Приблизително 25 процента от мъжете на възраст между 35 и 44 години са с високо кръвно налягане, според Центровете за контрол и профилактика на заболяванията. Още по-тревожното е, че само около половината от тях имат състоянието под контрол. Ако не се лекува, високото кръвно налягане може да доведе до инфаркт, инсулт, бъбречни заболявания и сърдечна недостатъчност. Докато някои мъже може да се нуждаят от помощта на лекарства, много повече може да са в състояние да контролират кръвното си налягане, следвайки здравословна диета.
Открийте DASH
Според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта диети, които са с ниско съдържание на мазнини, наситени мазнини и холестерол и с високо съдържание на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, спомагат за намаляване на кръвното налягане. Този хранителен план, наречен Диетични подходи за спиране на хипертонията или DASH, диетата позволява само 27 процента калории от мазнини, 6 процента от които са наситени мазнини. Въглехидратите съставляват 55 процента от калориите в диетичния план, докато протеините осигуряват останалите 18 процента. Докато сте на диета DASH, ядете 6 до 8 порции зърнени храни, 4 до 5 порции зеленчуци, 4 до 5 порции плодове, 2 до 3 порции нискомаслени млечни продукти, 2 до 3 порции здравословни мазнини и масла и 6 или по-малко порции постно месо, домашни птици и риба. Разрешават ви също 4 до 5 порции ядки и семена и 5 или по-малко порции сладкиши или добавени захари, като конфитюр, седмично.
Пребройте калориите си
Ако имате наднормено тегло, отслабването може да има значителен ефект върху намаляването както на систолното, така и на диастолното кръвно налягане. Следвайки указанията на DASH диетата, като същевременно обръщате внимание на приема на калории, има по-голямо влияние върху кръвното налягане, отколкото след диета само с ниско съдържание на мазнини, според Университета на Колорадо. Нуждите от калории се различават в зависимост от вашия ръст, тегло, възраст и ниво на активност, така че работете с диетолог, за да изчислите идеалния брой калории за вас.
Задръжте натрия
Настоящите диетични насоки препоръчват ограничаването на приема на натрий до не повече от 2300 милиграма на ден; обаче, ако имате високо кръвно налягане, трябва да ограничите приема до по-малко от 1500 милиграма на ден. Съсредоточете се върху пресни, пълноценни храни и стойте далеч от пакетирани, консервирани или замразени храни, които често са заредени с излишък от натрий. По време на готвенето овкусявайте храни с подправки без натрий и пресни или сушени билки.
Опаковайте върху калий
Високото съотношение калий-натрий е свързано с по-голяма вероятност от способността да се поддържа нормално кръвно налягане, тъй като калият намалява ефекта на натрия. 40-годишен мъж с високо кръвно налягане трябва да консумира поне 4700 милиграма калий всеки ден чрез прием на богати на калий храни като картофи, домати, банани, гъби, риба тон, портокали, стафиди и листни зелени зеленчуци.
