Външните въртеливи мускули правят дейности като измиване на косата и хвърляне на топка. Обучете ги чрез пълния им и универсален обхват на движение, също така им позволява да осигурят стабилност на раменната става и да помогнат на вашата стойка чрез прибиране или отваряне на раменете. Разнообразни упражнения укрепват тези важни мускули.
мигачи
Мигачите използват лента за съпротива, за да предизвикат едновременно външните ротационни мускули в двете ръце.
Етап 1:
Застанете с единия край на лентата за съпротивление във всяка ръка и лактите се огъват под ъгъл от 90 градуса.
Стъпка 2:
Дръжте лактите си отстрани, дръпнете ръцете си един от друг, сякаш отваряте палто. Докато правите това, стиснете раменете си заедно.
Стъпка 3:
Задръжте напрежението за 1 до 2 секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция, докато освобождавате раменете. Повторете за 10 повторения.
Странично въртене на дъмбели
Това упражнение използва тежест и силата на гравитацията за укрепване на мускулите на страничното въртене.
Етап 1:
Легнете отстрани, с лакът, огънат под ъгъл 90 градуса, а ръката опираща се на корема. В ръката си дръжте дъмбел от 1 до 2 килограма. Като алтернатива, използвайте консерва супа.
Стъпка 2:
Дръжте лакътя плътно до страната си, завъртете предмишницата далеч от тялото си, докато дланта ви не е изправена напред. Докато правите това, стиснете раменната лопатка надолу и назад.
Стъпка 3:
След като задържите това положение за 1 до 2 секунди, бавно спуснете тежестта обратно към корема. Изпълнете това упражнение 10 пъти, преди да превключите ръцете. Тъй като става по-лесно, теглото може да се увеличава с стъпки от 1 килограм.
Външни стъпки на въртене
Изходните стъпки спомагат за подобряване стабилността на рамото, като предизвикват външните ротационни мускули, за да поддържат стабилна позиция срещу съпротивата.
Етап 1:
Закрепете единия край на лентата за съпротива във врата и дръжте към другия край с дясната ръка. Повдигнете дясната ръка встрани, така че дясното ви рамо и лакът да направят ъгъл на 90 градуса.
Стъпка 2:
Запазвайки това положение, направете 1 до 2 стъпки назад, докато лентата се изтегли по-плътно. Задръжте това положение на раменете, без да позволявате гръб на дъгата или предмишницата да се върти напред към вратата.
Стъпка 3:
След задържане от 5 до 10 секунди, пристъпете и се отпуснете. Повторете това 10 пъти, преди да преминете към лявото рамо.
90-90 въртене
Премествайки рамото си в крайна позиция, това упражнение дава на вашите външни ротатори страхотна тренировка.
Етап 1:
Седнете на стол с лакът и предмишницата, разположени отстрани на повърхността на рамо. Поставете навита кърпа под лакътя, ако повърхността е твърде ниска.
Стъпка 2:
Дръжте лента за съпротива в ръка и закрепете другия край под крака. Като държите лакътя си върху повърхността, бавно завъртете предмишницата назад, докато тя е вертикална. Завършете това упражнение в положение, при което рамото и лакътът ви са огънати под ъгъл 90 градуса.
Стъпка 3:
Задръжте това задържане за 1 до 2 секунди и след това се отпуснете, докато се върнете в първоначалното си положение. След като направите 10 повторения, повторете на противоположното рамо.
Склонни хвърляния
Склонните хвърляния предизвикват страничните ротаторни мускули, за да осигурят стабилност чрез включване на подвижна тежест.
Етап 1:
Легнете по корем с горната си ръка на половината от ръба на леглото. Поставете 1 до 2 кърпи под рамото, за да го приведете в съответствие с тялото си. Дръжте върху торбичка с боб или кълбовидна топка.
Стъпка 2:
Хвърлете торбичката с боб, докато въртите предмишницата и китката си назад. Опитайте се да хванете хвърлянето си в горната част на движението, тъй като предмишницата ви е успоредна на пода.
Стъпка 3:
Бързо се върнете в начална позиция и повторете колкото се може повече от тези хвърляния за 30 секунди, преди да преминете към другото рамо. Не забравяйте да повдигате рамото си от кърпата по време на изпълнение.
Параметри и предпазни мерки
За добре закръглена тренировка за укрепване на външен ротатор, изпълнявайте два до три комплекта от всяко упражнение два до три пъти седмично. Избягвайте да вдигате рамене, докато изпълнявате тези упражнения, тъй като това може да доведе до болка или нараняване.
