Вашият бицепсов мускул е разположен в предната част на горната част на ръката и се движи от лакътя до рамото. Изпълнението на упражнения, които изискват огъване на ръката, при което привеждате предмишницата към горната част на ръката, изисква мускула на бицепса да работи за създаване на движение. При повдигане на тежки тежести, по време на упражнение като къдрене на къдриците, бицепсите ви могат да станат изключително уморени, което да доведе до болезненост на следващия ден. Разтягането на бицепса ви ще ви помогне да се възстановите от тренировката по-бързо и предпазва мускулите да се стегнат, което би ограничило способността ви да движите ръцете си чрез пълен обхват на движение.
Етап 1
Застанете до стена, така че дясната страна на тялото ви да е обърната към стената. Трябва да сте малко по-близо от дължината на ръката от стената.
Стъпка 2
Поставете дясната си ръка върху стената, така че рамото, лакътят и китката да образуват права линия. Ръката ви трябва да е равна на стената с върховете на пръстите ви, насочени към тавана.
Стъпка 3
Завъртете дясната си ръка на 90 градуса по посока на часовниковата стрелка.
Стъпка 4
Завъртете наляво, като движите краката си и извивате в бедрата и гърдите, докато не почувствате разтягане в десния си бицепс. Извивайте бавно, защото разтягането става много интензивно с малки промени в позиционирането на тялото.
Стъпка 5
Задръжте това разтегнато положение за 30 секунди и след това се отпуснете.
Стъпка 6
Завъртете тялото си така, че лявата ви страна да е обърната към стената.
Стъпка 7
Поставете лявата си ръка върху стената, така че ръката да образува права линия от рамото до лакътя до китката. Ръката ви трябва да е равна на стената с върховете на пръстите, насочени нагоре.
Стъпка 8
Завъртете лявата си ръка на 90 градуса обратно на часовниковата стрелка. Това е ключовата разлика между разтягане на дясната и лявата бицепс.
Стъпка 9
Завъртете бавно надясно, като завъртите краката, бедрата и гърдите, докато не почувствате разтягане в левия бицепс.
Стъпка 10
Задръжте тази позиция за 30 секунди и след това се отпуснете.
Стъпка 11
Редувайте разтяганията напред и назад към всяка страна на тялото и изпълнете поне четири 30-секундни задържания от всяка страна.
Бакшиш
За по-дълбок участък изпълнете поне 15 минути леки аеробни упражнения, за да повишите телесната си температура. Топлите мускули са по-податливи от студените мускули.
Внимание
Не отскачайте, докато държите разтягането. Движението в участъка трябва да е плавно или рискувате да нараните бицепса си.
