва на здравната система милиарди долари. Доклад от 2017 г. в областта на храненето и диететиката показа, че влизането в болницата с диагноза саркопения значително увеличава цената на престоя ви. Освен това увеличава риска от усложнения при лечението.
Разпознайте симптомите
Саркопенията има повече симптоми, отколкото просто загуба на мускули. Възрастовата загуба на мускулни влакна също води до намаляване на мускулната издръжливост, сила и сила. Възвръщането на мускулния тонус след 50 става трудно при такива условия, а симптомите се простират извън мускулите.
Например, хората със саркопения често имат когнитивно увреждане. Те също са изложени на риск от умствен упадък. А саркопенията може да бъде свързана с признаци на депресия и деменция.
Учените също са идентифицирали много биомаркери за саркопения, включително химикали, участващи в развитието, растежа и имунитета. Нито един химикал не причинява саркопения. Вместо това има драматична промяна от насърчаването на мускулния растеж към инхибирането на мускулния растеж. Причините за тази промяна остават неизвестни, но можете да подобрите биомаркерите си.
Разберете последствията
Възрастните възрастни често имат няколко едновременни диагнози, включително саркопения. Те също имат по-голям риск от физическа нетрудоспособност, хоспитализация и дори смъртност. Остеопорозата, диабетът и затлъстяването често са свързани и със саркопения.
Тези последствия засягат не само пациента, но и обществото. Управлението на това състояние отнема 1, 5 процента от всички здравни ресурси в САЩ. Едновременните диагнози като диабет биха увеличили значително тежестта на здравеопазването, причинена от саркопения.
Разгледайте Вашите възможности за лечение
Саркопенията е по-лесна за управление от другите условия, засягащи старейшината. Това е така, защото съществуват много методи за борба с губенето на мускули, свързани с възрастта. Някои методи, като използването на анаболни стероиди, имат опасни странични ефекти. Други, като добавки с креатин, имат неочаквани последици. Дори естествени методи като спортуване могат да доведат до сериозни наранявания. Мускулното изхабяване също може да бъде причинено от смъртоносни заболявания.
Така че, говорете с лекар, преди да се опитате да изградите мускул. Те могат да ви помогнат да начертаете безопасен курс на действие. Те могат също да намерят основна причина, независимо от вашата възраст. Ранната диагноза ще увеличи ефективността на всяко лечение.
Използвайте ластици
Правенето на упражнения за съпротива може да даде на затлъстелите деца най-голяма вероятност за успех, според документ от 2016 г. в „ Психология и здраве“ . Тренировките за съпротива помагат на децата да преодолеят много бариери пред упражненията и това обикновено им доставя радост. Доклад от 2019 г. в експерименталната геронтология тества дали подобен положителен ефект ще се случи при възрастни жени и мъже.
Изследователите на случаен принцип назначиха възрастни възрастни или на лечение, или на плацебо. Участниците в лечебната група правеха три едночасови сесии на еластична лента всяка седмица в продължение на три месеца. В сравнение с изходното ниво, групата упражнения за резистентност е имала по-голямо увеличение на постната телесна маса до края на изследването. Техните функционални умения, като влизане и слизане от стол, също се подобриха.
Правете упражнения за издръжливост
Интервалното обучение с висока интензивност, или HIIT, стана невероятно популярно. Хората често използват HIIT за отслабване, но упражненията за издръжливост могат да причинят и увеличаване на мускулната маса. Статия от 2017 г. в клетъчния метаболизъм разгледа въздействието на HIIT върху възрастните възрастни.
Учените тестваха участниците през два тримесечни периода. По време на една фаза субектите направиха HIIT. През другата фаза те следваха своята нормална, относително неактивна рутина. Във фазата на HIIT субектите циклират три дни в седмицата и ходят два дни в седмицата. Велосипедните сесии продължиха около 15 минути, а разходките - 45 минути.
Изследователите сравняват резултатите, получени по време на HIIT, с резултатите, получени по време на неактивност. Тренировките за издръжливост увеличаваха мускулната маса, но това не се отрази на мускулната сила. Субектите не съобщават за наранявания, но по-голям риск от нараняване е установен в някои HIIT протоколи. Участието в нервно-мускулни програми за обучение и укрепване преди започване на HIIT може да намали риска.
Играйте развлекателни игри
Играенето на спортни и развлекателни игри с малки страни предлага много ползи за здравето. Доклад за 2017 г., публикуван в „ Приложна икономика“, показа, че тези ползи включват удовлетворение от здравето, по-добър сън и загуба на тегло. Авторите на проучване, публикувано в списание PLOS One през 2017 г., искаха да видят дали малките спортове също увеличават мускулната маса.
По-възрастните жени и мъже са участвали в малки странични игри два пъти седмично в продължение на три месеца. Те също погълнаха или напитка с ниско съдържание на протеин или с високо съдържание на протеин. Контролна група спазваше обичайната си рутина.
В сравнение с извършването на никакви промени, играта на игри и консумирането на високопротеинова напитка предизвика значително увеличение на мускулната маса на бедрото. Тази комбинация също така подобри атлетичните показатели и намали мастната маса.
Вземете повече протеин
Много спортисти приемат протеинови добавки за изграждане на мускули и сила. Тези добавки, ако се използват в нужното количество, могат да направят бодибилдинга над 50 по-лесен. Сега производителите предлагат протеинов прах на разположение в много вкусни аромати.
Статия от 2015 г., публикувана в Journals of Gerontology, показа, че възрастните възрастни се нуждаят от по-големи количества протеин при всяко хранене, за да получат този анаболен ефект. Имайки предвид тези данни, доклад за 2015 г. в Journal of Nutrition изпробва влиянието на излишния прием на протеини върху масата на постната тъкан при възрастни жени и мъже.
Лечебната група консумира допълнително протеин два пъти на ден при хранене в продължение на шест месеца. През това време контролната група консумира плацебо. В сравнение с контролната група, към края на изследването лекуваната група има по-голяма постна тъканна маса.
Вземете HMB капсули
Треньорите често препоръчват на културистите бета-хидрокси бета-метилмаслена киселина (HMB). Този метаболит на аминокиселината левцин предотвратява разрушаването на мускулите и насърчава растежа на мускулите. Тези качества го правят евентуален кандидат за борба със саркопенията. Авторите на документ от 2013 г. в Clinical Nutrition оцениха тази възможност при възрастни жени и мъже по време на продължителна почивка в леглото.
Субектите приемаха HMB капсули или плацебо всеки ден в продължение на две седмици. Почивката в леглото започна на ден номер пет и продължи до ден 15. В сравнение с групата на плацебо, лекуваната група поддържа мускулната си маса по време на почивка в леглото. Това е изненадващ резултат, тъй като пет дни обездвижване причиняват загуба на мускулна маса при здрави, по-млади възрастни.
Увеличете приема на витамин D
Точните механизми, които предизвикват саркопения, остават неизвестни, но свързаните с възрастта дефицити на витамини могат да играят роля. Дефицитът на витамин D например засяга хора от всички възрасти. По-възрастните обаче са особено уязвими от дългосрочните му последици, като преждевременна смърт. Статия от 2013 г. в списанието за клинична ендокринология и метаболизъм разгледа влиянието на възстановяването на този дефицит.
Първо изследователите идентифицираха възрастни жени с нисък витамин D и ограничена подвижност. След това тези пациенти са били поставени или в лечебни, или в контролни групи. Лечебната група получава 4000 международни единици витамин D дневно в продължение на четири месеца. В края на изследването той показва увеличение на размера на мускулните влакна с 10, 6 процента, докато контролната група показва намаление на размера на мускулните влакна със 7, 4 процента.
Опитайте с електрическа миостимулация
Електрическата миостимулация се превърна във все по-популярен начин за борба с мускулната атрофия. Обикновено лекарите използват електрическа стимулация при по-млади, здрави хора, които се нуждаят от рехабилитация. Авторите на документ от 2013 г. в „ Клинични интервенции в областта на стареенето“ искаха да проверят ефективността му при по-възрастни.
Изследователите тествали възрастни жени, които не желаят или не могат да спортуват. Участниците получиха 18 минути стимулация на цялото тяло три пъти на всеки две седмици в продължение на година. В сравнение с плацебо, това лечение увеличава постната телесна маса и намалява мастната маса. Това също доведе до увеличаване на мускулната сила.
Помислете за вибрационна терапия
Вибрационната терапия предлага по-нов начин за стимулиране на мускулите без упражнения. Както електрическата миостимулация, така и вибрационната терапия се оказаха ефективни при подпомагане на пациенти с увреждания на гръбначния мозък.
Комбинирането им причинява по-силни ефекти, така че изглежда работят чрез различни механизми. Тази констатация също така предполага, че вибрационната терапия може да помогне в случаите, когато електрическата миостимулация се провали. Доклад от 2013 г. в Архива на физическата медицина и рехабилитацията разгледа влиянието на вибрационната терапия при възрастните мъже.
Участниците изпълниха прости упражнения за крака в продължение на 40 минути, докато стояха на вибрираща платформа. Правели са тези упражнения три пъти седмично в продължение на година. В сравнение с контролите, субектите, подложени на вибрационна терапия, показват повишаване на мускулната маса и сила на бедрото. Те се върнаха към обичайната си рутина след тази интервенция. Последващ тест година по-късно показа, че ползите от вибрациите са изчезнали.
Комбинирайте различни лечения
Хранителните добавки и упражненията за резистентност изглежда действат чрез различни механизми, така че комбинирането на лечения трябва да доведе до по-силни ефекти. Документ от 2015 г., публикуван в American Journal of Clinical Nutrition, тества тази хипотеза при възрастни жени и мъже, страдащи от затлъстяване.
Участниците увеличиха физическата си активност и намалиха приема на калории по време на протокол за отслабване, продължил три месеца. Изследователите назначиха някои от тези субекти на лечебна група, а други на контролна група. Лечебната група получава ежедневна добавка, съдържаща суроватъчен протеин, витамин D и левцин. Контролната група получи плацебо.
Всички субекти са загубили телесно тегло и мазнини. В сравнение с плацебо, лекуващата група поддържа мускулната си маса по време на предизвикателния протокол, което предполага възможността възрастните възрастни да отслабнат и да избегнат саркопения.
