Готови ли сте да получите по-силен? Серията видео тренировки на LIVESTRONG.COM с Ники Холендер ще ви помогне да изградите мускули и да изгорите калории. Ако сте нов за тренировки или имате наранявания или слабости, може да се борите с някои от ходовете. Това е добре! Докато се придържате към тренировките, ще видите резултати. Но ако сте малко изгубени от това как да промените някои от ходовете, за да осигурите вашето ниво на фитнес или наранявания, продължете да четете някои предложения, които ще направят нещата по-лесни.
Готови ли сте да получите по-силен? Серията видео тренировки на LIVESTRONG.COM с Ники Холендер ще ви помогне да изградите мускули и да изгорите калории. Ако сте нов за тренировки или имате наранявания или слабости, може да се борите с някои от ходовете. Това е добре! Докато се придържате към тренировките, ще видите резултати. Но ако сте малко изгубени от това как да промените някои от ходовете, за да осигурите вашето ниво на фитнес или наранявания, продължете да четете някои предложения, които ще направят нещата по-лесни.
Модификации на болка и нараняване
Долен ред: Ако боли, не го правете. Дори и тези модификации - и особено не, ако имате контузия. Ако имате нараняване на рамото, разменяйте упражнения за долната част на тялото. Ако изпитвате болка в китката, уверете се, че използвате правилна форма, след което отлепете лицеви опори и дъски за известно време, докато китките ви се засилят. Ако имате слаби колене или ханш, не отивайте толкова дълбоко в нито един от ходовете на лунга или клека. Ако изобщо не можете да направите хода, опитайте да извършите марш на мястото си или заменете хода от някоя от другите по-силни тренировки, които сте в състояние да изпълнявате.
Долен ред: Ако боли, не го правете. Дори и тези модификации - и особено не, ако имате контузия. Ако имате нараняване на рамото, разменяйте упражнения за долната част на тялото. Ако изпитвате болка в китката, уверете се, че използвате правилна форма, след което отлепете лицеви опори и дъски за известно време, докато китките ви се засилят. Ако имате слаби колене или ханш, не отивайте толкова дълбоко в нито един от ходовете на лунга или клека. Ако изобщо не можете да направите хода, опитайте да извършите марш на мястото си или заменете хода от някоя от другите по-силни тренировки, които сте в състояние да изпълнявате.
Модификации за начинаещи
Ако тепърва започвате във вашето фитнес пътуване или се връщате след дълъг хиатус, започнете бавно. Заменете по-голямата част от скоковете с просто преминаване през ход. Когато става въпрос за плиометрия, останете на земята и правете движенията с интензивност, но не оставяйте земята, докато не сте готови. И когато се ударите във втората част на предизвикателството (седмици пет до осем), не се колебайте да повтаряте седмици една до четири, докато не се почувствате достатъчно силни, за да напреднете.
Ако тепърва започвате във вашето фитнес пътуване или се връщате след дълъг хиатус, започнете бавно. Заменете по-голямата част от скоковете с просто преминаване през ход. Когато става въпрос за плиометрия, останете на земята и правете движенията с интензивност, но не оставяйте земята, докато не сте готови. И когато се ударите във втората част на предизвикателството (седмици пет до осем), не се колебайте да повтаряте седмици една до четири, докато не се почувствате достатъчно силни, за да напреднете.
1. Странични кученца
Сигурно сте уморени от кучета след само 60 секунди от това упражнение. Пълната версия на този ход ви кара да бягате една до друга и да се навеждате, за да докоснете пода с външната си ръка. Но ако сте загрижени за запазването на коленете си, забавете го с няколко изреза, особено когато сменяте посоките. Направете го по-скоро като нежно разместване отстрани, като коленете ви са леко леко огънати. И не се навеждайте, за да докоснете пода.
Сигурно сте уморени от кучета след само 60 секунди от това упражнение. Пълната версия на този ход ви кара да бягате една до друга и да се навеждате, за да докоснете пода с външната си ръка. Но ако сте загрижени за запазването на коленете си, забавете го с няколко изреза, особено когато сменяте посоките. Направете го по-скоро като нежно разместване отстрани, като коленете ви са леко леко огънати. И не се навеждайте, за да докоснете пода.
2. Разбъркване на раци с разходка
Не позволявайте този ход да ви остави лукав! Ако все още не можете да направите пълната версия на движението (обърната нагоре, балансиране на ръцете и краката с високо повдигнати бедрата и ходене напред и назад), задръжте положението на раците изометрично. Ако ви болят китките, уверете се, че са насочени към тялото ви. И ако това все още боли, опитайте да балансирате със затворени юмруци или вместо това заместете с глутенов мост. Напредвайте само когато можете да поддържате позиция за 45 секунди. И не забравяйте, че можете също да използвате тази модификация за движението на хвърчащия рак.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMНе позволявайте този ход да ви остави лукав! Ако все още не можете да направите пълната версия на движението (обърната нагоре, балансиране на ръцете и краката с високо повдигнати бедрата и ходене напред и назад), задръжте положението на раците изометрично. Ако ви болят китките, уверете се, че са насочени към тялото ви. И ако това все още боли, опитайте да балансирате със затворени юмруци или вместо това заместете с глутенов мост. Напредвайте само когато можете да поддържате позиция за 45 секунди. И не забравяйте, че можете също да използвате тази модификация за движението на хвърчащия рак.
3. Burpees
Изглежда, че никой не гледа с нетърпение. И това е двойно за новодошлите или тези с наранявания. За да промените, започнете, като се върнете обратно в burpee с по-бавно темпо, вместо да скачате. Още по-лесна модификация от тази, показана в STRONGER, би била да ги изпълнявате на наклон, с ръце нагоре на пейка / стъпка / стол / диван, вместо по целия път. Ако това все още е твърде трудно, просто правете клякания, за да укрепите краката си. Когато кляканията стават лесни, тогава преминете към някоя от другите модифицирани рапиди. Можете също да направите тази модификация за еднократни рамене и кранове за коляно.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMИзглежда, че никой не гледа с нетърпение. И това е двойно за новодошлите или тези с наранявания. За да промените, започнете, като се върнете обратно в burpee с по-бавно темпо, вместо да скачате. Още по-лесна модификация от тази, показана в STRONGER, би била да ги изпълнявате на наклон, с ръце нагоре на пейка / стъпка / стол / диван, вместо по целия път. Ако това все още е твърде трудно, просто правете клякания, за да укрепите краката си. Когато кляканията стават лесни, тогава преминете към някоя от другите модифицирани рапиди. Можете също да направите тази модификация за еднократни рамене и кранове за коляно.
4. Импулсен превключвател на хоп
Лунът и всичките му вариации са чудесни за извайване на стройно, силно долно тяло. Но ако имате отслабени или наранени колене, те със сигурност могат да влошат болката. А лекият скок при този ход оказва голям натиск върху ставите ви. Ако имате проблеми с коляното, не отивайте толкова дълбоко в лукса и извадете хмела. Дори само малки импулси нагоре и надолу ще ви помогнат да почувствате изгарянето и да запалите тези калории! Или пропуснете импулсите всички заедно и замахнете с ръце встрани, като не забравяте да включите вашия корем.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMЛунът и всичките му вариации са чудесни за извайване на стройно, силно долно тяло. Но ако имате отслабени или наранени колене, те със сигурност могат да влошат болката. А лекият скок при този ход оказва голям натиск върху ставите ви. Ако имате проблеми с коляното, не отивайте толкова дълбоко в лукса и извадете хмела. Дори само малки импулси нагоре и надолу ще ви помогнат да почувствате изгарянето и да запалите тези калории! Или пропуснете импулсите всички заедно и замахнете с ръце встрани, като не забравяте да включите вашия корем.
5. Брейкдаун Thruster
Ако не сте съвсем готови да разрушите вътрешния си брейк-данс от 80-те, опитайте една от тези модификации. Можете да пропуснете танцовата част с една ръка и просто да клякате, да отстъпите назад, да повдигнете едната си ръка (така че все още получавате основната полза) и след това да обърнете обратно. Ако това все още е прекалено трудно, опитайте стояща вариация на крик крикове. От стоене скочете с единия крак зад другия крак, сякаш се късате и повдигнете ръце над главата си. Върнете се в изправено положение и продължете към другата страна. Или можете просто да преминете през този обхват на движение.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMАко не сте съвсем готови да разрушите вътрешния си брейк-данс от 80-те, опитайте една от тези модификации. Можете да пропуснете танцовата част с една ръка и просто да клякате, да отстъпите назад, да повдигнете едната си ръка (така че все още получавате основната полза) и след това да обърнете обратно. Ако това все още е прекалено трудно, опитайте стояща вариация на крик крикове. От стоене скочете с единия крак зад другия крак, сякаш се късате и повдигнете ръце над главата си. Върнете се в изправено положение и продължете към другата страна. Или можете просто да преминете през този обхват на движение.
6. Rain Dance Warrior
Всеки, който е преминал през по-силните тренировки, знае колко брутален може да бъде този ход! Ако този ви боли коленете, пристъпете през завоите, вместо да скачате и не се огъвайте надолу. Ще започнете с лицевата страна отпред. Стъпка към лицето на дясната страна, стъпка към лицето отзад, стъпка към лявата и след това стъпка към лицевата страна отново. След като се върнете към старта, обърнете посоката. Ако не можете да направите тази модификация, опитайте статични клекове, които са малко по-малко дълбоки.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMВсеки, който е преминал през по-силните тренировки, знае колко брутален може да бъде този ход! Ако този ви боли коленете, пристъпете през завоите, вместо да скачате и не се огъвайте надолу. Ще започнете с лицевата страна отпред. Стъпка към лицето на дясната страна, стъпка към лицето отзад, стъпка към лявата и след това стъпка към лицевата страна отново. След като се върнете към старта, обърнете посоката. Ако не можете да направите тази модификация, опитайте статични клекове, които са малко по-малко дълбоки.
7. Затворнически скуотове
Всякакъв вид клек е чудесен за плячката ви! И това важи дори за модификации като тази. Започнете да стоите с краката си на няколко сантиметра една от друга, а коленете леко свити. Дръжте ръцете си отстрани за баланс и стъпка, а не да скачате. Ще пристъпите и двата крака до клек и след това ще стъпите и двата крака заедно - всички, като поддържате коленете си огънати. И както при всички други движения на базата на клек, можете да намалите дълбочината на клека до удобна за коленете ви точка.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMВсякакъв вид клек е чудесен за плячката ви! И това важи дори за модификации като тази. Започнете да стоите с краката си на няколко сантиметра една от друга, а коленете леко свити. Дръжте ръцете си отстрани за баланс и стъпка, а не да скачате. Ще пристъпите и двата крака до клек и след това ще стъпите и двата крака заедно - всички, като поддържате коленете си огънати. И както при всички други движения на базата на клек, можете да намалите дълбочината на клека до удобна за коленете ви точка.
8. Ники стотици
Ето го: Подписът на Nicky Holender за цялото тяло е създаден точно за по-силните тренировки. В това се случва много, но се придържайте към него и бързо ще видите резултатите. Ето как да направите версия с ниско въздействие: Започнете да стоите. Стъпнете краката си обратно към дъска и след това ги върнете към ръцете си и се изправете. Пристъпете краката си обратно към дъска и след това направете четири алпинисти. Стъпка назад до изправяне. Завършете с два клякания, като коригирате дълбочината спрямо нивото на вашите способности. Ще вървите малко по-бавно, но все пак ще усетите как мускулите ви работят.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMЕто го: Подписът на Nicky Holender за цялото тяло е създаден точно за по-силните тренировки. В това се случва много, но се придържайте към него и бързо ще видите резултатите. Ето как да направите версия с ниско въздействие: Започнете да стоите. Стъпнете краката си обратно към дъска и след това ги върнете към ръцете си и се изправете. Пристъпете краката си обратно към дъска и след това направете четири алпинисти. Стъпка назад до изправяне. Завършете с два клякания, като коригирате дълбочината спрямо нивото на вашите способности. Ще вървите малко по-бавно, но все пак ще усетите как мускулите ви работят.
9. Полукръстови клекове
Кляканията с пистолети са една от най-трудните варианти на клек, тъй като трябва да балансирате само на един крак. И дори клекът с полупистолет в STRONGER може да бъде истинско предизвикателство. Затова опитайте тази модификация: Правете редовни клякания, но балансирайте върху пръстите на единия крак, за да затруднявате работата на другия крак. Можете също така да поставите стол зад вас за подкрепа, докато напредвате.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMКляканията с пистолети са една от най-трудните варианти на клек, тъй като трябва да балансирате само на един крак. И дори клекът с полупистолет в STRONGER може да бъде истинско предизвикателство. Затова опитайте тази модификация: Правете редовни клякания, но балансирайте върху пръстите на единия крак, за да затруднявате работата на другия крак. Можете също така да поставите стол зад вас за подкрепа, докато напредвате.
10. Планк Джак работи
Този ход съчетава сила, кардио и малко плиометрия. Но ако просто не сте готови за пълната версия - която започва с дъска, скочите ли краката си до ръцете си и след това пуснете краката си обратно в началото - опитайте една от тези модификации. Вместо да спринтирате, правете планински катерачи. Застанете в лицеви опори и приведете колене към гърдите едно по едно. За да постигнете напредък, вместо да скочите от пълната версия, просто пристъпете с крака до ръцете си и след това вървете краката си назад.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMТози ход съчетава сила, кардио и малко плиометрия. Но ако просто не сте готови за пълната версия - която започва с дъска, скочите ли краката си до ръцете си и след това пуснете краката си обратно в началото - опитайте една от тези модификации. Вместо да спринтирате, правете планински катерачи. Застанете в лицеви опори и приведете колене към гърдите едно по едно. За да постигнете напредък, вместо да скочите от пълната версия, просто пристъпете с крака до ръцете си и след това вървете краката си назад.
11. Бокс катерачи
Помислете за това като алпинист с двукрака планина. За пълната версия започвате с дъска, скачате краката нагоре към ръцете си и след това скачате обратно в дъска. Говорете за основна тренировка! Но ако го усещате прекалено много в коленете, пристъпете с крака през движението, вместо да скачате.
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMПомислете за това като алпинист с двукрака планина. За пълната версия започвате с дъска, скачате краката нагоре към ръцете си и след това скачате обратно в дъска. Говорете за основна тренировка! Но ако го усещате прекалено много в коленете, пристъпете с крака през движението, вместо да скачате.
Какво мислиш?
Опитали ли сте още по-силните тренировки? Кой от ходовете беше най-труден? Променихте ли някое от упражненията? Помагат ли тези модификации? Присъединете се към разговора в коментарите по-долу!
Кредит: Травис Маккой / LIVESTRONG.COMОпитали ли сте още по-силните тренировки? Кой от ходовете беше най-труден? Променихте ли някое от упражненията? Помагат ли тези модификации? Присъединете се към разговора в коментарите по-долу!
