Не трябва да изненадате, че менструалният ви цикъл може да се обърка сериозно с настроението, глада и желанието ви. Значи онези дни, когато просто не можеш да устоиш на пържени картофи на обяд или да не държиш ръцете си от чинията за офис бонбони? Да, можете да благодарите на колебаещите се хормони за това.
Може да е неприятно да се чувстваш така, сякаш си на милостта на биологията си, особено когато имаш „извън“ ден (или два). Но ако можете да разпознаете какво се случва и защо, можете да персонализирате подхода си към хранене, така че да отговаря най-добре на тялото ви във всяка фаза от цикъла ви.
Това каза, че тялото на всяка жена - и по този начин, цикъл - е различно. Насоките по-долу са базирани на среден 28-дневен цикъл, който ще се прилага за някои жени. Въпреки това, вашият цикъл може да бъде по-дълъг или по-кратък и може да откриете, че личните ви хранителни нужди се различават. Нека тялото ви бъде водач.
Как да се храним през дни от 1 до 14
Добре дошли във фоликуларната фаза на вашия цикъл! Тази фаза започва от първия ден на вашия период и завършва с овулация около 14 или 15 ден (но, отново, това е само средно ниво).
Според Касандра Форсайт, доктор по медицина, асистент по физическо възпитание и човешко представяне в Държавния университет в Централна Кънектикът, ще се нуждаете от по-малко калории по време на тази фаза на цикъла, поради по-високите нива на естроген. И благодарение на спад на хормоните, тялото ви също ще бъде по-добре в изгарянето на въглехидрати за гориво (ура).
Един често срещан симптом, който може да проявите по време на тази фаза - особено в самото начало на цикъла - е умората, благодарение на загубата на желязо чрез менструална кръв.
Както Lois Chait, RD, собственичка на Dietitian4u, изтъква, повечето американски жени се борят да набавят достатъчно желязо (18 милиграма на ден между 19 и 50 години), както и други хранителни вещества, които помагат за усвояването на желязо (като витамин С) чрез диета. Затова тя препоръчва да увеличите приема на плодове и зеленчуци.
Меган Майер, доктор на науките, директор на научната комуникация в Международната фондация за информация за храните, препоръчва да съкратите вашите запаси от желязо с растителни източници на протеини като боб, леща и тофу, източници на животински протеини като говеждо, пилешко и риба тон и обогатени и цели -зърнени храни като зърнени храни, тестени изделия и хляб.
"Тъмният шоколад също съдържа желязо", казва тя. "Така че още повече причина да се насладите на няколко квадрата тъмен шоколад през това време на месеца!" Това е нещо, с което почти всички можем да се качим на борда!
Как да се храним през дни от 15 до 28
Последната половина от цикъла ви, известна още като лутеална фаза, е времето, когато се нуждаете от най-много калории, казва д-р Форсайт. Като такъв вероятно ще почувствате засилен глад след овулацията, когато нивата на естроген се понижат и прогестеронът се повиши.
Но само колко повече калории са ви необходими през това време? Трудно е да се каже, тъй като потребностите от калории варират значително от човек на човек, казва Liz Sanders, RD, директор на изследователската дейност и партньорствата в Международната фондация за информация за храните.
Преглед от 2007 г., публикуван в International Journal of Obesity, съобщава, че калоричният прием на някои жени може да се увеличи с 90 до 500 калории на ден по време на лутеалната фаза.
Можете също така да сте склонни да търсите повече храни, повишаващи настроението (помислете за високомаслени храни с високо съдържание на въглехидрати като понички и пържени картофи) по време на лутеалната фаза, защото нивата на серотонин (мозъчен химикал, който помага да регулирате настроението, съня и апетита) са склонни да намаляват, особено през последните пет до седем дни от вашия цикъл, казва д-р Форсайт. Освен това тялото ви започва да изгаря въглехидратите по-малко ефективно, отколкото по време на фоликуларната фаза.
Колко внимателно и интуитивно хранене може да помогне
И така, как можете да запазите променящите се калорични нужди и нива на глад от дерайлиране на вашите здравословни хранителни навици? Внимателното и интуитивно тактическо хранене може да помогне. И двата подхода към диетата ви могат да ви помогнат да избегнете поведение при хранене, според преглед през 2017 г. от 68 проучвания, публикувани в Nutrition Research Review. Освен това ще избегнете чувството, че сте лишени или напълно изчерпвате силата си на воля.
Според Сандърс интуитивното хранене ви помага да отделите действителния глад от други фактори - като стрес или умора - които може да ви подканят да ядете, докато внимателното хранене може да ви помогне да се наслаждавате повече на храната си. "ще ви трябва по-малко храна, за да се почувствате удовлетворени", казва тя.
Затова преди да нахлуете хладилника, спрете и настройте тялото си. Истинският глад ще накара стомаха ви да ръмжи и може да почувствате последиците от ниската кръвна захар, като например ниска енергия, проблеми с концентрацията или дори безгрижност. При липса на физически симптоми може просто да ви е скучно, стресирано или уморено.
За да сте сигурни, класирайте глада си по скалата от 1 до 10, като 1 гладува, а 10 се пълнят. Ако сте на 4 или по-долу, напълнете с храна или лека закуска (и спрете да ядете, когато достигнете 6 или 7).
Ако обаче класирате глада си на 5 или повече, може просто да се наложи да пиете малко вода, да се разсеете с книга или проект или да практикувате техники, за да намалите нивата на стрес.
Когато ядете, обърнете внимание. Опитайте се да ограничите разсейването (т.е. не яжте пред телевизора или компютъра) и се настройте на аромати, текстури и други сензорни аспекти на вашата храна. Това ще ви помогне да се насладите на храната си и ще ви предпази от безмислено връщане назад за секунди или трети.
Какво мислиш?
Забелязвате ли, че тялото ви жадува различни храни в различни количества по време на всяка фаза на менструалния ви цикъл? Как поддържате храненето си в съответствие с вашите цели за здраве и хранене? Изненадахте ли се, че калоричните ви нужди се колебаят с хормоните ви? Споделете своите мисли и въпроси в коментарите по-долу!
