Flexor digitorum longus е дълъг, тесен мускул, който се намира в долната част на крака. Този мускулен плантарен огъва и обръща стъпалото, огъва пръстите на краката и помага на стъпалото да „захване“ земята. Поддържането на този мускул силен и кондициониран ще помогне за наранявания на задния крак, свързани с упражнения и прекомерна употреба. Насочете флексора цифорум longus с няколко прости упражнения.
Инверсия на крака
Инверсия на стъпалото възниква, когато подметката на стъпалото е обърната медиално. Седнете на пода с изпънати крака напред. Бавно завъртете десния крак, така че подметката да е обърната към левия крак. Задръжте това положение за пет секунди, след което поставете крака си равен на пода. Повторете упражнението с левия крак. Продължете да редувате краката, докато не завършите желания брой повторения. Увеличете трудността на това упражнение, като привържете лента за съпротива около топката на работния крак. Дръжте външната част на лентата придърпана здраво, за да добавите съпротива към упражнението.
Повдигане на телета
Упражнението за повдигане на прасеца работи за вашия флексор цифоррум longus, използвайки плантарна флексия. Седнете на стол с наведени колене, а краката - плоски на пода. Поставете ръцете си на колене и натиснете надолу. Докато натискате надолу, повдигнете петите възможно най-високо, докато държите топките на краката си на пода. В горната част на движението стиснете мускулите на прасеца и задръжте контракцията за две до пет секунди. Отпуснете краката и спуснете петите обратно към пода. Поставете тежест през коленете, за да направите това упражнение по-предизвикателно.
Кърпане на кърпи
Ежедневно използвате своя flexor digitorum longus, за да стискате пода и обувките с пръсти. Упражнението за свиване на кърпа използва това действие за работа на мускула. Поставете хавлия със среден размер на пода пред стол. Седнете на стола и поставете крака си на кърпата. Използвайте пръстите на краката, за да хванете кърпата и да я издърпате към петата. Продължете през дължината на кърпата, след което разтворете кърпата назад и повторете упражнението с другия си крак.
Босо ходене и бягане
Ходенето или бягането бос по неравни повърхности, като пясък или трева, е чудесен начин да се насочите към вашия флексорен цифрорум longus. Проверете за счупено стъкло, скали и стикери, преди да свалите обувките си и да започнете това упражнение. Ходете или бягайте боси за пет до 10 минути няколко пъти седмично.
