Калорийна дефицит е често срещан страничен ефект от свръхзавита диета. В стремежа да отслабнете, опитайте се да си поставите скромни цели, така че да ядете достатъчно, за да осигурите енергийните си нужди.
Предупреждения срещу катастрофите
Много повече изследвания са необходими за оценка на безопасността и ефикасността на диетите с ограничена калория, предупреждава Националният институт за стареене. Важно е да консумирате безопасно ниво на калории, така че се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете един от тези планове за хранене.
Според Американската академия на семейните лекари ограничаването на ежедневния прием на храна до по-малко от 1200 калории за жени и 1800 калории за мъже може да доведе до недохранване. В допълнение, това е контрапродуктивно, защото отслабването твърде бързо вероятно ще доведе до възстановяване на загубените килограми.
Harvard Health Publishing предупреждава, че поглъщането на по-малко от минималните дневни препоръчителни калории ще причини умора с дефицит на калории. Институцията съветва да не се подлагате на диети с катастрофа, тъй като те ви лишават от хранителни вещества и не доставят достатъчно калории, за да отговарят на вашите енергийни нужди.
Диети с ниско съдържание на калории върху здравето
Тялото ви изисква енергия за всички биологични функции, като дишане, усвояване на храна и изпомпване на кръв, както и за всички физически активности, отбелязва Академията по хранене и диететика. Всъщност количеството енергия, използвана в покой, наречена скорост на метаболизъм в покой, представлява по-голямата част от разходите ви за енергия. Когато не ядете достатъчно храна, ще страдате от умора с дефицит на калории и други неблагоприятни последици за здравето.
Когато приемът на калории е недостатъчен, тялото ви получава енергия от разграждането на мускулите, за да освободи запаметена енергия, наречена гликоген. Вашият метаболизъм също се забавя, за да пести енергия. Последиците включват усещане за студ и мудност и изпитване на храносмилателни проблеми като запек.
Тъй като мозъкът се нуждае от глюкоза, за да функционира, друг ефект от намаляването на калориите е много умствена мудност. Също така, бързото отслабване в резултат на диета с много ниско съдържание на калории може да доведе до коремни болки и камъни в жлъчката.
Други неблагоприятни ефекти включват недостиг на витамини и минерали. Например диетите с дефицит на калории често са с ниско съдържание на витамин Е, който е необходим на имунната система за защита от рак и други заболявания. Такива диети също имат тенденция към недостатъчен прием на калций, което води до остеопороза и повишен риск от фрактури на костите.
Съветът по хранене в Орегон описва още повече ефекти от прекомерното ограничаване на калории. Практиката кара мускулите да стават по-малки, което затруднява ходенето и всички други дейности. Заздравяването на рани също е нарушено.
Силно ограничаването на калории е направо опасно. Всяка диета, която ограничава калориите до по-малко от 800 калории на ден, може да доведе до отрезвяващо множество болести, заявява Мичиган здраве и уелнес. Освен умора, те включват слабост, сърдечни нередности, главоболие, намален метаболизъм, бъбречни инфекции, запек, диария и загуба на постна телесна тъкан. Това ограничение може дори да доведе до внезапна смърт.
Избягвайте умората при диети
Ако сте на диета с ограничена калория, внимавайте да ядете достатъчно въглехидрати. Тъй като тези хранителни вещества са основният източник на енергия в организма, планът за хранене, който има недостиг на въглехидрати, води до диета от умора или умора, казва Virginia Tech. Протеините и мазнините не са толкова ефикасни, колкото въглехидратите при доставката на енергия.
Вместо да ядете три големи хранения на ден, яжте малки, чести ястия, за да осигурите на мозъка постоянен запас от хранителни вещества, съветва Harvard Health. Няколко ядки или парче плод могат да зареждат мозъка и да помогнат за предотвратяване на мудността.
Академията по хранене и диететика се застъпва за яденето на добре балансирани ястия за оптимална енергия. Това включва плодове, зеленчуци, постно месо, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и малко количество здравословни мазнини.
Когато не пиете достатъчно течности, един от първите симптоми е умората. Водата е жизненоважна за здравето, защото транспортира хранителни вещества до клетките и премахва отпадните продукти. За да останете хидратирани, пийте много вода през деня, както и преди, по време и след тренировка.
Тъй като храната осигурява енергия, а упражненията увеличават разхода на енергия, не забравяйте да ядете достатъчно, за да заредите тренировки. Яжте преди, по време и след физическа активност.
MedlinePlus предлага да спазвате здравословен план като средиземноморската диета или DASH диета, вместо да ходите на нискокалорична диета, за да отслабнете. Въпреки че тези диети с гъста диета са полезни за хора с определени здравословни проблеми, те също така насърчават загубата на тегло и включват достатъчно калории, за да не предизвикат умора при диети.
Храни и напитки, които трябва да избягвате
Точно както определени храни и напитки повишават енергията и насърчават здравето, някои хранителни продукти ви уморяват. Не пийте сладки напитки или енергийни напитки: те дават временен тласък на енергия, последван от енергиен срив. Ограничете приема на десерти по същата причина.
Алкохолът има успокояващ ефект, така че избягвайте коктейл с обяд, за да предотвратите следобедната сънливост. По същия начин се въздържайте от коктейл в края на работния ден, ако искате да имате енергия, за да се занимавате с хоби вечер, предлага Harvard Health Publishing.
Предимства на ограничението на калориите
Американската федерация за изследвания за стареене съобщава, че ограничаването на калории има ползи за здравето. Тъй като прекомерният калориен дефицит причинява умора за ограничаване на калории и всъщност представлява заплаха за живота, всички възможни ползи се проявяват само ако се консумира минималният дневен прием на калории. С други думи, ограничаването на калории предлага ползи за здравето, ако това е "недохранване без недохранване", казва АФАР.
Предварителните изследвания сочат, че ограничаването на калории забавя някои от вредните ефекти, които се появяват в клетките и тъканите в процеса на стареене, отбелязва АФАР. При някои животни проучванията показват, че може да помогне за защита на репродуктивната система, нервната система и производството на хормони от разрушителните стареене.
Клинично изпитване, публикувано в клетъчния метаболизъм през март 2018 г., изследва ефектите на ограниченията на калории при хора. Въпреки че проучването има само 53 участници, резултатите си заслужават да се отбележат, тъй като повечето от по-ранните проучвания по темата включваха животни.
Изследването установи, че намаляването на консумацията на калории с 15 процента за две години води до забавено стареене и подобрена защита от някои заболявания, свързани с възрастта. Друго откритие беше, че ограничаването на калории намалява системния оксидативен стрес, който е свързан с рак, диабет, болест на Алцхаймер и болест на Паркинсон. Не са отбелязани неблагоприятни ефекти от намалението на калории с 15 процента.
