Pes planus, обикновено известен като плоско стъпало, е често срещано състояние, което засяга един от четири индивида в Съединените щати. Плоските стъпала се характеризират с липсата на дъга в стъпалата, което води до това, че ходилата на стъпалата остават в контакт със земята. Децата обикновено имат плоско стъпало, докато сухожилията, връзките и костите в стъпалата узряват. Възпалението на ахилесовото сухожилие, задната тибиална сухожилие или мускулите на прасеца може да причини плоско стъпало при възрастни. Когато сухожилията и връзките в прасеца, стъпалото и глезена стават повредени или разкъсани, арката в стъпалото прогресивно се влошава. Изпълнете упражнения, които насочват и разтягат тези сухожилия и мускули, за да поддържат свода в краката си и да коригират pes planus.
Задна тибиална подравняване при ходене
Задното тибиално сухожилие се простира от мускулите на прасеца до вътрешната страна на глезените и стъпалата и е отговорно за поддържането на свода в стъпалата. В резултат на процеса на стареене това сухожилие става слабо, разтегнато и разкъсано, което води до възпаление и подуване от вътрешната страна на глезена. Тъй като това сухожилие се възпалява и пренатяга, връзките, заобикалящи свода на стъпалото, също се разтягат и разкъсват, като причиняват кракът да се обърне навътре в глезена, а арката на краката се срива. Изпълнението на упражнения, които укрепват задното тибиално сухожилие, както и околните мускули и връзки, могат да помогнат за поддържане на свода и да насърчат гъвкавостта на стъпалата. Влезте в начална позиция, като застанете и поставите двете си ръце на дупето. Вкарайте корема си навътре, свийте глутеалните си мускули, леко огънете бедрата и коленете си и направете крачка напред, като гарантирате, че топките на краката ви остават в контакт с пода при всяко движение напред. С всяка стъпка поставете топките на краката си на земята и поставете еднакво количество телесно тегло върху топките на големия и малкия си пръст. Направете още 10 стъпки, като гарантирате, че сте свили глутеалните си мускули с всяка стъпка.
Повдигане на петата
Рехабилитационно упражнение за заден тибиален тендонит е повдигане на петата. Това упражнение е насочено към сухожилията, връзките и мускулите в подметката на стъпалата и вътрешността на глезените, за да коригира вътрешното въртене или пронация на глезените. Той също разтяга ахилесовото сухожилие, което е разположено около костта на петата. Застанете зад стол и поставете ръцете си на облегалката на стола за опора. Повдигнете тялото си на пръстите на краката и задръжте за пет секунди. Махнете ръцете си от стола и бавно се спуснете. Извършете три серии от 10 повторения за укрепване на задното тибиално сухожилие и коригиране на плоско стъпало.
Разтегач за кърпи
Ахилесовото сухожилие свързва мускулите на прасеца с костта на петата, а стягането в това сухожилие е честа причина за плоско стъпало при възрастни. Ахилесовото сухожилие е необходимо за подвижност на краката и може да се напрегне или възпали в резултат на прекомерна употреба или нараняване. Когато това сухожилие се възпали или стегне, петата се изтласква от пода и стъпалото започва да сочи надолу. Стъпалото се опитва да компенсира флексията или пронацията чрез сплескване или причиняване на срив в свода на стъпалата. Извършете разтягане на кърпа, за да разтегнете ахилесовите сухожилия, да намалите възпалението и болката, да намалите пронацията в краката и да коригирате плоско стъпало. Започнете със седене на пода и завързване на кърпа около топките на краката. Уверете се, че торсът и коленете ви остават прави, дръпнете кърпата към тялото си, докато почувствате леко разтягане в ахилесовото сухожилие и мускулите на прасеца. Задръжте тази позиция за 30 секунди и се отпуснете. Изпълнявайте един набор от 10 повторения, веднъж дневно.
Прасец на телето
Когато мускулите на прасеца са стегнати или напрегнати, излишното количество стрес се поставя върху ахилесовото сухожилие, допринасяйки за плоско стъпало. Започнете това упражнение, като застанете пред стена. Вдигнете двете ръце до нивото на раменете и ги поставете на стената. Наведете единия крак пред тялото си и огънете коляното. Закъснелият крак трябва да остане прав, а петата да се засади на пода. Извършете разтягане на прасеца, като се облегнете в стената, като държите задния си крак прав и петата, засадени на пода. Продължете да се навеждате напред, докато не усетите разтягане в мускулите на прасеца. Задръжте тази позиция за 10 секунди и се отпуснете. Извършете един набор от 10 повторения на всеки крак.
