Желязото и витамин С са основни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да осигури правилното зарастване на рани, да предотврати анемията, да поддържа енергийните нива и да поддържа имунната функция. Вашето тяло не е в състояние да синтезира тези хранителни вещества, така че те трябва да идват от вашата диета. Много малко храни осигуряват добър източник и на двете. Въпреки това, консумирането на храни, които съдържат желязо, заедно с храни, които съдържат витамин С, подобрява способността на тялото ви да абсорбира желязо.
Зеленчуци
Зеленчуците са единствените храни, които съдържат значителни количества от минерала желязо и витамин С по естествен начин. Тъмнозелените листни зеленчуци, като спанак, къдраво зеле, житница, сирене, цвекло, ряпа и горчица, съдържат 1 до 4 милиграма желязо и 35 до 53 милиграма витамин С на порция. Жените на възраст над 50 години и всички възрастни мъже се нуждаят от поне 8 милиграма желязо на ден, докато жените под 50 години имат нужда от поне 18 милиграма на ден. Възрастните мъже се нуждаят от поне 90 милиграма витамин С дневно, а жените имат нужда от поне 75 милиграма, според Института по медицина. Освен това ще получите различни количества както желязо, така и витамин С от консумацията на броколи, чушки, аспержи, домати, бок-чой и картофи.
Животински продукти
Много храни, богати на протеини, са добри източници на желязо, въпреки че не съдържат значителни количества витамин С. Животинските протеини съдържат форма на желязо, наречено хемо желязо, което лесно се абсорбира от тялото ви. Органичните меса, като черен дроб, осигуряват най-много желязо, с 5 до 11 милиграма на порция. Стридите, говеждото, пуешкото, рибата тон и пилето също са добри източници на желязо. Освен това ще получите по-малки количества от минерала от яденето на морски дарове, свинско месо и яйца.
Вегетариански източници на желязо
Вегетарианските източници на желязо съдържат нехемово желязо, което тялото ви може да абсорбира по-лесно, когато е сдвоено с витамин С. Соята, лещата, бъбреците, лимовите зърна, фамозните зърна, черният боб и бобът от пинто съдържат между 4 и 9 милиграма желязо на порция, Ядките и семената, като бадеми, кашу, фъстъци, орехи, сусамово семе и слънчогледови семки, съдържат желязо. Много храни се подсилват и с желязо. Можете да си купите готови за консумация зърнени храни, хлебни изделия и брашна, които са подсилени с желязо.
Други източници на витамин С
Освен зеленчуците, много плодове са добри източници на витамин С. Цитрусовите плодове, като портокали и грейпфрути, а соковете им осигуряват между 40 и 70 милиграма витамин С на порция. Киви, гуави, ягоди, френско грозде и канталупа също са добри източници на витамина. Допълнителни зеленчукови източници на витамин С включват брюкселско зеле, зеле и карфиол. Много други плодови сокове и замразени сокови концентрати също са подсилени с витамин С.
